Anda mungkin pernah mendengar pembicaraan ruang angkat berat dari pengangkat otot super tentang pelatihan untuk kegagalan dan berpikir, "Kedengarannya kontraproduktif!" Tetapi inilah twistnya: Dalam hal ini, kegagalan sebenarnya dapat mengarah pada kesuksesan.
Pelatihan untuk gagal berarti menyelesaikan rep demi rep demi rep latihan sampai Anda tidak mungkin melakukan yang lain - bahkan jika seseorang akan memberi Anda satu juta dolar. Jika kedengarannya hardcore, itu memang benar, tetapi ini juga bisa menjadi cara yang efektif bagi atlet angkat yang lebih maju untuk membangun kekuatan ketika keuntungan telah meningkat.
Teruslah membaca untuk pelajaran tentang kegagalan - plus wawasan ahli tentang manfaat pelatihan untuk kegagalan dan bagaimana cara mengetahui apakah itu tepat untuk Anda dan sasaran kebugaran Anda. (Peringatan spoiler: Ini bukan untuk pemula!)
Apa Pelatihan yang Gagal?
Pahami hal ini: Pelatihan menuju kegagalan (kadang-kadang disebut pelatihan untuk kegagalan konsentris ), tidak sama dengan kegagalan perwakilan. "Ketika Anda berlatih untuk gagal, Anda dengan sengaja mencapai titik di mana Anda gagal menjadi seorang perwakilan, " kata Alena Luciani, CSCS, pendiri Training2xl.
Perlu contoh? Mari kita perhatikan biceps curl. Program Anda mungkin memerlukan melakukan 3 set 10 repetisi, diikuti dengan satu set gagal. Itu berarti mengeluarkan repetisi sampai Anda mencapai titik di mana Anda tidak bisa lagi secara fisik mengangkat beban ke atas bahu Anda.
"Biceps curl adalah contoh sempurna dari latihan yang Anda mungkin gagal, " kata ahli fisiologi olahraga Pete McCall, CPT, CSCS, pembawa acara All About Fitness Podcast. Itu karena ini adalah gerakan yang terisolasi.
Secara umum, pelatihan menuju kegagalan adalah yang terbaik untuk gerakan sendi tunggal, seperti biceps curl, hamstring curl, baris duduk dan ekstensi trisep, atau gerakan berat badan seperti push-up atau pull-up.
"Anda tidak akan berlatih untuk gagal dengan gerakan majemuk seperti squat clean dan brengsek atau merebut, " kata Luciani. "Bahaya jika kamu benar-benar gagal, rep dari gerakan yang sangat terampil ini terlalu besar." (Dan sebuah studi bulan Maret 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Strength and Conditioning Journal) setuju.)
Adakah yang bisa Melatih Kegagalan?
Itu tidak sulit. "Pelatihan untuk kegagalan harus disediakan untuk atlet yang usianya setidaknya 5 tahun, " kata Luciani. Sejauh yang dia ketahui, untuk pemula atau pengangkat menengah, pelatihan menuju kegagalan terlalu berisiko untuk menguntungkan.
Bahkan review Januari 2016 yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology menyimpulkan bahwa meskipun ada manfaat dari pelatihan untuk kegagalan dengan beban berat untuk individu yang terlatih, untuk individu yang tidak terlatih, itu tidak perlu.
Untuk populasi umum, konsistensi adalah elemen paling penting dari setiap rutinitas olahraga, kata McCall. Dan ketika seseorang sangat sakit (atau terluka), itu akhirnya mengganggu garis bawah itu.
Untuk atlet pemula dan menengah, Luciani merekomendasikan latihan untuk kelelahan . Pada dasarnya, ini berarti meninggalkan sesuatu di dalam tangki. "Saya suka menggunakan aturan dua-rep, yang berarti dua reps terakhir menantang, tetapi Anda menghentikan gerakan saat Anda masih memiliki dua atau tiga repetisi cadangan, " katanya.
OK, jadi haruskah semua lifters berpengalaman mengalami kegagalan? Sekali lagi, tidak. "Yang terbaik untuk atlet profesional di musim off dan seseorang berlatih untuk tujuan tertentu, daripada untuk Joe Schmoe yang memiliki pengalaman latihan kekuatan, " kata McCall. "Binaragawan dan powerlifter biasanya menggabungkan pelatihan dengan kegagalan."
Dia menambahkan: "Saya tidak bisa meremehkan betapa sulitnya secara psikologis untuk melatih kegagalan. Pekerjaan yang berat mendorong diri Anda sendiri sekeras itu, dan itu bukan sesuatu yang bisa atau bisa dilakukan oleh setiap olah raga."
Apa Risiko Kegagalan Pelatihan?
Kedengarannya jelas, tetapi ketika Anda mendekati kegagalan, mudah untuk teknik untuk keluar jendela. "Selama gerakan seperti penekan bahu halter atau biceps curl, ketika Anda lelah, sangat mudah untuk melengkungkan punggung dan meletakkan tulang belakang dan punggung bawah di posisi yang buruk, " kata Luciani.
Hal ini dapat menyebabkan apa pun mulai dari cakram yang terpeleset atau ketegangan otot hingga cedera yang sering terjadi. Faktanya, para peneliti dari penelitian Mei 2007 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research secara eksplisit menyatakan, "Pelatihan untuk kegagalan tidak boleh dilakukan berulang kali dalam jangka waktu yang lama, karena tingginya potensi cedera yang berlebihan."
Tentu saja, ada juga risiko penurunan berat badan dan - jika Anda tidak memiliki pengintai terlatih - mematahkan jari-jari kaki Anda, atau dalam hal pengepresan dada atau bangku, patah tulang rusuk.
Juga pertimbangkan bahwa ketika Anda gagal, Anda menghancurkan serat otot. Sementara beberapa kerusakan baik dan perlu untuk pertumbuhan otot, terlalu banyak kerusakan dapat menyebabkan mereka melepaskan produk sampingan (disebut mioglobin) ke dalam aliran darah, yang berlebihan dapat menyebabkan kerusakan ginjal.
Kemungkinan Anda pernah mendengar tentang kondisi ini dengan nama lain: rhabdomyolysis atau rhabdo. McCall mengatakan, "Kapan pun Anda memaksakan diri atau melewati batas Anda, Anda berisiko terkena rhabdo, dan itu terutama benar jika Anda berlatih untuk gagal beberapa hari berturut-turut." (yang, sebagai catatan, Anda tidak harus melakukannya).
Dan kemudian ada rasa sakit. "Nyeri otot onset yang tertunda (DOMS) akan menjadi nyata, " kata McCall.
Jadi Lalu Mengapa Anda Akan Melatih Kegagalan?
"Ketika Anda melatih kekuatan, Anda menggunakan unit motorik di otot Anda, " kata McCall. "Ketika kamu melatih kekuatan untuk gagal, itu berarti kamu telah menggunakan semua unit motor otot, dan tidak ada lagi unit otot yang tersisa untuk terlibat untuk membantu kamu menyelesaikan rep."
Intinya, ini berarti Anda melatih otot selengkap mungkin. Studi 2007 tentang Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian menyimpulkan bahwa melalui aktivasi yang lebih besar dari unit motorik otot, pelatihan kegagalan secara berkala dapat membantu atlet menerobos dataran tinggi kekuatan.
Para peneliti menambahkan bahwa pelatihan yang gagal dapat meningkatkan sekresi hormon yang mendorong pertumbuhan, seperti HGH dan testosteron. McCall mengatakan itu karena tubuh mengeluarkan lebih banyak hormon penggerak pertumbuhan ini karena ada lebih banyak kerusakan pada otot daripada ketika Anda menghentikan satu set sebelum kegagalan, dan hormon dibutuhkan untuk perbaikan otot.
Sebuah studi Juli 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology juga menemukan bahwa mereka yang dilatih untuk gagal melihat peningkatan bench press mereka satu-rep maks, yang menunjukkan itu bisa menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan absolut. Dan sebuah studi Juli 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology menemukan pelatihan untuk kegagalan juga dapat digunakan untuk menginduksi hipertrofi otot (alias meningkatkan ukuran otot).
Bagaimana Anda Memasukkannya Ke Dalam Latihan Anda?
Jika Anda telah berlatih selama beberapa tahun, memiliki dasar kekuatan yang kuat dan ingin membawa hal-hal ke tingkat berikutnya, yang terbaik adalah bekerja dengan pelatih kekuatan yang dapat mengembangkan rencana pelatihan yang dibangun untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda, Kata Luciani.
Karena jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan PR merebut di kompetisi powerlifting Anda berikutnya, program Anda harus terlihat berbeda dari seseorang yang ingin menembus dataran jongkok belakang atau seseorang yang ingin memakai massa ramping untuk kompetisi binaraga.
Selanjutnya, pahamilah bahwa pelatihan menuju kegagalan paling baik dilakukan sesekali, dan hanya selama 8 hingga 12 minggu setiap kali. "Setelah itu, tubuh Anda menjadi lelah dan tidak akan pulih juga, " kata McCall. Bahkan dalam fase pelatihan menuju kegagalan, ia mengatakan Anda tidak boleh berlatih untuk gagal lebih dari satu atau dua hari seminggu - lebih dari itu dan risiko cedera meningkat.
"Anda juga ingin memastikan Anda melakukan semua yang Anda bisa untuk membantu pemulihan otot Anda setelah sesi latihan hingga gagal: makan protein dan karbohidrat yang cukup, mengelola tingkat stres Anda, dan tidur nyenyak, " kata McCall.
