Masa remaja adalah masa ketika banyak orang mengambil kesehatannya sendiri dan memutuskan untuk mulai mengangkat beban untuk mendapatkan tubuh berotot. Sama pentingnya dengan pelatihan, pola makan sama pentingnya, dan bahkan rencana pelatihan terbaik di dunia tidak akan berhasil tanpa diet yang benar. Remaja perlu fokus pada pendekatan nutrisi yang sehat, memenuhi semua kebutuhan nutrisi mereka, sementara juga makan cukup untuk menumbuhkan jaringan otot baru.
Kebutuhan Kalori Meningkat
Untuk membentuk otot, Anda membutuhkan kelebihan kalori. Remaja sudah memiliki kebutuhan kalori yang tinggi, dengan rata-rata perempuan aktif berusia 14 hingga 18 tahun membutuhkan sekitar 2.400 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya dan rekan prianya membutuhkan 2.800 hingga 3.200 per hari. Untuk membuat surplus kalori dan menambah massa, Anda akan membutuhkan lebih dari ini - sekitar 500 hingga 600 lebih pada hari-hari pelatihan, menurut pelatih pribadi JC Deen. Oleh karena itu, remaja pria harus menargetkan antara 3.300 dan 3.800 kalori pada hari-hari pelatihan. Wanita mendapatkan otot lebih lambat, tambah Deen, sehingga surplus 300 hingga 400 kalori pada hari-hari pelatihan sudah cukup.
Memuat di Karbohidrat
Sementara protein sering menjadi pusat perhatian dalam hal membangun otot, karbohidrat memiliki peran penting untuk dimainkan karena memberikan energi untuk pelatihan dan membantu pemulihan. Karbohidrat harus menjadi sekitar 60 persen dari diet Anda, dan mayoritas harus berasal dari buah-buahan, sayuran dan biji-bijian seperti roti, pasta, sereal dan nasi dan bahkan beberapa permen, menurut ahli diet olahraga Sharon Howard.
Dapatkan Protein dan Lemak Anda
Sisa kalori Anda harus berasal dari campuran protein dan lemak. Protein adalah bahan pembangun otot, sementara Anda membutuhkan lemak untuk produksi hormon untuk membantu membangun otot. Sebagian besar atlet remaja membutuhkan 1, 0 hingga 1, 5 gram protein per kilogram berat badan per hari, menurut Howard. Protein Anda terutama harus ramping, seperti daging dan ikan bakar, susu atau kacang rendah lemak, sedangkan lemak terbaik termasuk kacang-kacangan, minyak zaitun dan alpukat. Makanan ringan berprotein tinggi lainnya yang baik termasuk selai kacang, keju, yogurt, susu, keju cottage, telur rebus dan kacang. Di atas semua itu, penting untuk mendapatkan variasi dan tidak fokus hanya pada satu atau dua jenis makanan.
Memanipulasi untuk Mendapatkan Otot
Bertujuan untuk mendapatkan 2 hingga 3 pound per bulan. Jika Anda tidak tumbuh dan membentuk otot, Anda perlu makan lebih banyak kalori, jadi naikkan asupan Anda sekitar 100 per hari. Selain diet pembentukan otot, Anda juga membutuhkan rencana pelatihan yang efektif. Jika Anda baru mengenal beban, pelatih kekuatan Scott Riewald dan Keith Cinea merekomendasikan memulai dengan latihan berat badan seperti squat, push-ups, pull-up, dips, lunges dan ekstensi punggung, masing-masing hanya untuk satu set 15. Ketika Anda menjadi lebih kuat dan lebih percaya diri di bawah bimbingan seorang pelatih, mulai termasuk gerakan berat bebas seperti squat barbell dan deadlifts, bench presses and rows dan bertujuan untuk tiga set enam hingga 15 repetisi, memukul setiap kelompok otot tiga kali per minggu.
