Dengan rasa yang kaya dan tekstur renyah, kacang membuat camilan sempurna di antara waktu makan. Mereka tidak hanya rasanya lezat tetapi juga mengemas omega-3, serat, protein, dan antioksidan dalam dosis besar. Lemak menyumbang setidaknya 80 persen dari isinya, menurut Mayo Clinic, yang berarti jumlah karbohidrat dalam almond, walnut, pistachio dan kacang-kacangan lainnya rendah jika dibandingkan dan dapat dengan mudah memenuhi sebagian besar rencana diet rendah karbohidrat.
Kacang dan Penurunan Berat Badan
Ketika kebanyakan orang mendengar tentang makanan rendah karbohidrat, mereka berpikir tentang sayuran hijau, alpukat, ikan, daging, dan cokelat bebas gula atau makanan ringan lainnya. Kacang sering diabaikan karena kandungan kalorinya yang tinggi. Meskipun benar bahwa kacang-kacangan padat nutrisi, kacang-kacangan sangat cocok dengan diet ketogenik dan rendah karbohidrat. Kacang Brazil, misalnya, hanya memiliki 3, 5 gram karbohidrat per sajian, termasuk 2, 1 gram serat.
Kaya protein, serat, dan lemak baik, kacang membuat Anda cepat kenyang, menekan nafsu makan dan mencegah lonjakan gula darah. Sebuah tinjauan tahun 2014 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition telah menunjukkan bahwa makanan ini, terutama kacang dan almond, dapat mengurangi keinginan untuk makan, mengurangi rasa lapar, dan meningkatkan rasa kenyang. Menurut para peneliti, kacang-kacangan juga mungkin memiliki efek termogenik ringan dan meningkatkan laju metabolisme. Selain itu, mereka membantu dalam pemeliharaan berat badan dan memberikan nutrisi yang berharga.
Kacang juga meningkatkan kontrol glikemik dan membantu menjaga kadar gula darah Anda merata. Sebuah uji klinis 2014 yang ditampilkan dalam The Review of Diabetic Studies menemukan bahwa pistachio dapat menurunkan tekanan darah dan kadar glukosa darah, mengurangi peradangan dan mencegah obesitas pada diabetisi. Fluktuasi gula darah sering menjadi penyebab di balik makan berlebihan. Karena itu, makan kacang sebagai camilan dapat membuat diet lebih mudah dan membawa Anda lebih dekat ke tujuan penurunan berat badan.
Kacang Rendah Karbohidrat Terbaik
Dari kacang mete dan kenari ke hazelnut, kacang macadamia, kacang chestnut dan pecan, ada beberapa pilihan yang tersedia. Jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat, Anda mungkin bertanya-tanya makanan mana yang paling baik untuk menghilangkan lemak. Kemiri, misalnya, hanya memiliki 1, 3 gram karbohidrat bersih per ons; jumlah kacang mentah yang sama menghasilkan 2, 1 gram karbohidrat bersih. Anda dapat menentukan jumlah karbohidrat bersih dengan memeriksa label makanan dan mengurangi serat dari total karbohidrat.
Pada pandangan pertama, tidak ada perbedaan besar antara karbohidrat dalam kacang dan kacang-kacangan atau kacang lainnya. Namun, setiap gram karbohidrat penting saat Anda menjalani diet ketat keto. Lagipula, hal terakhir yang Anda inginkan adalah dibuang dari ketosis dan harus memulai dari awal.
Mari kita lihat lebih dekat jumlah karbohidrat dalam 1 ons kacang:
-
Almond: 6, 1 gram total karbohidrat / 2, 7 gram karbohidrat bersih
-
Kacang tanah: 4, 5 gram total karbohidrat / 2, 1 gram karbohidrat bersih
-
Kacang Brazil: 3, 4 gram total karbohidrat / 1, 3 gram karbohidrat bersih
-
Kemiri: 3, 9
gram total karbohidrat / 1, 2 gram karbohidrat bersih
-
Kacang kenari: 3, 8 gram total karbohidrat / 1, 9 gram karbohidrat bersih
-
Kacang pistachio: 7, 7 gram total karbohidrat / 4, 7 gram karbohidrat bersih
Beberapa kacang lebih rendah karbohidrat daripada yang lain. Perlu diingat, bahwa produsen makanan dapat menambahkan gula, pemanis dan rasa buatan ke camilan ini, yang meningkatkan kandungan karbohidrat mereka. Kacang mengkilap, misalnya, membanggakan 14 gram karbohidrat per ons. Cokelat, madu, sirup maple dan perasa lainnya dapat mengubah kacang keto tersehat menjadi bencana diet. Tetap menggunakan kacang mentah atau panggang mentah untuk membatasi karbohidrat yang tidak perlu.
Camilan Kacang Brazil
Makanan diet rendah karbohidrat ini dikemas dengan vitamin E, vitamin C, tiamin, folat, kalium, kalsium, tembaga, zat besi dan protein. Mereka juga sumber alami selenium terbaik, mineral yang mendukung sistem kekebalan tubuh Anda dan berkontribusi pada produksi hormon dan enzim. Studi menunjukkan bahwa kacang Brazil dapat melindungi terhadap kanker prostat, meningkatkan kadar hormon tiroid dan mengurangi kebutuhan obat pada pasien dialisis.
Menurut American Heart Association, menukar camilan olahan kacang Brasil dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung. Para ilmuwan telah menemukan bahwa makan 1 ons kacang dapat mengurangi risiko obesitas secara signifikan. Makanan-makanan ini membuat Anda kenyang lebih lama dan mengurangi rasa lapar tanpa meningkatkan kadar gula darah atau insulin. Selain itu, selenium dalam kacang Brasil meningkatkan respons insulin dan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan glukosa untuk energi.
Nikmati kacang ini sebagai camilan di sela-sela waktu makan, tambahkan kacang-kacangan ke granola dan campuran buatan rumah atau taburkan di atas makanan sehari-hari Anda. Anda bahkan dapat membuat selai kacang yang sehat dan menggunakannya sebagai pengganti sarapan, tambalan kue, dan saus celup.
Tambahkan Pecan ke Diet Anda
Kemiri penuh dengan protein, serat, tiamin, vitamin E, kalium, mangan, seng, tembaga, dan magnesium. Kacang rendah karbohidrat ini juga mengandung beta-karoten dan asam ellagic dalam dosis besar, dua antioksidan kuat yang mencari radikal bebas dan melindungi dari kerusakan DNA.
Sebuah percobaan klinis acak tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa kacang pecan dapat membantu mengurangi tingkat penyakit jantung pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas. Para peneliti telah mengaitkan makanan rendah karbohidrat ini dengan risiko lebih rendah dari hiperkolesterolemia, sindrom metabolik, kematian akibat diabetes tipe 2 dan kematian dini. Subjek yang mengkonsumsi pecan setiap hari selama empat minggu mengalami peningkatan fungsi sel beta yang lebih besar, resistensi insulin dan faktor risiko kardiometabolik lainnya, dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet khas Amerika.
Para ilmuwan percaya bahwa kacang kemiri meningkatkan kesehatan jantung karena kandungan lemaknya yang tinggi. Makanan ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang mengarah pada penurunan kadar kolesterol dan penanda inflamasi. Mereka juga mengandung banyak serat dan dapat meningkatkan respon insulin.
Makan Pistachio Di Antara Makanan
Dengan hanya 4, 3 gram karbohidrat bersih per ons, pistachio adalah tambahan yang sehat untuk diet ketogenik. Kaya akan potasium, magnesium, serat, dan vitamin B kompleks, kacang rendah karbohidrat ini menjaga tubuh Anda berfungsi optimal. Seperti yang ditunjukkan Nutrition Today, protein menyumbang sekitar 21 persen dari kontennya. Diet tinggi protein telah dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah dan penurunan berat badan yang lebih besar daripada diet protein standar.
Kacang keto ini dikemas dengan lutein, zeaxanthin, senyawa fenolik dan antioksidan lain yang melawan kerusakan akibat radikal bebas. Mereka juga dapat mengurangi kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik karena tingginya kandungan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Sebuah studi tahun 2014 yang ditampilkan dalam European Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa pistachio dapat menurunkan gula darah setelah makan dan meningkatkan respons insulin, menjadikannya ideal untuk penderita diabetes.
Curb Hunger With Almonds
Dengan 2, 7 gram karbohidrat bersih per ons, kacang almond adalah salah satu kacang keto terbaik di luar sana. Makanan-makanan ini telah dipelajari secara luas untuk efek menguntungkannya bagi fungsi jantung, kadar insulin, berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Karbohidrat dalam almond sebagian besar serat, yang mengarah ke pencernaan yang lebih baik, menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang.
Sebuah uji klinis terkontrol yang diterbitkan dalam Journal of Research in Medical Sciences pada 2014 menemukan bahwa wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas yang makan 50 gram almond setiap hari selama tiga bulan kehilangan lebih banyak berat badan dan mengalami peningkatan yang lebih besar dalam faktor risiko penyakit jantung dibandingkan dengan kelompok yang bebas kacang.. Studi lain menunjukkan bahwa mengganti camilan olahan dengan almond dapat meningkatkan kualitas diet.
Kacang rendah karbohidrat ini cocok untuk hidangan manis dan asin, dari pancake bebas gula dan wafel hingga saus. Tambahkan ke salad sayuran, permen rendah karbohidrat, pesto, coleslaw dan smoothie. Tukar tepung gandum dengan tepung almond untuk mengurangi karbohidrat dan dapatkan lebih banyak lemak sehat dalam diet Anda. Buat kue tar, kue, adonan pizza, pai, dan camilan lainnya dengan tepung almond untuk menambah tekstur kaya dan renyah dan mengurangi asupan karbohidrat Anda.
