Ketika Anda dibatasi hingga 20 gram karbohidrat sehari, Anda mungkin bertanya-tanya apa yang akan Anda makan. Sementara roti dan buah mungkin keluar, Anda dapat membuat sejumlah makanan sederhana dan lezat yang sesuai dengan rencana Anda dengan daging, keju, telur, protein nabati rendah karbohidrat, lemak, dan sayuran. Anda akan menggunakan karbohidrat "bersih" untuk melacak kebutuhan karbohidrat harian Anda. Karbohidrat bersih adalah karbohidrat yang dapat dicerna yang memengaruhi gula darah dan ditentukan dengan mengurangi gram serat dari jumlah total karbohidrat. Karena efek samping potensial ketika membatasi karbohidrat Anda hingga 20 gram sehari, konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk membahas manfaat dan risiko.
Sarapan dengan Paket 20-Gram Carb
Lacak asupan karbohidrat Anda dengan hati-hati di setiap makanan untuk membantu Anda tetap dalam batas-batas Anda sepanjang hari. Untuk sarapan yang hampir bebas karbohidrat, Anda dapat mempertimbangkan orak-arik telur dengan bacon dan setengah dari alpukat irisan Haas untuk 1 gram karbohidrat bersih. Campur satu batch pancake rendah karbohidrat menggunakan tepung kelapa, telur, susu almond tanpa pemanis dan pemanis buatan; Taburi mentega dan sajikan dengan ham dimasak untuk sarapan dengan 4 gram karbohidrat bersih. Satu porsi 1/2 cangkir keju cottage dicampur dengan 2 sendok makan biji chia juga cocok dengan paket makanan rendah karbohidrat, memasok 4 gram karbohidrat bersih.
Ide Makan Siang Rendah Karbohidrat
Tentukan protein bebas karbohidrat apa yang ingin Anda makan untuk makan siang dan bangun makan di sekitar itu untuk membantu Anda tetap dalam batasan karbohidrat 20 gram harian Anda. Misalnya, jika Anda memiliki tuna kalengan di rumah, campur dengan mayo, aduk seledri dan bawang yang dipotong dadu dan sajikan di atas tomat kecil atau daun selada, untuk hidangan dengan 4 sampai 5 gram karbohidrat bersih. Buat tumis dengan ayam, 1 cangkir bok choy, 1 cangkir brokoli, 1/2 cangkir tauge, minyak wijen, 1 sendok makan kecap dan jahe untuk makan siang dengan 5 gram karbohidrat bersih.
Anda tidak harus makan daging setiap kali makan. Masak remah kedelai tanpa daging dengan campuran bumbu taco favorit Anda dan sajikan dalam tortilla rendah karbohidrat dengan 1 ons keju cheddar parut. Dengan 1/2 cangkir taco mengisi daging, makanan ini memiliki 4 gram karbohidrat bersih. Tahu panggang dibumbui dengan satu sendok makan saus tamari, satu sendok makan cuka sari apel, minyak zaitun, bawang putih dan jahe membuat protein rendah karbohidrat yang baik dengan 2 gram karbohidrat bersih per cangkir. Sajikan dengan secangkir sayuran hijau dengan 1/2 cangkir mentimun iris dan satu sendok makan saus peternakan untuk menambahkan 5 gram karbohidrat bersih ke dalam makan siang ini.
Makan Malam untuk Paket Makan Anda
Simpan dapur Anda penuh dengan protein dan sayuran rendah karbohidrat untuk membuat makan malam menjadi mudah untuk disatukan. Sayap ayam pedas dengan 1 cangkir kacang hijau menjaga asupan karbohidrat rendah saat makan malam hanya dengan 6 gram karbohidrat bersih. Untuk hidangan rendah karbohidrat tanpa daging, oleskan 1/4 cangkir keju ricotta seluruh lemak secara merata di antara tiga irisan terong tipis. Gulung dan taruh masing-masing dengan irisan tomat tipis dan tutupi dengan 1 ons keju mozzarella. Kemudian panggang masakan berlapis dalam oven sampai terong lunak dan keju meleleh. Makan malam rendah karbohidrat bebas-daging ini memiliki 5 gram karbohidrat bersih. Panggang pinggang babi dan sajikan dengan 1 cangkir lobak panggang dan 1/2 cangkir brokoli panggang, berikan 7 gram karbohidrat bersih. Salmon panggang dengan 1 ½ cangkir bayam tumis yang diatapi 2 sendok makan almond slivered juga cocok dengan paket karbohidrat yang sangat rendah dengan 4 gram karbohidrat.
Makanan Ringan dan Minuman Rendah Karbohidrat
Ngemil mengekang nafsu makan dan memberikan kesempatan untuk meningkatkan kualitas gizi dari makanan Anda dengan pilihan sehat. Pilih camilan bebas karbohidrat seperti udang rebus, telur rebus, atau secangkir kaldu ayam atau sapi. Daging sapi gulung gulung dengan mayones, satu ons keju cheddar atau lima zaitun hijau juga merupakan makanan ringan yang bebas karbohidrat.
Jangan sia-siakan karbohidrat Anda dengan minuman, jika Anda bisa membantu. Air, seltzer dan teh tanpa kafein dan kopi adalah pilihan minuman bebas karbohidrat. Gunakan pemanis buatan untuk menambahkan sentuhan rasa manis. Susu almond tanpa pemanis juga bebas karbohidrat dan menjadi pilihan minuman yang creamy atau cairan untuk smoothie rendah karbohidrat.
