Punggung yang berotot dan ramping terlihat bagus di tank top dan membantu Anda mempertahankan postur yang sehat. Banyak orang memiliki kelebihan lemak yang menutupi otot-otot ini dan berakhir dengan tonjolan di sekitar bra dan gulungan yang tumpah di bagian atas ikat pinggang. Sementara mengurangi lemak punggung Anda tidak mungkin dilakukan, makan dan olahraga yang sehat dapat menyebabkan hilangnya lemak di seluruh tubuh - termasuk punggung Anda. Sedikit usaha dan dedikasi ekstra membantu Anda mengurangi lemak dengan cepat, sehingga punggung Anda terlihat lebih cepat langsing.
Jangan Jatuh demi Janji Pengurangan Spot
Majalah dan gadget kebugaran ingin Anda percaya bahwa, dengan makanan atau olahraga yang tepat, Anda bisa kehilangan lemak dari area tertentu. Sayangnya, cara Anda menambah dan mengurangi lemak ditentukan secara genetis; gerakan yang ditargetkan tidak akan membuat punggung Anda langsing.
Tubuh Anda menyimpan lemak dalam sel-sel lemak di seluruh tubuh Anda. Ketika Anda membuat defisit kalori, yang berarti Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, tubuh Anda beralih ke toko-toko ini untuk membuat perbedaan, dan menggunakan lemak yang disimpan untuk energi. Anda tidak bisa dengan sengaja memobilisasi kembali lemak; sebagai gantinya, Anda harus menciptakan lingkungan untuk penurunan berat badan dan menunggu tubuh Anda turun secara merata untuk kehilangan puncak muffin atau tonjolan bra.
Para peneliti mengkonfirmasi fakta ini dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada tahun 2013. Peserta melatih kaki non-dominan mereka tiga kali per minggu dengan 960 hingga 1.200 pengulangan pers kaki. Setelah 12 minggu, para peserta tidak kehilangan lemak yang signifikan di kaki mereka, terlepas dari semua pelatihan di tempat, tetapi memang kehilangan beberapa lemak dari tubuh bagian atas mereka.
Memulai Program Kehilangan Lemak Total Tubuh
Mengurangi asupan kalori adalah salah satu langkah pertama yang harus diambil ketika tujuan Anda adalah mengurangi lemak. Gunakan kalkulator online atau konsultasikan dengan ahli gizi untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini. Kemudian, kurangi asupan kalori Anda dan berolahraga lebih banyak untuk menciptakan defisit kalori 500 hingga 1.000 kalori per hari hingga kehilangan 1 hingga 2 pound per minggu. Dalam beberapa minggu pertama, Anda mungkin kehilangan sedikit lebih cepat karena perubahan pola makan menyebabkan Anda kehilangan banyak air. Namun, akhirnya, Anda harus menyesuaikan diri dengan tingkat kerugian yang lebih bertahap.
Saat Anda kehilangan berat badan dalam skala, Anda akan melihat tubuh Anda - termasuk punggung Anda - melangsingkan tubuh. Namun bersabarlah; Ketahuilah bahwa area terakhir untuk menghilangkan lemak biasanya adalah tempat di mana Anda memperhatikan kenaikan lemak terlebih dahulu. Jika punggung Anda selalu menjadi area "masalah", akan butuh waktu untuk mencapai hasil yang Anda cari.
Anda mungkin tergoda untuk mengambil langkah-langkah ekstrem untuk menurunkan lemak punggung lebih cepat. Tetapi makan kurang dari 1.200 kalori untuk wanita atau 1.800 untuk pria sebenarnya dapat menyebabkan penurunan berat badan. Metabolisme Anda melambat untuk menghemat energi ketika dihadapkan dengan apa yang dirasakannya sebagai kelaparan dan saat Anda kehilangan otot, yang membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan daripada lemak. Kehilangan pada tingkat lebih dari 3 pound per minggu secara konsisten juga dapat menyebabkan komplikasi kesehatan, seperti batu empedu. Anda juga mungkin kehilangan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk fungsi optimal.
Hitung Kalori
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari kalori kalori Anda, fokuskan pada konsumsi sebagian besar biji-bijian utuh, sayuran segar, buah-buahan, protein tanpa lemak, susu rendah lemak dan lemak tak jenuh. Serat dalam biji-bijian dan produk membantu Anda merasa kenyang, dan makanan ini menyediakan banyak vitamin, mineral, dan antioksidan. Protein, susu, dan lemak juga meningkatkan kepuasan makan. Protein, ditemukan dalam daging ayam putih, tahu, steak tanpa lemak dan ikan, juga membantu Anda mempertahankan otot tanpa lemak saat Anda menurunkan berat badan. Targetkan sekitar 0, 6 gram per pon berat badan per hari untuk membantu menjaga massa lemak. Untuk orang dengan berat 150 pon, yang menghasilkan 90 gram protein per hari, atau sekitar 20 hingga 25 gram pada setiap kali makan dan 10 hingga 15 gram lainnya pada masing-masing dua camilan.
Rencanakan makanan Anda dengan mengisi setengah piring Anda dengan sayuran dan buah-buahan segar, dan sisakan seperempat piring masing-masing untuk biji-bijian dan protein. Pilihan makanan ringan yang membantu Anda mempertahankan asupan rendah kalori dan mengurangi lemak termasuk buah segar, yogurt rendah lemak, dan biskuit gandum dengan keju rendah lemak. Batasi atau hilangkan makanan berkalori tinggi, bergizi rendah seperti makanan manis, camilan olahan, dan soda.
Latihan untuk Mengatasi Lemak Kembali
Latihan kardiovaskular dapat membantu Anda menghilangkan tonjolan punggung. Lakukan latihan kardiovaskular intensitas sedang hingga minimum 150 menit per minggu, seperti yang direkomendasikan oleh Centers for Disease Control and Prevention. Untuk kehilangan lemak dengan cepat, bangun stamina Anda untuk mempertahankan lebih dari 300 menit per minggu latihan intensitas sedang, atau 150 menit latihan intensitas tinggi. Pelatihan interval intensitas tinggi juga dapat membantu mempercepat hasil Anda. Pada beberapa latihan kardio Anda per minggu, gabungkan pertarungan singkat upaya habis-habisan dengan pertarungan upaya yang lebih mudah.
Latihan punggung yang ditargetkan adalah bagian penting dari program latihan kekuatan total tubuh yang membantu Anda membangun otot di seluruh tubuh. Otot membutuhkan lebih banyak energi untuk tubuh Anda untuk bertahan, jadi otot yang ditambahkan menjaga metabolisme Anda tetap cepat dan membuat kehilangan lemak lebih mudah. Anda mungkin tidak melihat otot yang jelas sampai Anda kehilangan lemak berlebih.
Latihan kekuatan saat Anda mengurangi kalori juga membantu Anda mempertahankan otot yang sudah Anda miliki. Usahakan minimal dua latihan per minggu yang menargetkan setiap kelompok otot utama - punggung Anda, serta paha, pinggul, dada, lengan, bahu, dan perut. Lakukan minimal satu set delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan kekuatan, menggunakan beban yang terasa berat dengan satu atau dua repetisi terakhir. Seiring waktu, bangun set lebih banyak, beban lebih berat dan satu atau dua latihan kekuatan per minggu. Pada masing-masing latihan ini, sertakan lebih dari satu latihan untuk menargetkan otot-otot punggung, sehingga ketika Anda kehilangan lemak di sekujur tubuh, Anda menunjukkan tampilan belakang yang sudah diukir.
