Mencapai perut kencang, rata dan robek membutuhkan komitmen, kemauan keras, dan perencanaan diet yang cermat. Melatih otot-otot perut Anda dengan lilitan, cengkeraman, dan menahan membentuk otot yang kuat, tetapi itu tidak secara langsung membantu Anda mendapatkan definisi yang Anda inginkan. Diet seimbang yang mengandung sedikit, jika ada, makanan olahan sangat penting dalam mencapai tampilan papan cuci yang dipahat. Diet whole-food yang berkualitas menambah program latihan komprehensif yang mencakup latihan kekuatan dan kardio, termasuk latihan khusus dan latihan interval intensitas tinggi.
Harapan untuk Abs Anda
Untuk mendapatkan bagian tengah tubuh yang robek, Anda harus mengurangi lemak tubuh Anda ke tingkat yang sangat rendah - antara 6 dan 9 persen dalam kebanyakan kasus. Seberapa cepat Anda mencapai tingkat lemak tubuh ini tergantung pada berat badan Anda ketika Anda mulai. Semakin berat Anda, semakin banyak lemak yang Anda harus kehilangan untuk mencapai tujuan Anda. Ketika Anda sudah relatif kurus, kehilangan beberapa kilo lemak terakhir bisa menjadi proses yang lambat yang membutuhkan perhatian ekstra dari diet dan olahraga.
Membuat pilihan makanan sehat adalah langkah pertama yang baik untuk membuat perut sobek, tetapi Anda juga harus menjaga asupan kalori tetap pada titik. Kebanyakan pria dewasa membutuhkan antara 2.200 dan 3.000 kalori setiap hari, jadi defisit 250 hingga 1.000 kalori membantu Anda turun antara 1/2 hingga 2 pon lemak per minggu. Ketika Anda kehilangan lemak di seluruh tubuh Anda, otot Anda - termasuk perut Anda - akan tampak lebih jelas. Jika Anda kehilangan banyak lemak, mulailah dengan defisit kalori yang lebih tinggi sehingga Anda kehilangan lemak berlebih lebih cepat. Ketika Anda semakin dekat dengan tujuan Anda, penurunan berat badan secara alami akan melambat, dan Anda dapat memilih untuk defisit yang kurang agresif sehingga Anda menghindari kehilangan massa otot bersama dengan lemak.
Semakin setia Anda dalam diet dan olahraga, semakin baik hasilnya. Perlu perencanaan untuk memastikan semua makanan Anda tepat sasaran. Siapkan makanan di rumah dan bungkus dalam pendingin sehingga Anda siap untuk hari itu.
Pedoman Diet Seorang Pria untuk Mendapatkan Abs
Di setiap makan, isi piring Anda dengan porsi protein 4 hingga 5 ons, porsi sayuran non-tepung, dan 1/2 hingga 1 cangkir biji-bijian atau sayuran bertepung. Sertakan juga satu atau dua sendok makan lemak sehat dan tak jenuh dalam makanan Anda sepanjang hari.
Makanan ringan harus menggabungkan karbohidrat berkualitas, yang memasok energi, dan protein, yang membantu Anda mempertahankan dan menambah otot. Otot diperlukan untuk menjaga metabolisme Anda agar Anda membakar lebih banyak lemak, menjadi lebih ramping dan terlihat berotot.
Untuk menghilangkan lemak secepat mungkin, pertahankan seluruh makanan dan hindari pilihan olahan, seperti sereal kemasan, keripik, kerupuk, pasta, permen, soda, dan makanan cepat saji. Makanan dengan daftar bahan yang panjang yang mencakup tepung halus, bahan kimia dan gula tidak akan membantu Anda mencapai perut yang robek.
Pilihan Makanan yang Tepat untuk Abs Ripped
Jadikan protein sebagai fokus diet Anda untuk perut yang robek. Pilih sumber protein tanpa lemak seperti ikan putih, steak sayap, telur, dada ayam atau kalkun dan tahu. Jika Anda mentolerir produk susu, yogurt Yunani rendah lemak dan keju cottage adalah sumber protein berkualitas lainnya. Laki-laki yang tidak toleran laktosa, mungkin mengalami kembung sebagai akibat dari mengkonsumsi susu.
Sayuran memberi Anda serat, untuk membantu Anda tetap kenyang, serta nutrisi untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi prima. Sebagian besar versi berair, termasuk romaine, bayam, kembang kol, brokoli, kacang hijau, zucchini dan paprika, sesuai. Pilih yang paling berwarna untuk memaksimalkan nilai gizi diet Anda. Sayuran bertepung, seperti kentang dan kacang polong, juga bisa menjadi makanan yang sesekali. Makan buah, seperti beri atau apel, sebagai karbohidrat waktu camilan atau makanan penutup yang sehat.
Biji-bijian utuh memiliki lebih banyak serat dan nutrisi daripada yang cepat dicerna, biji-bijian olahan dan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk berolahraga. Quinoa, beras merah, roti gandum dan biji-bijian - sering ditemukan di bagian freezer - adalah pilihan.
Contoh-contoh lemak tak jenuh yang mendukung diet Anda termasuk kacang-kacangan, alpukat, biji-bijian, minyak zaitun dan salmon.
Paket Menu untuk Ripped Abs
Ukuran porsi tepat pada setiap kali makan tergantung pada kebutuhan kalori pribadi Anda untuk menghilangkan lemak dan menjaga otot. Gagasan sarapan termasuk telur yang ditumis dengan jamur cincang, paprika, dan bawang di samping oatmeal dengan susu rendah lemak dan kenari; selai kacang yang disebarkan pada roti panggang biji-bijian dengan yogurt Yunani dan beri; atau patty kalkun tanpa lemak di atasnya dengan irisan tomat dan alpukat, dengan potongan kentang manis.
Saat makan siang dan makan malam, sajikan sendiri dada ayam panggang dengan jelai dan salad hijau besar dengan minyak zaitun dan jus lemon. Atau, panggang salmon dan sajikan bersama brokoli kukus dan kentang manis. Steak panggul, dengan topping salsa, disajikan dengan tumis bawang bombay dan paprika, guacamole, dan nasi merah. Bumbui daging dan sayuran dengan rempah-rempah, rempah-rempah, jeruk dan cuka daripada saus atau saus dalam botol, yang mengandung gula tambahan, penambah rasa dan pengawet.
Pilihan makanan ringan termasuk keju cottage dengan blueberry; almond dengan apel; kalkun deli pada roti gandum yang tumbuh atau smoothie yang dibuat dengan satu sendok protein whey, ceri, dan susu almond.
