Sindrom nyeri patellofemoral adalah nama umum yang diberikan pada gejala nyeri dan tekanan di lutut. Masalah lutut yang umum ini kemungkinan adalah hasil dari cara patela Anda bergerak pada alur tulang paha. Rasa sakit atau tekanan ini bisa bertambah buruk dengan aktivitas atau periode duduk yang lama. Latihan yang dirancang untuk mengatasi masalah ini membantu memperkuat otot dan ligamen lutut dan mengurangi tekanan pada sendi.
Angkat Kaki Lurus
Angkat kaki lurus adalah latihan isometrik dasar yang akan membantu memperkuat otot paha depan. Duduklah di tanah dengan kedua lutut rata di lantai dan angkat tubuh bagian atas dengan menyangga diri dengan siku. Tekuk kaki kiri dan letakkan telapak kaki rata di lantai. Kencangkan otot paha depan kanan Anda dan angkat kaki 6 hingga 8 inci dari tanah. Pegang kaki Anda selama 10 detik dan perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke tanah. Beristirahatlah selama beberapa detik dan ulangi lima hingga 10 kali. Ulangi latihan yang sama dengan kaki kiri Anda juga.
Iliotibial Band dan Buttock Stretch
Band iliotibial adalah tendon tebal yang mengalir di sisi tulang paha dan membantu untuk mendukung lutut. Memperkuat tendon ini akan membantu menstabilkan sendi dan dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan pada lutut. Duduk dengan kedua kaki rata di lantai dan silangkan kaki kanan melewati kaki kiri. Tempatkan telapak kaki kanan rata di lantai untuk membuat segitiga. Putar tubuh bagian atas ke sisi kanan dan letakkan lengan kiri atas di paha kanan. Tahan regangan selama 10 hingga 20 detik dan ulangi hingga lima kali. Lakukan peregangan di sisi kiri juga.
Kontraksi Hamstring Statis
Otot hamstring memainkan peran aktif dalam membantu mendukung sendi lutut, dan ketidakseimbangan otot antara otot hamstring dan paha depan dapat menyebabkan tekanan pada lutut. Duduk tegak di kursi dan letakkan kaki kiri Anda rata di lantai. Letakkan tumit kanan Anda di lantai 6 inci di depan kaki kiri. Perlahan gali tumit kanan Anda ke lantai sampai Anda merasakan otot hamstring mengencang. Tahan regangan ini selama lima detik dan ulangi hingga 10 kali dengan tumit kanan dan kemudian lakukan kontraksi hamstring statis dengan tumit kiri Anda.
Sitting Knee Extension Vs. Band Perlawanan
Menambahkan sedikit perlawanan pada latihan lutut Anda akan membantu untuk lebih mengurangi tekanan yang terkait dengan sindrom nyeri patellofemoral. Duduklah di kursi dan ikat pita pengikat panjang ke kaki kiri belakang kursi dan di sekitar pergelangan kaki kiri Anda. Mulailah dengan kaki kiri rata di lantai dan perlahan-lahan rentangkan kaki kiri ke atas sambil mengencangkan otot paha depan. Tahan selama lima detik dan perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai. Istirahat lalu ulangi hingga 10 kali. Ikat band ke kaki kursi kanan dan pergelangan kaki kanan Anda dan ulangi ekstensi lutut duduk hingga 10 kali.
