Obesitas adalah masalah kesehatan global, tetapi ini adalah kondisi yang sepenuhnya dapat diobati. Seseorang dianggap gemuk jika indeks massa tubuhnya antara 30 dan 39, 9 dan sangat gemuk jika BMI di atas 40.
Meskipun tidak mudah menurunkan berat badan untuk mencapai di bawah ambang batas obesitas, ada berbagai taktik yang sudah terbukti benar yang dapat membantu Anda sepanjang jalan menuju penurunan berat badan, termasuk membuat rencana makan sehat untuk obesitas.
Perencanaan Makanan dan Penurunan Berat Badan
Merencanakan makanan Anda bukanlah obat mujarab untuk mempromosikan penurunan berat badan, tetapi merupakan alat yang berharga dalam gudang senjata Anda. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam International Journal of Behavioral Nutrition dan Physical Activity menemukan bahwa orang yang merencanakan makan cenderung memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, serta lebih mungkin untuk makan berbagai makanan yang lebih luas dan memiliki pola makan berkualitas tinggi secara keseluruhan.
Perencanaan makan membantu penurunan berat badan dengan:
- Mengurangi kemungkinan berhenti di restoran yang tidak sehat atau mengambil makanan karena tidak ada makanan di rumah.
- Pastikan makanan Anda seimbang dengan jumlah protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat yang ideal, ditambah makanan yang mengandung vitamin dan mineral, seperti buah-buahan dan sayuran.
- Memungkinkan Anda mengontrol jumlah natrium, lemak jenuh, dan nutrisi lain yang bermasalah dalam jumlah besar.
Sebagai bonus, perencanaan makan dapat membantu Anda tetap pada anggaran, karena mengurangi perjalanan spontan ke restoran dan supermarket untuk mengambil makanan untuk konsumsi langsung.
Pedoman Perencanaan Makan untuk Obesitas
Tidak ada cara yang benar atau salah untuk merencanakan makanan Anda. Dengan sedikit trial and error, Anda bisa mengetahui mana yang paling cocok untuk Anda (dan keluarga Anda, jika orang lain perlu diperhitungkan). Namun, ketika Anda mencoba mencari tahu beberapa pedoman perencanaan makan untuk obesitas, beberapa ide termasuk:
-
Selami inspirasi resep. Tidak pernah ada ide yang lebih mudah tersedia untuk makanan sehat daripada saat ini. Kunjungi situs web seperti atau versi online majalah memasak sehat seperti Eating Well untuk menemukan ide makan. Jika Anda lebih suka buku masak, kunjungi perpustakaan untuk memeriksa volume resep yang berfokus pada rencana diet obesitas ideal Anda -
apakah itu rendah karbohidrat, makan bersih atau sebaliknya.
-
Pilih tema malam. Jika Anda merasa tidak nyaman di dapur, banyaknya pilihan untuk paket makan dapat membuatnya terlalu menakutkan untuk memulai. Persempit pilihan dengan menetapkan tema untuk setiap malam dalam seminggu — misalnya, sup Minggu, tanpa daging Senin, taco Selasa dan sebagainya.
-
Rencanakan sisa makanan. Ketika Anda memasak setiap malam dalam seminggu, Anda pasti akan memiliki sisa makanan di lemari es. Jika Anda bekerja di luar rumah, rencanakan untuk mengambil sisa makanan sehat ini untuk bekerja pada hari berikutnya. Jika masih ada lagi sisa, pensil di malam hari didedikasikan untuk memakan makanan yang masih ada di lemari es.
Setelah Anda membuat rencana makan selama seminggu, pegang menu tersebut. Daripada menciptakan kembali roda di masa depan, gunakan rencana makan itu dan resep-resep itu lagi di kemudian hari. Akhirnya, Anda akan masuk ke ritme yang membuat perencanaan makan terasa jauh lebih mudah.
Pentingnya Kontrol Porsi
Ingat, kontrol porsi penting. Bahkan rencana makan yang paling sehat pun tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda makan berlebihan. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan untuk mengelola porsi dengan memisahkan makanan pembuka saat makan di luar, meletakkan masing-masing porsi makanan di atas piring alih-alih menata piring saji di atas meja di rumah, dan makan camilan sehat di antara waktu makan untuk menghindari makan berlebihan di kemudian hari karena kelaparan.
Contoh Paket Makanan
Tidak ada satu rencana makan yang cocok untuk semua orang - rencana makan obesitas yang sukses harus memperhitungkan preferensi pribadi, serta alergi makanan dan intoleransi, ketersediaan, dan tingkat keterampilan kuliner. Namun, setiap orang dapat mempertimbangkan komponen tertentu dari paket makan.
Sebagai contoh, rencana makan sehat harus kaya akan buah-buahan dan sayuran, tetapi buah-buahan dan sayuran tertentu yang termasuk di dalamnya terserah Anda. Rencana makan sehat juga harus mencakup protein, lemak tak jenuh dan karbohidrat kompleks.
Paket Makanan Diet Mediterania
Sama seperti tidak ada satu rencana makan yang bekerja untuk semua orang, tidak ada rencana diet obesitas yang dijamin bekerja dengan baik. Namun, US News & World Report, dalam peringkat tahunan rencana dietnya, menyebut Diet Mediterania sebagai diet keseluruhan teratas berkat penekanannya pada buah-buahan, sayuran, minyak zaitun dan ikan, di antara komponen makanan sehat lainnya.
Alih-alih berfokus pada kalori, lemak, atau angka gizi lainnya, rencana makan Diet Mediterania menekankan makan makanan yang tinggi serat, protein tanpa lemak, dan lemak tak jenuh. Majalah Cooking Light menyarankan contoh paket makanan yang terdiri dari:
- Sarapan: Sereal panas 7 butir dengan yogurt Yunani, keju kambing dan ara
- Makan siang: Pitas ayam bakar dengan gerimis wijen
- Makan malam: salad salmon bakar dengan bit dan blackberry
- Makanan ringan: Keripik bit, almond panggang rosemary, sayuran dengan saus yogurt pesto
Paket Makan Bersih
Jika ide-ide itu tidak menarik bagi Anda, ada banyak rencana makan yang berfokus pada penurunan berat badan yang bisa Anda pilih untuk memilih diet penghilang obesitas yang efektif. Misalnya, hari sampel makanan yang dirancang untuk menurunkan berat badan dari majalah Clean Eating meliputi:
- Sarapan: Mangkuk berry yogurt yang terbuat dari yogurt Yunani, irisan stroberi, cincang kenari, dan biji chia
- Camilan pagi: Roti panggang berbulir gandum dengan keju cottage dan salsa mangga
- Makan siang: Gulungan salmon, nasi merah dan edamame
- Snack sore: Pisang dicelupkan ke biji rami
- Makan malam: Turki taco selada membungkus
Paket Makanan Diet Tinggi Protein
Jika Anda ingin fokus pada konsumsi lebih banyak protein kenyang, majalah Eating Well menawarkan rencana makan protein tinggi yang meliputi:
- Sarapan: Telur dadar brokoli dan keju Parmesan
- Snack pagi: prem
- Makan siang: Butternut squash soup dengan alpukat dan buncis
- Camilan sore: Kiwi
- Makan malam: salmon rebus dengan asparagus dan beras merah
Paket Makanan Rendah Lemak dan Sodium Rendah
Jika Anda khawatir tentang efek lemak dan garam terhadap jantung Anda, Mayo Clinic menyarankan beberapa hidangan sebagai bagian dari contoh rencana makan:
- Sarapan: Oatmeal matang dengan kacang kenari, pisang, susu skim
- Makan siang: Yogurt polos rendah lemak dengan biji rami, bagian peach, biskuit roti panggang Melba, brokoli mentah dan kembang kol, keju krim rendah lemak, air soda
- Makan malam: Salmon, kacang hijau dengan almond, salad sayuran hijau dengan saus salad rendah lemak dan biji bunga matahari, susu skim dan jeruk
- Makanan ringan: Susu skim, kerupuk hewan
