Sayuran adalah bagian penting dari diet sehat, tetapi tidak semua sayuran memiliki nutrisi yang sama. Sayuran silangan seperti brokoli, kubis dan kangkung, cenderung menonjol di antara tanaman yang dapat dimakan karena mereka terkait dengan beberapa manfaat kesehatan - terutama pengurangan risiko kanker.
Apa itu Sayuran Salib?
Sayuran silangan merupakan bagian dari Brassicaceae yang lebih besar, atau famili mustard, dan sebagai alternatif disebut sebagai sayuran Brassica. Jenis yang umum termasuk:
- Arugula
- Bok choy
- Brokoli
- kubis Brussel
- Kubis
- Kol bunga
- sejenis sawi
- lobak pedas
- kubis
- Kolrabi
- Sawi hijau
- Lobak
- Rutabaga
- Lobak
- Wasabi
- Selada air
Sayuran, atau penyalib, dikenal karena bau khas dan rasa agak pahit - dua faktor yang membuat sayuran ini tidak menarik bagi sebagian orang. Kepedasan ini terkait dengan tingginya kandungan glukosinolat yang mengandung belerang, menurut Linus Pauline Institute di Oregon State University. Ironisnya, senyawa sulfur ini bertanggung jawab atas beberapa manfaat kesehatan yang luar biasa dari kelompok sayuran ini.
Faktanya, penyalib menyediakan sumber glukosinolat terkaya dalam makanan manusia, menurut ulasan Oktober 2012 di Ilmu Pangan dan Gizi . Ketika sayuran silangan dipotong, dicincang atau dikunyah, enzim tanaman myrosinase dilepaskan, yang mengubah glukosinolat menjadi senyawa yang meningkatkan kesehatan lainnya. Dan setiap kali Anda bercampur dengan sayuran silangan yang dimasak, bakteri usus Anda membantu memetabolisme glukosinolat.
Keuntungan-keuntungan? Produk pemecahan glukosinolat, terutama indol dan isotiosianat, mungkin memiliki sifat antikanker, antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat, menurut National Cancer Institute (NCI). Faktanya, sulforaphane (sebuah isothiocyanate) dan indole-3-carbinol (sebuah indole) telah banyak dipelajari untuk sifat-sifat antikankernya.
Manfaat nutrisi dari sayuran silangan melampaui kandungan glukosinolatnya. Sayuran kucifer merupakan tambahan yang bagus untuk diet Anda karena kaya serat dan merupakan sumber beta-karoten (pendahulu vitamin A), vitamin B dan vitamin C, kata Isabel Smith, RD dan pendiri Isabel Smith Nutrition.
Juga, sayuran silangan merupakan sumber vitamin E, vitamin K dan kalsium yang baik, menurut ulasan Oktober 2012. Manfaat lain: Sayuran ini secara alami rendah kalori, jadi silakan memuat piring Anda!
Sayuran Cruciferous Memegang Manfaat Anti-Kanker yang Menjanjikan
Ketika datang ke manfaat kesehatan, sayuran silangan mungkin terkenal karena perannya dalam mengurangi risiko kanker. Menurut Linus Pauline Institute, studi kasus-kontrol (yang membandingkan informasi historis dalam peserta studi dengan kondisi kesehatan untuk mempelajari subjek tanpa diagnosis yang sama) telah menghubungkan asupan tinggi sayuran silangan dengan risiko lebih rendah kanker usus besar, rektum, kandung kemih, ginjal, paru-paru, payudara, ovarium, perut, pankreas, prostat, dan endometrium.
Karena studi kasus-kontrol bergantung pada ingatan asupan makanan, metode penelitian ini tunduk pada ketidakakuratan dan bias. Ini mungkin menjelaskan mengapa sebagian besar studi kohort, di mana peserta diikuti dari waktu ke waktu dengan diet mereka secara rutin dinilai oleh para peneliti, telah menemukan sedikit atau tidak ada hubungan antara konsumsi sayuran dan kanker, menurut NCI.
Untuk lebih memahami hubungan antara penyalib dan kanker, studi kohort berkualitas tinggi atau uji coba secara acak masih diperlukan. Dan sampai lebih banyak penelitian dilakukan, penting untuk dicatat bahwa aktivitas antikanker sayuran silangan memegang janji yang signifikan.
Menurut NCI, senyawa yang dihasilkan dari glukosinolat, khususnya indole-3-karbinol dan sulforaphane, memiliki potensi untuk mencegah mutasi sel sehat menjadi sel kanker, dan juga dapat membunuh atau menghambat pertumbuhan sel kanker. Indole-3-carbinol dapat mendetoksifikasi zat penyebab kanker yang masuk ke dalam tubuh, menurut Smith, dan zat dari sayuran silangan dapat memberikan efek anti-inflamasi, antibakteri dan antivirus - semua mekanisme yang dapat mengurangi risiko kanker.
Manfaat Kesehatan Jantung Sayuran Cruciferous
Selain peran potensial mereka dalam pengurangan risiko kanker, penelitian masih berusaha untuk mengklarifikasi bagaimana sayuran salib mempengaruhi penyakit jantung dan pembuluh darah. Sementara makan lebih banyak buah dan sayuran dikenal untuk mengurangi risiko penyakit jantung, ada data pengamatan yang sangat terbatas dan kadang-kadang bertentangan khusus untuk penyalib, menurut Moe Schlachter, RDN, juru bicara Akademi Nutrisi dan Dietetika Texas dan presiden Houston Nutrisi Keluarga.
Sebagai contoh, mengkonsumsi jumlah besar sayuran silangan telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung, analisis penelitian Juni 2017 yang diterbitkan dalam International Journal of Epidemiology menyimpulkan. Sementara itu, sebuah penelitian terhadap wanita tua Australia yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association edisi April 2018 mengaitkan asupan sayuran yang lebih tinggi dengan penurunan ketebalan dinding arteri karotid - menunjukkan bahwa penyalib dapat melindungi pembuluh darah. Terlebih lagi, sulforaphane dalam sayuran ini telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung, sebuah studi pada Januari 2015 dalam Pengobatan Oksidatif dan Umur Panjang Seluler ditemukan.
Sebaliknya, penyalib tidak ditemukan protektif terhadap penyakit jantung dalam Nurses 'Health Study dan Health Professionals Follow-Up Study, menurut sebuah laporan dalam Clinical Epidemiology edisi Juni 2018.
Salib tampaknya memiliki campuran komponen yang tepat untuk meningkatkan kesehatan jantung karena mereka kaya akan zat yang dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke. Menurut Schlachter, studi pendahuluan telah mengaitkan jumlah glukosinolat yang tinggi dari brokoli dengan kadar kolesterol LDL yang lebih rendah sementara sulforaphane telah terbukti mengurangi stres oksidatif - yang memainkan peran besar dalam pengembangan banyak disfungsi terkait jantung. Tetapi studi tambahan diperlukan untuk lebih memahami peran penyalib dalam kesehatan jantung.
Manfaat Kesehatan Lainnya dari Sayuran Salib
Selain potensi antikanker dan sifat pelindung jantung, sayuran silangan dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan, menurut tinjauan 2018 dalam Journal of Human Health Research .
Senyawa yang ditemukan dalam sayuran ini memiliki potensi untuk meningkatkan gula darah dan mengobati diabetes tipe 2 serta mengobati infeksi H. pylori , bakteri yang menyebabkan tukak lambung. Namun, seperti yang mungkin sudah Anda duga, penelitian ini merupakan permulaan dan diperlukan lebih banyak studi berkualitas untuk mengklarifikasi manfaat ini.
Salah satu senyawa yang terbentuk dari glukosinolat - 3, 3′-diindolylmethane (DIM) - dikenal karena manfaat penyeimbangan hormonnya selain sifat antikanker, antioksidan dan detoksifikasi yang lebih mapan. DIM disebut-sebut untuk mencegah masalah yang berkaitan dengan kelebihan estrogen (seperti kanker payudara yang dipicu oleh hormon) atau kelebihan testosteron (termasuk jerawat hormonal).
Namun, karena transformasi glukosinolat menjadi DIM dalam tubuh bisa tidak dapat diprediksi, penelitian senyawa ini terbatas pada suplemen, bukan sayuran silangan. Plus, tidak banyak penelitian pada senyawa ini pada manusia.
Peringatan
Karena DIM mungkin tidak sesuai untuk dikonsumsi semua orang, Anda harus memperhatikan bahwa suplemen tidak boleh dikonsumsi tanpa penilaian dan persetujuan dokter, National Institutes of Health merekomendasikan.
Apakah Ada Risiko Terkait Dengan Makan Sayuran Salib?
Sekarang setelah Anda tahu tentang banyaknya potensi manfaat penyaliban kesehatan yang terkait, sekarang saatnya untuk memoles kemungkinan risiko makan terlalu banyak.
Asupan sayuran yang sangat tinggi menyebabkan hipotiroidisme dalam penelitian hewan. Penjelasan yang masuk akal adalah bahwa beberapa senyawa yang dibuat dari penyalib dapat mengganggu produksi hormon tiroid, dan yang lainnya dapat bersaing dengan pengambilan yodium kelenjar tiroid, nutrisi yang penting bagi kesehatan tiroid. Meskipun konsumsi sayuran silangan tidak terkait langsung dengan masalah tiroid pada manusia, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk masalah ini juga.
Cara Makan Sayuran Salib
Meskipun ada baiknya untuk menekankan sayuran silangan dalam diet Anda, Anda mungkin tidak perlu makan porsi besar setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan. US Dietary Guidelines merekomendasikan paling tidak 2, 5 cangkir sayuran setiap hari, dengan jumlah yang sama setiap minggu dari pilihan hijau gelap dan jenis makanan. Jadi, bertujuan untuk makan setidaknya setengah cangkir sayuran silsilah hampir setiap hari dalam seminggu adalah tempat yang baik untuk memulai!
Terlebih lagi, penting untuk memahami bagaimana berbagai jenis metode memasak memengaruhi manfaat kesehatan sayuran Anda. Ketersediaan hayati glukosinolat dan produk penguraiannya dipengaruhi oleh suhu dan metode pemasakan Anda, dan diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami cara-cara untuk mengoptimalkan ketersediaan zat-zat yang meningkatkan kesehatan ini, sebuah laporan dalam Frontiers in Nutrition edisi Agustus 2016 ditemukan.
"Merebus bukanlah pilihan terbaik untuk memasak sayuran karena glukosinolat larut dalam air dan mungkin hilang dalam air memasak, " kata Schlachter kepada kami. Selain itu, panas tinggi dapat menonaktifkan myrosinase dan mengurangi ketersediaan hayati sulforaphane.
Jadi bagaimana Anda harus memasak salib Anda? "Metode memasak terbaik kami umumnya menggunakan lebih sedikit air dan panas rendah, " kata Schlachter. "Jadi itu berarti mengukus, menggoreng atau bahkan microwave."
- Tambahkan sawi hijau, arugula, lobak, kol atau kubis ke salad selada Anda yang biasa.
- Gunakan bok choy, brokoli, atau kubis di tumis favorit Anda.
- Panggang brokoli, kembang kol, kohlrabi, lobak atau kubis Brussel dengan gerimis dengan minyak zaitun, bumbu sesuai keinginan, dan masukkan ke dalam oven yang disetel hingga 400 ° Fahrenheit selama sekitar 25 menit, sambil dilemparkan setengah jalan. Memanggang salib membantu memunculkan rasa manis alami mereka!
- Tambahkan kale cincang ke smoothie.
- Kembang kol dadu yang halus dan gunakan sebagai pengganti beras.
- Gunakan kulit bunga kol dalam pizza buatan sendiri.
- Sajikan brokoli, kembang kol, lobak, dan kohlrabi mentah sebagai makanan pembuka atau makanan ringan.
