Bukan rahasia lagi bahwa apa yang Anda makan memainkan peran kunci dalam kesehatan Anda, dan kualitas diet Anda dapat membuat perbedaan antara perasaan terkuras, lelah dan menghadapi risiko penyakit yang tinggi vs merasa energik, bahagia dan berada di jalur untuk waktu yang lama, hidup Sehat. Diet Mediterania, yang menekankan pada lemak sehat dan makanan yang tidak diproses, menawarkan beberapa manfaat nutrisi dan kesehatan dan memberikan cara yang fleksibel dan mudah diikuti untuk tetap sehat. Ini menggabungkan makanan sehat dari setiap kelompok makanan, sehingga Anda dapat dengan mudah tetap menjalani diet sambil makan makanan bergizi yang Anda sukai.
Diet dan Kesehatan Mediterania
Mengikuti diet Mediterania membantu pinggang Anda dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan melindungi Anda dari diabetes tipe-2, dan makanan yang akan Anda makan dalam diet - seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian - juga membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Diet Mediterania juga membuat pikiran Anda tetap tajam seiring bertambahnya usia. Banyak orang mengalami penurunan fungsi kognitif - yang meliputi pembelajaran, memori dan pemecahan masalah - seiring bertambahnya usia. Tetapi orang-orang yang mengikuti diet Mediterania cenderung mengalami tingkat penurunan kognitif yang lebih lambat, jelas Harvard Medical School. Intinya: Mengikuti diet Mediterania membantu menjaga tubuh dan pikiran Anda tetap sehat seiring bertambahnya usia sehingga Anda dapat mempertahankan gaya hidup aktif dan sehat yang Anda nikmati.
Buah dan Sayuran Bergizi
Buah-buahan dan sayuran merupakan dasar dari diet Mediterania, dan Anda akan makan tujuh hingga 10 porsi per hari. Makanan ini relatif rendah kalori, sehingga dapat bekerja dengan baik dalam diet yang dikontrol kalori dan menawarkan nutrisi penting seperti vitamin C, vitamin A, dan magnesium yang dibutuhkan untuk kesehatan secara keseluruhan. Makan lebih banyak buah dan sayuran tidak hanya mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, tetapi juga membantu menjaga tulang Anda tetap kuat seiring bertambahnya usia, menurut Linus Pauling Institute.
Pergi untuk pelangi produk untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. Ambil sayuran hijau gelap seperti kangkung, brokoli, selada romaine, bayam dan kubis brussel, ditambah jeruk dan produk merah seperti mangga, jeruk, paprika merah, wortel, stroberi dan semangka. Tambahkan lebih banyak variasi dengan produk putih, seperti jamur, ditambah ongkos ungu dan biru seperti anggur, blueberry, blackberry, prem dan terong.
Gandum Utuh untuk Kesehatan
Biji-bijian utuh juga merupakan bagian penting dari diet Mediterania. Tidak seperti biji-bijian olahan, seperti tepung putih, yang memiliki kuman dan dedak padat bernutrisi dihapus, biji-bijian hanya itu - seluruh gandum. Pola makan kaya biji-bijian menurunkan risiko diabetes tipe-2 dan melindungi Anda dari penyakit jantung. Biji-bijian utuh juga membantu Anda mendapatkan lebih banyak serat, nutrisi yang melawan sembelit dan membantu Anda merasa puas setelah makan.
Carilah 100 persen gandum utuh atau 100 persen roti gandum, pasta dan couscous sebagai sumber biji-bijian utuh, atau dapatkan beras merah, beri gandum, gandum gulung, gandum yang dipotong baja atau quinoa. Dapatkan lebih kreatif dengan bereksperimen dengan biji-bijian utuh lainnya seperti amaranth atau freekeh. Hindari roti putih, pasta, dan makanan lain yang dibuat menggunakan tepung olahan - yang mencakup roti "gandum" yang dibuat dengan campuran gandum utuh dan tepung olahan.
Kacang polong dan Nutrisi Padat
Kacang dan kacang-kacangan juga merupakan bagian penting dari diet Mediterania, dan kacang-kacangan harus menjadi bagian harian dari rencana makan Anda. Seperti buah, sayuran dan biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan adalah sumber serat. Mereka juga tinggi protein, yang dapat digunakan tubuh Anda untuk mempertahankan otot yang kuat, mendukung sistem kekebalan tubuh Anda dan meningkatkan pertumbuhan sel baru. Legum dan kacang-kacangan cenderung rendah pada indeks glikemik, yang berarti mereka memiliki efek halus dan berkelanjutan pada gula darah Anda. Mengonsumsi makanan indeks glikemik rendah membantu mencegah perubahan cepat kadar gula darah Anda, yang jika tidak akan memicu rasa lapar.
Saat Anda mengikuti diet Mediterania, belilah beragam kacang, termasuk kacang hitam, kacang merah, dan kedelai, serta lentil merah, hijau, atau hitam. Kacang dan kacang polong juga membantu meningkatkan asupan legum harian Anda.
Go Nuts for Nuts and Seeds
Kacang-kacangan dan biji-bijian mungkin tinggi kalori, tetapi mereka layak investasi kalori. Mereka kaya serat dan protein, bersama dengan lemak sehat. Biji rami, biji chia dan kenari sangat bergizi, berkat kandungan asam lemak omega-3 mereka. Tubuh Anda tidak dapat membuat omega-3, jadi mereka perlu menjadi bagian dari diet Anda, dan mereka penting untuk fungsi otak yang sehat serta kesehatan kardiovaskular.
Makanlah segenggam kacang - sekitar seperempat cangkir, atau satu ons - sebagai camilan sehat, atau tambahkan biji rami atau chia ke oatmeal atau smoothie. Berbelanja almond mentah, panggang kering, kenari, pistachio, pecan, kacang Brazil, biji labu atau biji bunga matahari, serta biji chia, biji rami atau semangka. Hindari varietas yang dipanggang dengan minyak, karena mengandung lemak tambahan, dan hindari kacang-kacangan dengan tambahan gula atau garam - seperti kacang panggang atau asin.
Lemak, Ikan, dan Daging yang Sehat
Lemak sehat, seperti minyak zaitun, adalah bagian penting dari diet Mediterania. Minyak zaitun adalah kunci untuk kesehatan yang baik - membantu menurunkan kadar kolesterol "jahat" Anda untuk meningkatkan kesehatan jantung. Selain minyak zaitun - ditambah lemak sehat yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian - Anda harus membuat ikan berlemak dan unggas bagian dari rencana makan Anda dua kali per minggu.
Beli salmon, tuna, sarden, dan trout pelangi - ikan ini tinggi asam lemak omega-3, serta protein berkualitas tinggi. Saat Anda makan daging, pilih opsi lean seperti unggas, yang cenderung mengandung lebih sedikit lemak jenuh yang tidak sehat daripada daging merah. Berbelanja untuk dada ayam atau kalkun tanpa kulit, tanpa tulang, dan masak mereka menggunakan metode sehat, seperti memanggang, memanggang, memanggang, memanggang, merebus atau mengukus.
Nikmati Anggur Merah dengan Moderasi
Mengikuti diet Mediterania tidak berarti Anda tidak dapat minum setiap saat - diet merekomendasikan minum anggur merah dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet seimbang Anda. Anggur merah kaya akan antioksidan yang bermanfaat, dan menyediakan resveratrol, fitonutrien yang meningkatkan kesehatan kardiovaskular, meningkatkan kesehatan otak Anda dan bahkan mungkin mencegah kanker. Dan konsumsi alkohol moderat juga menawarkan beberapa manfaat kesehatan - menurunkan kemungkinan kematian karena penyakit jantung atau stroke hingga 40 persen, jelas Harvard School of Public Health.
Sementara kandungan resveratrol anggur bervariasi tergantung pada anggur yang digunakan, pinot noir dan merlot anggur merah umumnya merupakan sumber terbaik, catat Linus Pauling Institute, dengan shiraz, cabernet sauvignon dan zweigelt sedikit lebih rendah dalam resveratrol.
Pastikan Anda berlatih secukupnya saat minum anggur merah. Pria harus membatasi asupan alkohol total menjadi satu atau dua minuman setiap hari, paling banyak, sementara wanita harus menikmati maksimal satu minuman setiap hari. Segelas anggur merah 5 ons dihitung sebagai satu gelas minuman.
Pukul Ini Dari Daftar Anda
Diet Mediterania menghimbau Anda untuk membatasi makanan olahan dan makanan tinggi lemak jenuh. Itu berarti memotong daging merah dari rencana makan reguler Anda dan menikmatinya beberapa kali sebulan, paling banyak. Anda juga perlu membatasi makanan cepat saji dan daging olahan, karena ini tinggi lemak jenuh yang tidak sehat, sarat dengan kalori dan sarat dengan garam. Selain itu, hindari permen, yang dikemas dengan gula dan terkadang mengandung biji-bijian olahan. Hindari makanan yang mengandung lemak trans, termasuk margarin.
Hindari produk susu berlemak, seperti susu penuh lemak atau yogurt dan mentega. Sebaliknya, belilah susu tanpa lemak dan keju rendah lemak. Ambil yogurt tanpa lemak, karena yogurt rasa sering mengandung tambahan gula atau pemanis buatan.
Sehari di Diet Mediterania
Mengisi makanan Anda dengan makanan utuh yang tidak diproses akan membantu Anda tetap puas dengan diet Mediterania.
Untuk sarapan, cobalah membuat smoothie dari susu tanpa lemak, secangkir baby kale, pisang beku dan satu atau dua sendok oatmeal matang; atau memasak quinoa dalam susu tanpa lemak dan tambahkan dengan buah beri dan kacang kenari cincang untuk bubur yang sehat dan beraroma.
Camilan segenggam kacang, sepotong buah, atau salad kecil yang terbuat dari tomat cincang, mentimun, dan gerimis minyak zaitun berkualitas tinggi.
Saat makan siang, beri bayam dan salad chard baby dengan beberapa irisan stroberi, paprika merah cincang, secangkir buncis, dan vinaigrette buatan sendiri yang terbuat dari minyak zaitun, jus lemon, dan peterseli cincang segar. Atau sajikan mangkuk burrito yang dibuat dari beras merah, kacang hitam, tomat cincang, paprika, dan bawang bombai, lalu taburkan keju cheddar rendah lemak.
Akhiri hari Anda dengan sepotong salmon panggang yang disajikan bersama sayuran panggang dan ubi jalar panggang, atau buat cabai ramah-diet menggunakan paprika merah dan hijau, dada kalkun tanpa lemak dan kacang merah. Nikmati sepotong roti panggang gandum 100 persen di sampingnya, atau sajikan cabai Anda di atas nasi merah.
