Anda ketiduran lagi dan sekarang tidak ada cukup waktu untuk berolahraga. Lebih baik lewati saja gym dan tunggu sampai besok, kan? Pikirkan lagi! Berlawanan dengan kepercayaan populer, olahraga tidak harus menghabiskan waktu berjam-jam di hari Anda. Pertarungan yang lebih pendek dan lebih intens bisa memiliki manfaat sebanyak sesi keringat yang lebih lama.
Tidak memiliki cukup waktu sering menjadi salah satu alasan utama orang menghindari olahraga, tetapi apakah Anda benar-benar sibuk? Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu (sekitar 20 menit sehari). Tetapi orang-orang yang memilih olahraga intensitas tinggi dapat mengurangi jumlah itu hingga 75 menit seminggu. Itu hanya 10 menit sehari!
Bahkan jika Anda hanya memiliki 10 hingga 15 menit, Anda dapat melakukan latihan kardio yang memompa jantung, baik pada mesin kardio atau menggunakan berat badan Anda sendiri. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, tingkatkan intensitas saat Anda berolahraga, seperti dengan latihan interval.
Mulailah dengan Latihan Cardio yang Mudah dan Mudah
Ketika harus berolahraga, sesuatu selalu lebih baik daripada tidak sama sekali. Jadi, bahkan jika Anda hanya dapat berjalan-jalan 10 menit dengan anjing Anda di sekitar blok setelah bekerja, lakukanlah! Atau jika Anda memiliki panggilan telepon untuk dibuat, berjalan sambil berbicara. Apa pun yang membuat detak jantung Anda meningkat dan otot Anda bergerak baik untuk Anda.
Merasa suka bertualang? Cobalah latihan kardio berat badan. Atur timer untuk satu menit dan pilih 10 latihan favorit Anda dan lakukan masing-masing selama 60 detik (atau pilih 5 latihan, lakukan masing-masing dua kali). Ini dapat mencakup:
- Menekuk lutut berjalan
- Membalikkan paru-paru
- Menekuk lutut lateral
- Squat
- Sumo squat
- Jongkok melompat
- Push-up
- Papan
- Papan samping
- Burpe
Atau pakai lagu favorit Anda dan menari di sekitar ruang tamu Anda selama 10 menit. Anda akan membakar sejumlah kalori dan berada dalam suasana hati yang menyenangkan!
Gunakan Interval untuk Memaksimalkan Waktu Anda
Pelatihan interval menggunakan pertarungan olahraga intensitas tinggi yang diselingi dengan periode istirahat singkat untuk meningkatkan pembakaran kalori dan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi Anda. Bahkan, itu dapat memperoleh adaptasi fisiologis yang sebanding dengan pelatihan ketahanan, meskipun volume pelatihan dan komitmen waktu jauh lebih rendah, menurut sebuah studi Januari 2008 yang diterbitkan dalam The Journal of Physiology .
Selain itu, sebuah studi Januari 2017 yang diterbitkan dalam PLOS ONE menemukan bahwa pelatihan interval intensitas tinggi lebih mungkin untuk meningkatkan efikasi diri dan kesenangan berolahraga, terutama pada orang yang tidak aktif.
Latihan yang lebih pendek adalah cara yang bagus untuk menyesuaikan diri dalam berolahraga. Dua latihan kardio intensitas sedang, 10 hingga 15 menit dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, memperbaiki suasana hati dan membakar kalori. Misalnya, cobalah berjalan kaki selama 15 menit sebelum dan sesudah bekerja.
Rancang Latihan Interval Cardio Cepat Anda Sendiri
Untuk seorang pemula, program latihan interval mungkin terdiri dari berjalan dengan kecepatan yang nyaman selama beberapa menit, mempercepatnya selama satu atau dua menit, kemudian membawanya kembali ke kecepatan sedang (pelatihan interval sedang). Jadi mungkin terlihat seperti ini:
- Pemanasan: 2 menit dengan langkah mudah
- 1 menit: power walk
- 3 menit: berjalan dengan langkah mudah
- Ulangi 3 kali
Untuk olahragawan tingkat lanjut, latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat mencakup periode aktivitas yang intens seperti lari cepat, mendayung, berputar dan melompat, diikuti dengan periode pemulihan singkat. Coba contoh ini latihan kardio HIIT:
- Pemanasan: 2 menit dengan langkah mudah
- 1 menit: aktivitas intensitas tinggi (dilakukan pada 80 hingga 90 persen dari perkiraan detak jantung maksimal Anda)
- 2 menit: aktivitas intensitas rendah hingga sedang (dilakukan pada 40 hingga 50 persen dari perkiraan denyut jantung maksimal Anda)
- Ulangi sirkuit 3 menit ini hingga Anda mencapai 12 menit (total 4 kali).
Kemudian bereksperimenlah dengan panjang interval (30 detik kerja dengan 15 detik istirahat atau dua menit kerja dengan satu menit pemulihan aktif) dan jenis cardio yang Anda lakukan (pikirkan: treadmill, elips, sepeda statis). Anda bahkan dapat melakukan cardio berat badan.
Cobalah Pelatihan Tabata untuk Jadwal Ketat
Pelatihan Tabata telah meningkat popularitasnya baru-baru ini ketika para olahragawan mencari cara-cara baru untuk meluangkan waktu untuk latihan mereka. Fokusnya sangat singkat, ledakan aktivitas habis-habisan diikuti oleh periode pemulihan cepat. Setiap blok latihan hanya berlangsung selama empat menit, tetapi dijamin menjadi latihan empat menit paling intens yang pernah Anda lakukan.
- Pemanasan: 3 hingga 5 menit latihan peregangan dan latihan kardio dinamis
- 20 detik: berolahraga sekeras yang Anda bisa
- 10 detik: istirahat
- Ulangi total delapan putaran.
- Cooldown: 2 hingga 3 menit cardio ringan dan peregangan statis
Sampel rutin Tabata 10 hingga 15 menit mungkin membuat Anda berjalan dengan cepat di tanjakan atau lari cepat selama delapan putaran 20 detik habis-habisan dan 10 detik istirahat. Anda juga bisa melakukan delapan putaran ayunan kettlebell intens selama 20 detik dengan istirahat 10 detik. Atau coba delapan putaran lompat tali 20 detik secepat mungkin bergantian dengan 10 detik istirahat.
Peringatan
Jika ada yang sakit, Anda mengalami sesak napas yang tidak membaik dengan istirahat, Anda merasa pingsan atau detak jantung Anda tidak pulih, berhenti berolahraga. Ketika Anda kembali berolahraga, kurangi intensitasnya dan ikuti latihan tingkat sedang.
