Tidak semua lemak buruk bagi Anda. Meskipun Anda harus membatasi lemak jenuh dan lemak trans, lemak tak jenuh - termasuk lemak omega-3 tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal, atau lemak omega-9 - sehat dalam jumlah sedang. Termasuk setidaknya sedikit lemak ini sebagai bagian dari diet rendah kalori dapat membantu membuat makanan Anda lebih memuaskan dan membuat berat badan lebih mudah.
Lemak Omega-3
Lemak omega-3 adalah lemak esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk perkembangan otak yang juga dapat membantu membatasi risiko penyakit jantung. Sumber yang baik termasuk biji rami, kenari, salmon, herring, tuna, mackerel, sarden dan ikan berlemak lainnya. Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan mendapatkan setidaknya 500 miligram EPA dan DHA, lemak omega-3 utama yang ditemukan dalam makanan laut.
Mendapatkan banyak lemak omega-3 dalam diet Anda dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang Anda, membuatnya lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Appetite pada November 2008. Sebuah artikel ulasan yang diterbitkan dalam Nutrients pada 2010 mencatat bahwa Lemak omega-3 dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak, terutama jika dikombinasikan dengan diet rendah kalori dan olahraga.
Namun, tidak semua penelitian menunjukkan manfaat penurunan berat badan. Sebagai contoh, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada bulan Desember 2010 tidak menemukan perbedaan dalam penurunan berat badan antara orang-orang yang mengikuti diet dan rencana olahraga yang menggunakan suplemen omega-3 dan mereka yang diberi plasebo.
Lemak Omega-6
Lemak Omega-6 juga penting, tetapi kebanyakan orang mendapatkan lebih banyak dari yang mereka butuhkan dalam makanan. Rasio lemak omega-6 dan omega-3 yang tinggi, seperti yang ditemukan dalam makanan khas Amerika, dapat meningkatkan peradangan dan risiko kanker, penyakit jantung, dan radang sendi. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, mungkin sebaiknya Anda membatasi konsumsi omega-6, yang dapat menyebabkan Anda menahan air. Bertujuan untuk perbandingan 3-1 lemak omega-6 dengan omega-3, merekomendasikan Sistem Kesehatan Persatuan. Lemak-lemak ini seharusnya menghasilkan antara 5 dan 10 persen dari total kalori Anda untuk hari itu. Beberapa sumber utama lemak omega-6 termasuk minyak kedelai, minyak safflower dan minyak jagung.
Lemak Omega-9
Lemak tak jenuh tunggal ini tidak penting, karena tubuh Anda bisa membuatnya, tetapi mereka adalah salah satu jenis lemak paling sehat. Mereka berpotensi meningkatkan lipoprotein densitas tinggi Anda, atau kolesterol "baik", sekaligus menurunkan lipoprotein densitas rendah Anda, atau kolesterol "jahat". Diet dengan jumlah lemak sedang dari lemak tak jenuh tunggal dapat membantu Anda menurunkan jumlah berat yang sama dengan diet rendah lemak sambil mengurangi risiko penyakit jantung karena perubahan bermanfaat pada kadar kolesterol Anda ini, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di The American Jurnal Nutrisi Klinis pada Februari 2004.
Sebagian besar lemak Anda harus berasal dari lemak tak jenuh tunggal, dengan lemak ini membentuk antara 12 dan 20 persen dari total kalori Anda, merekomendasikan University of Illinois Extension. Sumber yang baik termasuk kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak canola, alpukat, dan zaitun.
Pertimbangan Lainnya
Meskipun beberapa lemak dibutuhkan untuk diet sehat, Anda tidak ingin berlebihan. Batasi total konsumsi lemak Anda tidak lebih dari 20 hingga 35 persen kalori. Itu 44 hingga 77 gram untuk diet 2.000 kalori. Anda juga harus membatasi asupan kalori untuk menurunkan berat badan, memotong antara 500 dan 1.000 kalori dari diet Anda setiap hari untuk menurunkan berat badan pada tingkat sehat 1 hingga 2 pound per minggu. Kurangi permen dan makanan olahan untuk melakukan ini, daripada mengurangi asupan buah-buahan dan sayuran sehat dan relatif rendah kalori.
