Setiap hari, Anda mengambil ribuan napas tanpa memikirkannya. Proses bernapas masuk dan keluar memungkinkan oksigen segar mengalir ke darah, karena karbon dioksida dikeluarkan dari tubuh. Namun, bernafas dalam adalah praktik sadar yang memberikan banyak manfaat kesehatan di luar respirasi standar yang diperlukan untuk hidup. Dengan latihan, Anda dapat melatih diri dalam teknik pernapasan yang mengurangi stres dan meningkatkan proses tubuh tertentu.
Memahami Fungsi Paru
Paru-paru memiliki pekerjaan besar, mengirim oksigen ke aliran darah untuk dikirim ke setiap sel dalam tubuh. Saat Anda menarik napas, diafragma berkontraksi untuk mengambil oksigen. Namun, jika Anda tidak bernapas dalam-dalam, paru-paru pada akhirnya mungkin kehilangan elastisitasnya, menyebabkan penumpukan udara di paru-paru.
Penumpukan udara ini mengurangi ruang di mana diafragma dapat berkontraksi. Hasil akhirnya bisa berupa pola pernapasan dangkal yang menghambat kemampuan paru-paru untuk mengambil oksigen dan mengirimkannya ke darah. Anda juga dapat mulai menggunakan otot leher, punggung, dan dada untuk membantu bernafas, yang menyebabkan kelelahan otot dan nyeri.
Sebaliknya, napas dalam-dalam meningkatkan kapasitas paru-paru untuk mendorong udara berlebih dan berfungsi secara optimal. Dengan pernapasan dalam yang teratur, Anda dapat mengembangkan otot diafragma dan kantong udara di dalam paru-paru. Paru-paru kemudian dapat membersihkan racun dan mengirimkan oksigen ke darah dengan lebih cepat. Dengan peningkatan oksigen ini, tubuh Anda mendapatkan oksigen yang dibutuhkan untuk berolahraga, fungsi sel yang tepat, dan berbagai proses tubuh lainnya.
Manfaat bernafas dalam
Pernapasan dalam menawarkan banyak manfaat kesehatan, mulai dari pengurangan stres hingga detak jantung yang lebih lambat dan penurunan tekanan darah. Ini juga meningkatkan stabilitas otot inti dan membantu Anda lebih mentolerir latihan yang intens. Bahkan dapat membantu mengurangi gejala gangguan stres pasca-trauma.
Selain itu, pernapasan dalam sangat membantu untuk mengelola stres. Pikiran stres dapat menyebabkan respons "lawan atau lari", yang juga dikenal sebagai respons stres, sebagai reaksi terhadap bahaya yang dirasakan. Dengan respons stres, sistem saraf simpatik tubuh memberi tahu jalur saraf untuk memicu kelenjar adrenalin, yang kemudian melepaskan adrenalin ke dalam aliran darah. Semburan adrenalin ini meningkatkan tekanan darah dan denyut nadi Anda dan dapat menyebabkan Anda bernapas pendek, napas pendek dari dada.
Respons stres sangat membantu di saat-saat bahaya nyata - katakanlah, ketika Anda harus melompat keluar dari jalur bus yang melaju kencang. Namun, masalah terjadi ketika tubuh Anda secara teratur dalam "siaga tinggi" dan memompa adrenalin bahkan sebagai respons terhadap kejadian yang tidak mengancam jiwa. Artinya, tubuh Anda tidak tahu perbedaan antara ancaman nyata dan yang dirasakan. Jadi, jika Anda mengalami masalah uang, misalnya, tubuh Anda dapat memicu respons stres yang sama seperti jika Anda berdiri di depan kereta yang melaju kencang.
Jika tubuh Anda cenderung default ke mode fight-or-flight, bernapas dalam-dalam dapat memberi Anda bantuan instan. Dengan menarik napas dalam-dalam dari diafragma, Anda menyalakan sistem saraf parasimpatis tubuh. Sistem ini membalikkan respons stres dengan memperlambat detak jantung, menurunkan tekanan darah, dan menenangkan pikiran. Dengan napas dalam-dalam, Anda dapat mengaktifkan respons relaksasi tubuh, keadaan yang sangat tenang.
Catat satu peringatan bagi mereka yang telah didiagnosis dengan kondisi kesehatan mental seperti gangguan kecemasan umum: Pernafasan dalam tidak selalu membantu mereka yang memiliki masalah kesehatan mental - pada kenyataannya, itu bisa memiliki efek sebaliknya jika Anda tidak mendapatkan hasil yang Anda inginkan.. Dalam kasus ini, terapi perilaku kognitif atau hipnoterapi mungkin lebih efektif dalam mengobati gangguan tersebut.
Tip
Ketika Anda merasa stres, bernapas dalam-dalam selama beberapa menit dapat memberi Anda bantuan instan.
Teknik Pernafasan Dalam
Ada banyak teknik berbeda yang bisa Anda coba untuk menarik napas dalam-dalam dari perut Anda, bukan dari dada Anda. Bereksperimenlah dengan latihan yang berbeda untuk melihat mana yang memberi Anda perasaan paling tenang.
Untuk pernapasan diafragma atau perut, duduk atau berbaring telentang. Letakkan satu tangan di perut Anda dan satu tangan di dada Anda. Tarik napas perlahan melalui hidung dan biarkan perut mengembang, pastikan dada Anda tidak bergerak. Tarik napas perlahan-lahan melalui bibir yang sedikit terbuka, seolah-olah Anda bersiul. Gunakan tangan Anda untuk mendorong semua udara keluar dari perut Anda, dan ulangi latihan tiga kali atau lebih.
Teknik pernapasan 4-7-8 mirip dengan pernapasan perut. Cukup lakukan latihan di atas dengan cara yang sama, tetapi tambahkan penghitungan. Saat Anda menarik napas, hitung sampai empat, lalu tahan napas selama tujuh hitungan. Buang napas hingga hitungan ke delapan, sekali lagi menggunakan tangan Anda untuk mendorong semua udara keluar dari perut Anda. Ulangi sesuai keinginan.
Masih teknik lain adalah napas Ujjayi, istilah yoga untuk bernafas dalam. Latihan ini biasanya digunakan dalam kelas yoga untuk menghasilkan panas tubuh internal dan untuk membantu menenangkan pikiran. Untuk Ujjayi, mulailah dalam posisi santai dan bersila, tarik napas melalui hidung secara perlahan dan lancar - seolah-olah Anda menghirup udara melalui sedotan. Sedikit menyempitkan lubang tenggorokan sehingga saat Anda mengeluarkan napas, ada beberapa hambatan saat Anda mendorong udara keluar.
Napas Ujjayi seharusnya memiliki suara lautan yang terdengar. Perhatikan bahwa Anda dapat menggabungkan napas Ujjayi dengan teknik pernapasan lainnya yang dijelaskan.
Memulai Dengan Napas Yang Dalam
Sangat penting untuk berlatih teknik pernapasan dalam dalam keadaan aktif sehingga tubuh Anda dapat dengan mudah merasakan manfaatnya. Anda tidak dapat secara tepat dan sadar mempraktikkan pernapasan dalam saat tidur, misalnya, atau saat merosot di sofa menonton televisi. Pastikan Anda duduk tegak atau berbaring telentang agar diafragma Anda tidak menyempit dan tidak dapat menarik dan membuang napas sepenuhnya.
Bahkan hanya beberapa menit bernapas dalam-dalam setiap hari dapat membantu Anda mengurangi stres, meningkatkan fungsi paru-paru, dan merasakan manfaat kesehatan lainnya. Mulailah dengan sekitar lima menit sehari dan kerjakan hingga 20 atau 30 menit untuk hasil yang optimal. Dengan latihan, tubuh Anda mungkin lebih mudah beralih ke pernapasan dalam daripada bergegas ke respons stres.
