Sebanyak mungkin Anda ingin dapat menurunkan berat badan dan mendapatkan perut rata hanya dengan melakukan sit-up, ini tidak mungkin terjadi. Sit-up adalah latihan resistensi, bukan latihan aerobik. Mereka membantu mengencangkan otot Anda tetapi tidak membakar banyak kalori atau lemak atau menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan. Ini bukan untuk mengatakan Anda tidak harus melakukannya saat Anda mencoba menurunkan berat badan, tetapi ingat bahwa Anda harus mengambil langkah-langkah lain juga untuk hasil yang nyata.
Kalori yang Terbakar Melakukan Sit-Up
Jumlah kalori yang terbakar dengan melakukan olahraga tertentu tergantung pada berat orang dan seberapa kuat dia melakukan latihan. Melakukan sekitar 30 menit senam moderat, seperti sit-up, akan membakar sekitar 135 kalori untuk seseorang dengan berat 125 pound; 167 kalori jika Anda menimbang 155 pound; dan sekitar 200 kalori jika Anda menimbang 185 pound. Untuk setiap pon penurunan berat badan, Anda perlu membuat defisit kalori sekitar 3.500 kalori, sehingga dibutuhkan jumlah sit-up yang sangat tinggi untuk benar-benar membuat perbedaan dalam berat badan Anda. Sebuah studi klasik yang diterbitkan dalam Research Quarterly for Exercise and Sport meminta partisipan melakukan total sekitar 5.000 sit-up selama 27 hari tanpa mencatat perubahan signifikan dalam berat badan atau lemak tubuh.
Pelatihan Resistance dan Penurunan Berat Badan
Meskipun latihan resistensi tidak membakar banyak kalori sendiri, mereka tetap direkomendasikan selama diet penurunan berat badan. Kalau tidak, sekitar 25 persen dari berat badan apa pun yang berhasil Anda kurangi akan berasal dari otot, bukan lemak. Latihan ketahanan membantu Anda membangun lebih banyak otot dan mempertahankan apa yang sudah Anda miliki, yang membantu penurunan berat badan karena otot membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan daripada lemak. Menggabungkan diet rendah kalori dan tinggi protein dengan pelatihan resistensi meningkatkan hasil penurunan berat badan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada 2010. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan bahwa orang dewasa dapat mengikuti setidaknya dua sesi pelatihan resistensi di setiap minggu. Bertujuan untuk tidak hanya melakukan sit-up tetapi setidaknya delapan hingga 12 repetisi dari delapan hingga 10 latihan yang berbeda untuk menargetkan otot-otot yang berbeda dalam tubuh Anda.
Menambahkan Latihan Aerobik untuk Menurunkan Berat Badan
Orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 150 menit latihan aerobik sedang setiap minggu, tetapi jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu mendapatkan dua kali lipat dari jumlah itu. Satu jam aerobik berdampak tinggi dapat membakar lebih dari 500 kalori untuk orang dengan berat 155 pound, yaitu tentang jumlah kalori ekstra yang Anda butuhkan untuk membakar setiap hari untuk menurunkan sekitar 1 pound per minggu. Mereka yang mencoba untuk meratakan perut mereka akan senang mengetahui bahwa sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan pada tahun 2003 menemukan bahwa penurunan berat badan yang disebabkan oleh olahraga lebih suka menargetkan lemak di perut.
Membuat Perubahan Pola Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Jangan melewatkan waktu makan untuk mencoba menurunkan berat badan, karena ini bisa menjadi bumerang dan membuat Anda makan lebih banyak kalori secara keseluruhan. Lebih baik makan sekitar tiga kali dan makanan ringan setiap hari, dengan setiap kali makan terdiri dari 2 atau 3 ons protein tanpa lemak, jumlah yang sama dari biji-bijian utuh dan 1/2 hingga 1 cangkir setiap sayuran dan buah-buahan, merekomendasikan FamilyDoctor.org. Berkonsentrasi terutama pada makanan utuh, dan batasi makanan yang diproses tinggi dan makanan tinggi lemak jenuh atau gula. Pastikan untuk memiliki campuran makanan tinggi protein dan serat tinggi di setiap makanan, karena dua nutrisi ini membantu meningkatkan rasa kenyang. Yang lebih baik lagi, ikuti diet rendah protein, indeks glikemik tinggi, yang ditemukan oleh sebuah penelitian di New England Journal of Medicine pada 2010 yang menemukan kombinasi paling efektif untuk menurunkan berat badan. Makanan yang rendah GI tidak menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah Anda - yang mencegah gula darah hancur yang membuat Anda merasa lapar - dan termasuk makanan yang tinggi serat atau rendah karbohidrat. Makanan olahan tinggi dan yang dimasak untuk jangka waktu yang lama cenderung lebih tinggi pada indeks glikemik.
Potensi Masalah Keamanan
Beberapa orang mengalami sakit di punggung bawah ketika melakukan sit-up. Ini bisa jadi karena Anda melakukannya dengan tidak benar atau karena tanah keras mendorong tulang belakang Anda saat melakukan sit-up. Melakukan terlalu banyak sit-up tanpa melatih otot-otot lawan juga dapat mengencangkan otot fleksor pinggul Anda, yang kemudian dapat menarik otot-otot punggung Anda dan menyebabkan rasa sakit. Sit-up tradisional benar-benar melatih fleksor pinggul lebih dari pada perut. Jika ini merupakan masalah bagi Anda, cobalah latihan lain yang melatih inti, seperti papan depan atau samping, bersama dengan jembatan glute untuk meregangkan fleksor pinggul.
