Anda pergi ke gym dan makan dengan baik di siang hari. Kemudian di malam hari, ada banyak hal yang harus dilakukan - semuanya kecuali tidur. Tapi sama seperti Anda perlu berinvestasi dalam kebugaran dan asupan makanan Anda, Anda juga perlu menangkap jumlah zzz yang tepat, terutama jika Anda mencoba membangun otot.
"Diet, olahraga, dan tidur adalah pilar kesehatan dan kunci untuk membangun otot, " Kasey Nichols, NMD, seorang dokter pengobatan naturopati yang berspesialisasi dalam gangguan tidur, kata LIVESTRONG.com. "Tanpa salah satu dari pilar-pilar ini, rutinitas pembentukan otot Anda akan menjadi suboptimal di terbaik dan secara permanen merusak terburuk."
Mengapa Tidur Adalah Kunci Pertumbuhan Otot
Setelah sesi latihan kekuatan yang berat, otot-otot Anda perlu diperbaiki. Ketika kita tidur, tubuh kita dibanjiri oleh hormon pembangun otot, atau anabolik, termasuk insulin-like growth factor (IGF) dan testosteron, yang membantu membangun dan memperbaiki kerusakan, kata Nichols.
"Kurang tidur atau kurang tidur mengganggu jumlah dan waktu sekresi hormon anabolik, yang berarti Anda tidak akan mendapatkan pertumbuhan dan kekuatan yang meningkat sehingga Anda bekerja sangat keras di gym, " kata Nichols.
Sebuah penelitian pada Desember 2017 terhadap lebih dari 10.000 orang dalam Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions menemukan bahwa kualitas tidur yang baik dikaitkan dengan kekuatan otot yang lebih besar, sementara tidur kurang dari enam jam semalam mungkin menjadi faktor risiko penurunan kekuatan otot. Para penulis menunjukkan bahwa jumlah jam tidur Anda adalah penting, tetapi kualitas tidur yang Anda dapatkan setiap malam juga sama pentingnya.
"Setiap fase siklus tidur kita berkontribusi pada perbaikan dan pertumbuhan otot dengan cara yang berbeda. Inilah sebabnya mengapa penting untuk tidak hanya cukup tidur tetapi juga untuk tidur nyenyak, " kata Sarah Ray, pelatih dan kepala bersertifikat Asosiasi Pengkondisian dan Kekuatan Nasional. bisnis di Volt Athletics. "Jika Anda melenggang melalui atau kurang tahapan tidur karena lingkungan tidur yang buruk, Anda tidak mengoptimalkan jendela pemulihan."
Apakah Anda di jalur untuk mencapai tujuan kebugaran Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk mengetahui jumlah kalori yang Anda bakar selama latihan dan tetap termotivasi.
Terlalu-Sedikit Tidur Dapat Menyabotase Latihan Anda
Berapa banyak tidur yang cukup? American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan orang dewasa mendapatkan tujuh jam atau lebih tidur per malam. Jika Anda kebetulan memiliki waktu luang di siang hari dan pilihan antara tidur malam penuh dan jam olahraga ekstra, pilihlah tidur, kata Sujay Kansagra, MD, dokter neurologi dan obat tidur, direktur Duke Pediatric Neurology Program Obat Tidur dan ahli kesehatan tidur Mattress Firm.
"Jika Anda tidak tidur, olahraga Anda cenderung tidak efektif, karena Anda tidak akan melakukan juga, " kata Dr. Kansagra. "Kurang tidur menurunkan motivasi untuk berolahraga. Ini juga dapat berdampak negatif pada latihan yang membutuhkan upaya terus-menerus untuk jangka waktu yang lama."
Sebuah tinjauan sistematis yang diterbitkan pada bulan Maret 2018 di Sports Medicine mengamati 10 studi intervensi tidur dan menyimpulkan bahwa tidur lebih banyak adalah intervensi yang paling bermanfaat bagi kinerja atletik.
Dan menurut penelitian Februari 2015 di Sports Medicine , kurang tidur menyebabkan ketidakseimbangan sistem saraf dan akhirnya kinerja kognitif yang lebih lambat dan kurang akurat, seperti waktu reaksi lebih lambat dan daya tahan suboptimal, yang merusak kinerja kebugaran.
Cara Tidur Lebih Baik - dan Membangun Otot Lebih Besar
Tidur adalah bisnis serius untuk memperoleh kebugaran, jadi bagaimana Anda dapat memastikan bahwa Anda melakukannya dengan benar? Nichols dan Dr. Kansagra memiliki beberapa tips untuk memaksimalkan mata tertutup Anda.
1. Manfaatkan Pagi Anda sebaik-baiknya
"Mendapatkan banyak cahaya terang di pagi hari membantu menjaga waktu tidur Anda tetap pada jalurnya, terutama jika Anda harus bangun pagi-pagi sekali, " kata Dr. Kansagr.
Selain membiarkan sinar matahari masuk, ia merekomendasikan berolahraga pada jam-jam awal hari bukannya setelah gelap: "Peningkatan suhu tubuh dari olahraga cenderung memanjang, kadang-kadang membuatnya sulit untuk tertidur."
2. Tetap Sesuai Jadwal
"Memiliki waktu yang dijadwalkan untuk tidur dan bangun adalah strategi yang kurang dimanfaatkan untuk mendapatkan tidur malam yang berkualitas, " kata Nichols. "Tubuh kita diatur oleh struktur jam internal yang mengatur siklus tidur-bangun kita. Tidur dan bangun pada waktu yang tepat setiap malam membantu mengatur siklus ini secara lebih efektif."
3. Katakan Tidak pada Nightcap
Segelas anggur sebelum tidur terdengar santai, bukan? Tidak terlalu cepat - alkohol justru dapat mengganggu tidur Anda, sebagaimana dibuktikan oleh perasaan tidak berkabut dan berkabut yang Anda dapatkan pada pagi berikutnya.
Faktanya, penelitian Agustus 2019 di Sleep menemukan bahwa mengonsumsi alkohol dalam waktu empat jam sebelum tidur menghasilkan tidur yang gelisah dan berkualitas rendah. Salah satu alasan perasaan ini adalah alkohol menekan produksi melatonin di otak, Nichols menjelaskan.
"Melatonin adalah salah satu hormon tidur utama kita. Cobalah untuk menghindari alkohol beberapa jam sebelum tidur untuk memastikan Anda mendapatkan kualitas tidur yang terbaik, " katanya.
Alih-alih bersantai setelah hari yang panjang dengan segelas alkohol favorit Anda, Nichols merekomendasikan untuk mencoba sesi meditasi 30 menit sebelum tidur.
4. Jadikan Bedtime Screen-Free
Televisi, tablet, dan telepon seluler - semuanya sangat menggoda ketika Anda meringkuk di tempat tidur. Mereka juga salah satu alasan paling umum orang tidak mendapatkan kualitas tidur yang cukup, kata Nichols.
"Kita semua telah melakukannya - begadang hingga larut malam karena kita terjebak dalam lubang hitam video Youtube, gesekan Instagram atau menonton acara televisi favorit kita, " katanya. "Kita perlu memprioritaskan tidur kita, yang berarti menjadikan kamar tidur kita tempat di mana kita hanya tidur, dan itu bebas elektronik."
