Jika Anda menghabiskan waktu di gym untuk mendapatkan otot, Anda pasti pernah mendengar tentang creatine. Suplemen ini dikenal sebagai fenomena ketika datang untuk mendapatkan hasil dari pelatihan ketahanan Anda karena memiliki efek positif pada pertumbuhan otot, metabolisme, stamina latihan dan pemulihan.
Tip
Pencampuran creatine dengan whey atau protein lain tidak kontraindikasi atau tidak aman. Lebih mudah untuk mengambil semua suplemen Anda bersama setelah latihan Anda, tetapi tidak menambah nilai. Jika Anda lebih suka meminumnya di waktu yang berbeda, itu juga oke.
Apa itu Creatine?
Creatine ditemukan secara alami di sel otot. Setiap orang menyimpannya di otot mereka, tetapi jumlahnya tergantung pada tingkat genetika, diet, dan aktivitas. Ini memainkan peran kunci dalam pembentukan ATP - sumber energi utama. Ketika Anda tidak memiliki cukup creatine dalam tubuh Anda, Anda mengalami kesulitan menghasilkan ATP yang cukup untuk memenuhi permintaan otot Anda selama serangan aktivitas intens.
Potensi Suplemen Creatine
Menurut Journal of International Society of Sports Nutrition, makalah yang diterbitkan pada 2017, creatine memiliki potensi untuk meningkatkan pemulihan dari olahraga, mencegah cedera, dan membantu dalam rehabilitasi. Creatine juga dapat membantu atlet menahan beban latihan yang berat, meningkatkan kinerja olahraga dan meningkatkan massa otot bebas lemak selama pelatihan. ISSN sebenarnya menyebutnya "suplemen nutrisi ergogenik paling efektif yang saat ini tersedia bagi para atlet" dalam hal meningkatkan kemampuan untuk berolahraga secara intens dan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Open Access Journal of Sports Medicine pada tahun 2017 menunjukkan bahwa suplementasi kreatin efektif dalam meningkatkan massa jaringan tanpa lemak dan kekuatan otot tubuh bagian atas dan bawah pada orang dewasa ketika dimasukkan dalam pelatihan resistensi.
MedlinePlus mencatat bahwa, bersama dengan meningkatkan kinerja olahraga, kekuatan dan pertumbuhan otot, creatine dapat digunakan untuk mengobati masalah yang mempengaruhi otak, penuaan dan kepadatan tulang, seperti penyakit Parkinson, multiple sclerosis dan sindrom Rett.
Cara Menggunakan Creatine
The_ Journal of International Society of Sports Nutrition_ merekomendasikan memuat pada creatine ketika Anda mulai menggunakannya. Konsumsi 0, 3 gram per kilogram (2, 2 pon) berat badan setiap hari selama lima hingga tujuh hari, diikuti oleh 3 hingga 5 gram per hari untuk mempertahankan toko-toko yang tinggi.
Kemampuan tubuh Anda untuk mengambil kreatin sebenarnya dapat ditingkatkan ketika dikonsumsi dengan karbohidrat dan protein. Penelitian tidak menunjukkan bahwa kombinasi ini meningkatkan kinerja di luar konsumsi creatine saja, seperti yang dilaporkan dalam studi 2016 di Annals of Nutrition and Metabolism . Tetapi, penelitian menunjukkan bahwa mengambil creatine dan bubuk protein setelah berolahraga mungkin memiliki beberapa manfaat, meskipun mereka tidak sepenuhnya dipahami.
Potensi Bubuk Protein
Bubuk protein adalah suplemen latihan yang sering digunakan pasca-latihan untuk membantu otot pulih dan tumbuh. Bubuk protein umumnya terbuat dari whey, turunan dari susu, tetapi juga dapat berasal dari rami, kedelai, kacang polong, beras atau telur.
Meskipun bubuk protein tidak memiliki dampak penting pada komposisi tubuh orang yang tidak terlatih, protein tambahan dapat meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan kekuatan ketika diambil secara teratur bersamaan dengan latihan kekuatan. Sebuah tinjauan dalam Sports Medicine pada tahun 2015 mengkonfirmasi potensi bubuk protein ini dan menemukan bahwa suplemen protein juga dapat mempercepat peningkatan kekuatan aerobik dan anaerob.
Manfaat suplementasi protein selanjutnya diakui dalam meta-analisis yang diterbitkan dalam edisi 2017 the British Journal of Sports Medicine_. Para peneliti menemukan suplemen protein dalam makanan secara signifikan meningkatkan perubahan kekuatan dan ukuran otot selama pelatihan resistensi.
: Bubuk Protein Terbaik untuk Penguatan Otot
Cara Menggunakan Protein Powder
Analisis British Journal of Nutrition menetapkan bahwa suplementasi protein 1, 6 gram per kilogram per hari (atau 0, 73 gram per pon) sudah cukup untuk meningkatkan pertambahan otot pada orang dewasa muda.
Meskipun protein whey secara luas dianggap yang terbaik untuk atlet, protein paling lengkap memberi Anda asam amino esensial untuk meningkatkan kinerja.
Secara umum, Anda disarankan untuk tetap menggunakan protein tambahan (terutama protein whey) setelah berolahraga untuk hasil yang optimal. Namun, persyaratan untuk berkomitmen pada dosis protein pasca-latihan ini dipertanyakan. PeerJ menerbitkan penelitian pada 2017 yang menemukan bahwa jendela sempit pasca latihan ini tidak mutlak. Hasil penelitian menunjukkan bahwa mengambil protein dekat dengan latihan Anda - sebelum atau sesudah - bisa efektif.
Signifikansi BCAA
Serbuk protein, terutama whey, mengandung sejumlah asam amino utama yang disebut BCAA, atau asam amino rantai cabang. Ini adalah leusin, valin dan isoleusin, dan sebagaimana makalah 2014 dalam Kemajuan dalam Molekul Biologi menjelaskan, mereka memiliki tujuan fisiologis dan metabolisme khusus. BCAA dapat mengatur sintesis protein dalam tubuh, bagian penting dari pertumbuhan dan perbaikan otot. Suplementasi BCAA dapat mencegah kelelahan selama latihan ekstensif, meningkatkan metabolisme otot dan meningkatkan kinerja dalam latihan aerobik.
Sebuah tinjauan dari beberapa studi tentang efek AARC pada pengembangan otot dan latihan yang diterbitkan dalam Nutrients pada 2017 menemukan bahwa asam amino ini dapat membantu dalam mengurangi kerusakan otot rendah hingga sedang yang diciptakan selama latihan. Anda harus mengambil asupan harian tinggi 200 miligram per kilogram berat badan selama 10 hari, dan lebih lama, untuk melihat hasilnya.
BCAA dan Creatine
Anda dapat memasukkan BCAA dalam protein shake dan dapat menggabungkannya dengan creatine. Creatine juga terbuat dari asam amino - metionin, arginin, dan glisin - yang secara alami terjadi di tubuh Anda.
BCAA tidak harus dikonsumsi pasca-latihan untuk menjadi efektif. Bahkan, Anda mungkin memiliki hasil yang lebih baik jika Anda mengkonsumsinya sebelum berolahraga. Sebuah studi dalam Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik yang diterbitkan pada tahun 2018 menemukan bahwa mengambil AARC sebelum latihan memiliki efek yang lebih baik dalam mencegah nyeri otot yang berlebihan daripada suplementasi berulang sesudahnya.
Creatine juga tidak perlu diminum segera setelah berolahraga. Anda dapat mengambilnya sebelum, selama atau sesudahnya atau bahkan menyebarkannya sepanjang hari. Memasukkan creatine dan BCAA dalam shake pasca-latihan Anda baik, tetapi hasil Anda mungkin lebih baik jika Anda memasukkannya dalam suplemen pra-latihan.
Kapan Mengambil Creatine
Seperti disebutkan sebelumnya, penggunaan creatine dapat ditingkatkan jika Anda menggunakan suplemen dengan karbohidrat atau protein dan karbohidrat. Jika protein shake Anda mengandung karbohidrat bersama whey atau protein lain, menambahkan creatine Anda ke dalamnya bisa menjadi langkah yang baik. Jika shake Anda tidak mengandung karbohidrat - dari pisang, susu, atau jus - Anda dapat menyimpan creatine untuk waktu lain di siang hari saat Anda makan karbohidrat. Konsentrasi creatine otot Anda yang paling penting untuk kinerja, bukan waktu asupannya.
Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Fisiologi Terapan, Nutrisi dan Metabolisme menunjukkan bahwa terlepas dari kapan creatine diambil, itu meningkatkan kekuatan otot dan massa otot ketika dikombinasikan dengan pelatihan resistensi. Creatine dengan pelatihan resistensi memiliki efek lebih besar pada hasil latihan daripada pelatihan resistensi saja.
Creatine dan Protein Powder
Bubuk kreatin dan protein, terutama yang mengandung BCAA, sangat berharga untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Meskipun Anda dapat memilih untuk mengkonsumsinya bersama untuk kenyamanan, selama Anda mengonsumsi keduanya, Anda harus mendapatkan manfaatnya.
Peringatan
Walaupun kreatin terjadi secara alami di tubuh Anda, tidak sepenuhnya jelas bahwa mengonsumsi kreatin tambahan aman. Dokter tidak yakin dengan efek jangka panjang dari mengambil creatine. Efek samping termasuk kemungkinan mual dan dehidrasi.
