Gulungan kecil yang tumpah di bagian belakang pinggang Anda menyabot tampilan langsing Anda. Setiap orang mendapatkan dan menyimpan lemak secara berbeda; pria sering menahan berat badan di perut mereka dan wanita di pinggul dan paha mereka. Bintik-bintik keras kepala ini menjengkelkan dan membuat frustrasi, tetapi dengan rencana penurunan berat badan yang komprehensif, Anda mungkin bisa mengecilkan lemak punggung bagian bawah.
Tip
Lemak punggung bawah, goncangan ketiak, dan perut gendut adalah tiga keluhan terbesar dari mereka yang tidak langsing secara alami. Cara mengurangi jumlah lemak di punggung bawah tergantung pada komitmen Anda untuk berolahraga dan makan sehat setiap hari. Itu tidak harus menjadi hambatan. Itu bisa menyenangkan dan layak untuk waktu Anda.
Pelatihan Spot adalah sebuah Mitos
Olahraga adalah bagian dari strategi untuk menghilangkan lemak punggung bagian bawah, tetapi itu bukan satu-satunya strategi. Semua tikungan samping, rotasi batang tubuh, dan anjing burung di dunia tidak dapat mengurangi beban lumbar Anda. Pelatihan spot tidak mungkin - kehilangan lemak tidak bekerja seperti itu.
Sebaliknya, latihan punggung bawah harus mencakup latihan kekuatan total tubuh, bersama dengan kardio biasa, adalah taruhan terbaik Anda. Latihan kekuatan membangun lebih banyak massa tanpa lemak pada kerangka Anda, meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan. Cardio membakar kalori, membantu Anda menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menghilangkan lemak. Pasangkan latihan rutin Anda dengan diet sehat dan sehat untuk menurunkan berat badan dan langsingkan seluruh tubuh Anda.
Kehilangan Lemak Punggung Bawah
Kehilangan lemak terjadi ketika Anda membuat defisit antara jumlah kalori yang Anda konsumsi melalui makanan dan minuman dan jumlah kalori yang Anda bakar melalui aktivitas. Bergerak lebih banyak, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori, dan makan lebih sedikit sehingga Anda akan kehilangan lemak. Defisit 3.500 kalori menghasilkan 1 pon lemak.
Dari mana lemak itu jatuh, bagaimanapun, tidak terserah Anda. Genetika dan gender Anda sering memainkan peran. Anda mungkin melihat kaki Anda langsing dengan cepat, tetapi gulungan lemak punggung bagian bawah tetap ada. Ini keberuntungan undian.
Tetap dengan olahraga dan diet, dan akhirnya Anda akan kehilangan lemak punggung bagian bawah. Bersabarlah - ini mungkin tempat terakhir untuk menjatuhkan.
Latihan untuk Mempercepat Kehilangan Lemak
Percepat kehilangan lemak Anda dengan membakar lebih banyak kalori melalui olahraga. Latihan khusus untuk punggung bawah Anda, seperti superman, anjing burung, dan rotasi inti, menjaga punggung Anda sehat dan stabil, sehingga Anda dapat berolahraga pada tingkat yang intens, tetapi mereka tidak melarutkan lemak di sana. Alih-alih, olahraga seluruh tubuh Anda untuk menurunkan lemak punggung bagian bawah.
Langkah 1: Mulai Pelatihan Kekuatan
Latihan kekuatan semua otot utama Anda adalah suatu keharusan untuk menurunkan berat badan dan menguatkan area yang lembek, seperti punggung bagian bawah. Dua atau tiga sesi per minggu yang membahas punggung Anda, serta dada, lengan, paha, pinggul, perut, dan bahu, membangun jaringan otot, yang lebih aktif secara metabolik daripada jaringan lemak, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Contoh rutin untuk tampil di setiap latihan terdiri dari delapan hingga 12 repetisi dari masing-masing latihan berikut untuk satu hingga tiga set: pull-down Lat, push-ups, pengencangan bahu, squat, lunges, ikal kaki, biceps curl, triceps dips, papan samping dan sit-up.
Langkah 2: Pindahkan untuk Menurunkannya
Latihan kardio membakar kalori. Ini berarti berenang di kolam renang, hiking di jalan setapak, jogging di sekitar taman, bersepeda di sekitar lingkungan, menendang dan meninju dalam seni bela diri, mengejar bola di lapangan sepak bola atau menari dengan teman Zumba Anda. Sekitar 30 menit setiap hari membuat Anda tetap sehat, tetapi Anda mungkin perlu melakukan lebih seperti 60 hingga 90 menit setiap hari untuk memacu kehilangan lemak, menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika.
Langkah 3: Lakukan Interval di Beberapa Latihan
Buat dua atau tiga dari latihan kardio itu melibatkan latihan interval intensitas tinggi untuk membuat kehilangan lemak terjadi lebih cepat. Bergantian periode pendek (60 hingga 90 detik) dari semua upaya dengan waktu yang sama pada kecepatan yang lebih mudah dikelola. Jenis latihan ini dilakukan selama 20 menit, hanya tiga kali per minggu selama 12 minggu menyebabkan penurunan yang lebih besar pada lemak tubuh - termasuk punggung rendah - dan lemak tubuh keseluruhan jika dibandingkan dengan kelompok yang tidak berolahraga, menunjukkan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Edisi 2012 Journal of Obesity. Bonus: HIIT membuat Anda terhibur dan tidak membutuhkan banyak waktu.
A Word on Diet
Semua latihan ini tidak akan mengurangi lemak punggung bagian bawah jika Anda gagal mengikuti diet yang berkualitas. Makan sebagian besar protein tanpa lemak, seperti dada ayam, tahu dan ikan, bersama dengan banyak sayuran hijau, biji-bijian dan lemak sehat. Jangan mengonsumsi gula, roti putih dan pasta, soda, dan lemak jenuh yang berlebihan dalam makanan yang digoreng dan potongan daging sapi dan babi berlemak.
