Membangun massa membutuhkan waktu, terutama jika Anda menginginkan massa lean. Siapa pun dapat menambahkan satu ton kalori ke dalam makanan mereka, menekan bobot dan menambah, tetapi sebagian besar dari berat baru itu akan menjadi lemak. Tetap ramping sambil menjadi lebih besar dan kuat membutuhkan dedikasi dan kesabaran. Anda perlu mengontrol diet dengan menambahkan kalori secara bertahap untuk mendukung pertumbuhan otot, tetapi Anda juga membutuhkan jenis latihan yang tepat untuk mengemas massa sambil tetap langsing.
Langkah 1
Bagi tubuh Anda menjadi beberapa bagian yang berbeda untuk dikerjakan setiap kali Anda berada di gym. Jika Anda hanya bisa ke gym dua kali seminggu, pilih dua latihan tubuh penuh atau satu latihan tubuh bagian atas dan satu latihan tubuh bagian bawah. Selama tiga kali seminggu, lakukan latihan push untuk dada, bahu, dan trisep, latihan tarik untuk punggung dan bisep, serta sesi ketiga untuk kaki Anda. Jika Anda dapat pergi ke gym empat kali, lakukan dua sesi atas dan bawah, atau bagi sesi Anda menjadi sesi kaki, sesi dada dan trisep, sesi punggung, dan sesi bahu, bisep, dan abs.
Langkah 2
Mulailah setiap latihan dengan tiga latihan gabungan. Ini adalah gerakan yang bekerja lebih dari satu otot. Karena mereka memukul lebih banyak serat otot, mereka lebih baik untuk membangun massa daripada gerakan sendi tunggal. Saat bekerja, kaki Anda mulai dengan squat, lunges, deadlift, atau leg press. Contoh senyawa tubuh bagian atas termasuk dumbbell atau bench press, dumbbell dan barbell row, pull-up, dips parallel bar, pushups dan lat pull-downs.
Langkah 3
Selesaikan empat set enam hingga delapan repetisi pada semua gerakan majemuk Anda. Menurut pelatih kekuatan Marc Perry dari Built Lean, repetisi rendah adalah yang terbaik untuk kekuatan, repetisi tinggi untuk daya tahan dan kisaran menengah untuk pertumbuhan otot. Enam hingga delapan jatuh pada batas bawah batas pertumbuhan otot sehingga Anda akan membangun kekuatan dan otot dengan ini.
Langkah 4
Tambahkan tiga gerakan isolasi setelah senyawa. Isolasi fokus pada satu otot tertentu. Ketika datang ke pelatihan kaki isolasi, Anda sedang melihat ekstensi kaki dan ikal dan berbagai jenis kenaikan betis. Untuk tubuh bagian atas, lalat dan crossover kabel bekerja di dada Anda, kenaikan lateral mengenai bahu Anda, pull-down lengan lurus dan fly terbalik mengenai punggung Anda dan ikal dan kabel push-down bekerja masing-masing pada otot bisep dan trisep Anda.
Langkah 5
Pertahankan kisaran rep yang lebih tinggi untuk isolasi ini. Karena Anda hanya menggunakan satu otot untuk isolasi, otot-otot Anda bisa lebih stres pada persendian Anda, jadi Anda tidak boleh terlalu berat. Apa pun hingga 15 repetisi per set baik untuk pertumbuhan otot, catat Perry, jadi lakukan setiap isolasi selama dua hingga tiga set 10 hingga 15 repetisi.
Langkah 6
Hindari istirahat terlalu banyak di antara latihan. Dengan mempersingkat waktu istirahat Anda meningkatkan pengeluaran kalori Anda, yang akan membuat Anda tidak mendapatkan terlalu banyak lemak. Situs web majalah Muscle and Fitness menyarankan Anda untuk memberikan bantuan, atau latihan isolasi antar set gerakan majemuk Anda.
Langkah 7
Tingkatkan bobot atau repetisi Anda setiap sesi. Ini kelebihan beban progresif dan sangat penting untuk membangun otot. Bertujuan untuk perbaikan kecil setiap latihan, menyarankan pelatih Shawn LeBrun dari Critical Bench. Anda tidak akan dapat menambahkan 50 lbs. ke bangku pers Anda dalam seminggu, atau beralih dari set lima squat ke set 10 dengan bobot yang sama dalam beberapa latihan, tetapi jika Anda menambahkan beberapa pound di sini, satu atau dua rep tambahan di sana, ini akan menyebabkan besar keuntungan seiring waktu.
Tip
Tingkatkan asupan kalori Anda secara bertahap. Anda membutuhkan kalori berlebih untuk membentuk otot, tetapi terlalu banyak kalori tidak akan menghasilkan tambahan otot, hanya saja lebih banyak lemak. Timbang berat badan Anda setiap minggu dan jika Anda memperoleh kurang dari setengah pon, tambahkan sekitar 50 kalori tambahan untuk asupan harian Anda.
Peringatan
Periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program dan lakukan satu atau dua sesi dengan pelatih jika Anda tidak yakin dengan teknik latihan apa pun.
