Push-up dan sit-up menyusun dua pertiga dari tes kebugaran fisik militer. Dua latihan dasar ini adalah bahan pokok pelatihan gaya boot camp karena mudah dipelajari dan Anda bisa melakukannya di mana saja. Namun, itu tidak berarti mereka mudah. Jika mereka cukup menantang untuk digunakan militer, mereka mungkin cukup menantang untuk Anda.
Ikhtisar Latihan
Militer telah mengembangkan latihan push-up dan sit-up karena mereka adalah dua latihan paling penting yang mereka gunakan dalam tes kebugaran. Untuk mempersiapkan para kadet untuk ujian mereka membuat mereka melakukan latihan pengulangan tinggi tanpa banyak istirahat. Dalam tes push-up dan sit-up yang sebenarnya, para kadet harus melakukan jumlah pengulangan yang melelahkan untuk setiap latihan dalam waktu dua menit.
Latihan didasarkan pada sumber daya militer, termasuk panduan saku PT Angkatan Darat dan manual pengkondisian Angkatan Laut. Latihan push-up akan membantu Anda membangun kekuatan di dada, bahu, dan trisep, dan latihan sit-up akan membantu Anda mengembangkan perut. Anda juga akan membakar kalori dan meningkatkan kebugaran keseluruhan karena latihan ini berjalan cepat.
Beberapa orang tidak akan dapat melakukan push-up penuh dari kaki mereka, dalam hal ini sangat dapat diterima untuk melakukan push-up dari lutut Anda.
Latihan No. 1
Salah satu sumber daya online terbesar untuk informasi militer, Militer, merancang latihan yang dimulai dengan pemanasan 10 jumping jacks dan 10 push-up dan beberapa peregangan bahu, dada dan trisep ringan, saatnya untuk turun ke bisnis. Untuk push-up, pastikan tangan Anda selebar bahu. Untuk tantangan tambahan, coba lakukan seluruh latihan ini tanpa berhenti.
Lakukan dua putaran kembali ke belakang:
- Satu menit push-up
- Satu menit sit-up
Sisa opsional satu menit sebelum beralih ke tiga putaran:
- 30 detik push-up
- 30 detik sit-up
Istirahat opsional selama satu menit sebelum menyelesaikan dengan empat putaran:
- 15 detik push-up
- 15 detik sit-up
Latihan ini sangat cepat tetapi melelahkan. Intinya adalah untuk sepenuhnya melelahkan otot-otot Anda. Penulis juga merekomendasikan untuk melakukan push-up secepat mungkin, untuk mendapatkan jumlah pengulangan maksimum selama kerangka waktu yang diberikan.
Latihan No. 2
Panduan Pelatihan Fisik Angkatan Darat cocok dengan rencana pelatihan yang lebih besar yang dirancang untuk membuat taruna siap untuk pelatihan dasar. Untuk program ini, Angkatan Darat mencakup latihan pemanasan dan pengkondisian peregangan, yang meliputi sirkuit lari dan berat badan lainnya.
Latihan push-up dan sit-up disertakan dengan pull-up dalam format 15/15/5, yang berarti Anda melakukan 15 push-up, 15 sit-up, dan lima pull-up. Sirkuit ini berlangsung selama empat putaran. Latihan selesai setiap Selasa dan Kamis. Saat pelatihan berlangsung, pengulangan semakin tinggi. Anda dapat menambahkan repetisi untuk menjadikannya format 20/20/5.
Latihan No. 3
Korps Pelatihan Perwira Angkatan Laut mengumpulkan latihan yang mencakup sit-up (yang mereka sebut curl-up) dan push-up, dengan protokol yang berbeda untuk masing-masingnya. Untuk kedua latihan, Anda harus beristirahat selama dua menit antara set di setiap latihan.
Untuk sit-up, mereka merekomendasikan melakukan dua set selama empat minggu pertama. Selama setiap set, Anda melakukan pengulangan sebanyak mungkin, dan berhenti setelah Anda mulai merasa kelelahan pada perut Anda.
Setelah empat minggu itu, tetap lakukan dua set sit-up tetapi kali ini pergi sampai Anda tidak bisa duduk lagi. Anda harus mendapatkan lebih banyak pengulangan dalam empat minggu sebelumnya. Mereka merekomendasikan melakukan latihan ini tidak lebih dari dua kali per minggu.
Rekomendasi push-up serupa. Selama empat minggu pertama, lakukan tiga set push-up, berhenti pada tanda pertama kelelahan lengan atau bahu.
Setelah empat minggu, beralih protokol. Anda akan melakukan dua set push-up dari lutut, melakukan pengulangan sebanyak mungkin dalam 30 detik. Setelah dua set, lakukan push-up dari kaki Anda untuk dua set, sekali lagi lakukan sebanyak mungkin pengulangan. Penulis juga merekomendasikan melakukan satu set push-up setiap dua minggu selama dua menit untuk melihat berapa banyak pengulangan yang bisa Anda dapatkan.
