Dikemas dengan ikan segar, sayuran renyah, dan nasi yang dipenuhi serat, sushi bisa menjadi makanan sehat yang penuh nutrisi. Namun, satu langkah yang salah dapat menambah banyak lemak, kalori, atau natrium. Pelajari seluk beluk apa yang membuat sushi roll sehat untuk memastikan bahwa makanan Jepang Anda tetap di jalan yang benar.
Pertimbangkan Kalori
Beberapa gulungan sushi tradisional yang dibuat dengan ikan mentah, sayuran, nasi dan nori - yang merupakan jenis rumput laut - rendah kalori. Sebagai contoh, gulungan mentimun salmon hanya mengandung 231 kalori dan 4 gram lemak, sedangkan roll makarel memiliki jumlah kalori yang kira-kira sama dengan hanya 2 gram lemak. Gulungan udang menghasilkan 199 kalori dan 0 gram lemak. Untuk membuat kalori yang Anda konsumsi menjadi lebih rendah, mulailah mengurangi bahan-bahan. Keluarkan ikan untuk membuat roti gulung sayuran untuk menurunkan jumlah kalori menjadi 170. Sepotong sashimi, yang memanaskan nasi, hanya 35 kalori, saat Anda menyiapkannya dengan tuna. Hindari tempura, atau sushi goreng, serta saus pedas yang dibuat dengan mayones, karena keduanya meningkatkan kalori.
Nutrient-Packed Nori
Bungkus luar gulungan sushi, nori adalah makanan pokok dalam masakan Jepang, dan untuk alasan yang baik. Ini sangat rendah kalori tetapi banyak nutrisi seperti vitamin A, B-6 dan C, serta mineral seperti yodium. Selain itu, ulasan 2011 yang diterbitkan dalam "Jurnal Pertanian dan Kimia Pangan" menyimpulkan bahwa protein dalam rumput laut dapat mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Manfaat Ikan dan Rumput Laut
Sebagian besar dampak nutrisi sushi berasal dari ikan atau makanan laut dalam gulungan. Penulis nutrisi Carol Ann Rinzler mencatat di majalah "Shape" bahwa salmon dan tuna adalah pilihan yang sehat karena mereka tinggi protein, asam lemak omega-3 dan vitamin D. Mackerel juga kaya akan omega-3, seperti halnya selenium, yang adalah mineral yang dapat membantu melindungi terhadap kanker, menurut "Shape." Sushi tidak harus mengandung ikan; itu bisa dibuat dengan semua jenis makanan laut. Pilihan nutrisi lainnya untuk tambalan termasuk udang, kerang, dan belut.
Sayuran dan Bumbu
Untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda, cari gulungan sushi yang mengandung sayuran serta makanan laut. Beberapa roti gulung, seperti roti California, termasuk alpukat, yang merupakan sumber lemak sehat. Untuk menambah asupan serat, mintalah sushi yang dibuat dengan nasi merah, bukan nasi putih, dan jangan lupa bumbu yang disertakan dengan sushi. Wasabi pedas mengandung antioksidan dan acar jahe adalah agen antimikroba dan antivirus. Abaikan kecap asin karena mengandung natrium.
Kekhawatiran Merkurius
Sushi memiliki manfaatnya, tetapi jenis ikan tertentu dapat mengandung terlalu banyak merkuri. Mengkonsumsi merkuri terlalu banyak dapat menyebabkan masalah dengan penglihatan, memori, sakit kepala, dan rambut rontok. Food and Drug Administration merekomendasikan untuk menjauhi hiu, ikan pedang, king mackerel dan tilefish, karena kandungan merkuri, dan melekat pada udang, salmon, pollock dan lele. Tuna, bahan pokok sushi, memiliki kadar merkuri sedang. FDA merekomendasikan untuk menjaga makanan yang berpusat pada ikan Anda tidak lebih dari 12 ons seminggu.
