Rejimen latihan yang penuh dengan latihan majemuk adalah latihan (atau pria) malas yang utama. Jika Anda terus-menerus kekurangan waktu dan ingin menguasai seni melakukan yang paling sedikit untuk keuntungan paling besar (bersalah!), Gerakan gabungan - yang menargetkan lebih dari satu otot pada suatu waktu - layak mendapat tempat di gudang kebugaran Anda.
Meskipun latihan gabungan tidak selalu mudah dilakukan, mereka sangat efisien, mengurangi waktu total gym Anda. Dan ya! Ada gerakan yang menargetkan rampasan Anda sambil memperkuat lengan Anda. Hanya ambil sepasang halter dan mulai bekerja dengan lima gerakan ini dari K. Aleisha Fetters, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat.
1. Bulgarian Split Squat Dengan Hammer Curl
- Berdirilah tegak dengan posisi sempit dan pegang dumbel di setiap tangan selebar lengan, telapak tangan menghadap paha Anda.
- Tempatkan kaki kanan Anda di atas kotak atau bangku rendah di belakang Anda, menyeimbangkan berat Anda di kaki depan Anda.
- Dari sini, tekuk lutut dan turunkan ke lantai sejauh nyaman, jaga lutut depan di belakang jari kaki.
- Bersamaan dengan itu, keriting dumbbell hingga ke bahu Anda, jaga siku Anda tetap dekat dengan tulang rusuk Anda dan hindari mengayunkan lengan Anda.
- Berhentilah di bagian bawah squat split, lalu tekan kedua kaki untuk mengangkat kembali untuk memulai, menurunkan dumbbell.
Tip
- Jaga agar bahu Anda tetap ke bawah dan ke belakang, kata Fetters. Kontraksikan seluruh otot inti Anda dan fokuskan pada penekanan melalui tumit kaki yang berdiri untuk benar-benar melibatkan glutes Anda.
- Jika Anda ingin menyalakan glutes lebih jauh lagi, tambah jarak antara kaki depan dan belakang Anda. Ini akan membuat latihan lebih glute (daripada quad) dominan.
- Jika Anda mulai merasakan sakit lutut, Anda mungkin perlu menyesuaikan bentuk tubuh Anda, kata Fetters. Engsel ke depan di pinggul dan sandarkan tubuh Anda ke depan sejauh yang nyaman (atau sampai bahu Anda turun di tengah kaki depan Anda). Ini dapat membantu Anda mempertahankan tulang punggung netral.
2. Staggered Deadlift ke Bent-Over Row
- Berdiri dengan kaki terhuyung dengan satu kaki sedikit di belakang yang lain. Pertahankan berat badan Anda di kaki depan dan pegang sepasang dumbel di masing-masing tangan.
- Berengsel pada pinggul Anda dan dorong pantat Anda ke belakang, memungkinkan lutut depan Anda sedikit menekuk. Dengan punggung rata dan leher lurus, turunkan bobot ke tanah, jaga agar tetap dekat dengan tubuh.
- Di bagian bawah deadlift, baringkan beban ke arah dada Anda, rapatkan kedua bahu Anda dan jaga siku Anda tetap di samping.
- Turunkan bobot kembali ke panjang lengan dan tekan melalui tumit depan dan dorong pinggul ke depan untuk kembali berdiri.
Tip
Sepanjang langkah ini, pertahankan inti Anda tetap kuat, kata Fetters. Biarkan tulang rusuk Anda terselip dan hindari melengkungkan punggung bagian bawah saat Anda menurunkan bobot. Dan pastikan untuk melakukan latihan ini di kedua sisi!
3. Penurunan Tumit Dorong Pinggul Ditinggikan Tekan
- Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk, tumit di ujung bangku atau kotak selebar pinggul. (Opsional: Tempatkan band resistensi kecil di sekitar paha Anda, tepat di atas lutut Anda.)
- Dengan menjaga punggung rata, kontraksikan glute Anda dan tekan tumit untuk menaikkan pinggul Anda sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Tahan di sini saat Anda melakukan penekanan dada.
- Pegang dumbel lurus di atas bahu Anda, telapak tangan menghadap ke arah kaki secara diagonal.
- Turunkan beban ke arah dada Anda di luar bahu sampai lengan Anda hampir menyentuh tanah.
Tip
Pertahankan pinggul Anda terangkat sepanjang waktu. Anda harus merasakan gerakan ini dalam glutes Anda, bukan pada paha belakang Anda, kata Fetters. Jika Anda mulai merasakan gerakan di paha belakang, cobalah posisikan kaki Anda lebih dekat ke pinggul. Di sisi lain, jika Anda merasakan latihan lebih di paha depan Anda daripada glutes Anda, cobalah pijakan kaki Anda lebih jauh dari pinggul Anda.
4. Single-Leg Heel-Peningkatan Thrust Skull Crusher Hip
- Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan tumit satu kaki di tepi kotak atau bangku. Arahkan kaki yang lain di atas bangku atau jaga agar lutut terselip ke dada (ini mungkin lebih nyaman).
- Dengan punggung rata, tekan glutes Anda, dorong tumit Anda dan angkat pinggul Anda sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Jaga agar pinggul Anda rata, lurus dan terangkat sepanjang latihan.
- Dengan halter di masing-masing tangan, luruskan lengan di atas dada Anda.
- Tekuk siku dan turunkan lengan atas ke bawah ke sisi kepala Anda, jaga agar lengan bawah tetap di tempatnya. Biarkan lengan atas bergerak melewati tegak lurus untuk mendapatkan regangan yang lebih dalam.
- Lakukan setengah dari repetisi Anda dan kemudian ganti kaki. Setelah Anda melakukan babak kedua, beralih kembali.
5. Membalik Lunge ke Overhead Tekan
- Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap paha Anda.
- Ambil satu langkah besar ke belakang dengan satu kaki dan tekuk pinggul dan lutut untuk turun ke tanah. Jaga jari-jari kaki depan Anda di belakang jari-jari kaki dan cobalah untuk mempertahankan sebagian besar berat badan Anda di kaki depan.
- Saat Anda turun ke lunge, gulung beban Anda ke atas bahu Anda lalu tekan di atas kepala, peras glutes dan kontraksikan inti agar bagian belakangnya aman.
- Berhentilah sejenak di bagian bawah gerakan, kemudian kendalikan tumit depan Anda untuk kembali berdiri, turunkan bobot saat melakukannya.
