Pandangan sekilas ke cermin sudah cukup untuk memastikan bahwa tubuh Anda yang berusia 50 tahun sangat berbeda dengan rekannya yang berusia 20 tahun. Penuaan dikaitkan dengan banyak perubahan fisik termasuk atrofi otot, penurunan jumlah serat otot dan tempat perlekatan serta otot dan tendon yang kaku. Anda mungkin lebih cepat lelah ketika berolahraga dan, dengan metabolisme yang melambat, bahkan aroma pai apel dapat membuat angka-angka pada skala melonjak (ref 1). Namun demikian, usia 50-an Anda adalah waktu yang tepat untuk meningkatkan dan menyesuaikan diri. Olahraga teratur akan meningkatkan kualitas hidup Anda dan kesehatan secara keseluruhan.
Langkah 1
Bertujuan untuk 150 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu. Jika Anda menderita radang sendi atau radang sendi, latihan berdampak tinggi seperti berlari dan jogging mungkin bukan ide yang baik. Aerobik air dan berenang adalah kegiatan yang sempurna untuk individu berusia di atas 50 tahun karena air akan menopang tubuh Anda dan menghilangkan ketegangan sendi Anda. Berjalan adalah pilihan lain yang baik. American College of Sports Medicine merekomendasikan 30 hingga 60 menit latihan lima hari per minggu, tetapi Anda dapat membagi latihan menjadi peningkatan yang lebih kecil jika Anda mau. Misalnya, Anda bisa berjalan 15 menit setelah setiap kali makan (ref 2).
Langkah 2
Kekuatan latih semua kelompok otot utama pada dua atau tiga hari berturut-turut setiap minggu. Individu paruh baya atau lebih tua harus membidik dua hingga empat set 10 hingga 15 repetisi untuk setiap latihan, menurut ACSM. Anda dapat menggunakan peralatan, seperti dumbbell atau band resistensi, atau cukup gunakan berat badan Anda sendiri. Pelatihan sirkuit adalah cara terbaik untuk mengencangkan seluruh tubuh Anda. Lakukan satu set latihan menargetkan setiap kelompok otot utama, lalu ulangi sirkuit dua kali lagi.
Langkah 3
Regangkan setelah latihan Anda. Latihan kelenturan adalah cara terbaik untuk melindungi diri dari cedera dan mencegah rasa sakit yang berlebihan. ACSM merekomendasikan peregangan ke titik ketegangan, bukan rasa sakit, dan tahan peregangan selama 10 hingga 30 detik. (ref 2)
Langkah 4
Masukkan kebugaran dalam kehidupan sehari-hari Anda. Kebanyakan orang tidak pensiun sampai mereka berusia 60-an, jadi Anda mungkin masih sibuk dengan komitmen kerja, keluarga dan sosial. Konsistensi adalah kunci untuk meningkatkan, jadi berikan prioritas olahraga teratur. Jadwalkan janji latihan di kalender dan peringatan pengingat program di ponsel Anda. Peras semburan aktivitas pendek ke dalam hari Anda juga. Anda bisa melakukan lima push-up setiap jam untuk mengencangkan lengan Anda.
Tip
Sangat penting untuk menjaga harapan Anda tetap realistis. Kulit mengendur seiring bertambahnya usia, jadi meskipun Anda sangat kencang, otot Anda mungkin tidak terlihat seperti yang Anda inginkan. Fokus pada perasaan baik dan jangan terobsesi dengan penampilan.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga, terutama jika Anda memiliki riwayat masalah kesehatan atau baru berolahraga.
