Kecepatan murni adalah dasar dari semua aktivitas atletik. Apakah Anda menjaga anak-anak Anda, berlari di lapangan sepak bola atau berlari ke garis finish, kecepatan sangat penting. Memang, squat dan lift Olimpiade sangat membantu untuk meningkatkan kekuatan, tetapi olahraga dan kehidupan sehari-hari melibatkan gerakan horizontal. Untuk semua yang Anda para ilmuwan di luar sana: Kecepatan sama dengan langkah frekuensi kali langkah panjang. Jadi, bagaimana Anda meningkatkan kecepatan Anda? Coba 10 metode pelatihan horizontal ini.
Kecepatan murni adalah dasar dari semua aktivitas atletik. Apakah Anda menjaga anak-anak Anda, berlari di lapangan sepak bola atau berlari ke garis finish, kecepatan sangat penting. Memang, squat dan lift Olimpiade sangat membantu untuk meningkatkan kekuatan, tetapi olahraga dan kehidupan sehari-hari melibatkan gerakan horizontal. Untuk semua yang Anda para ilmuwan di luar sana: Kecepatan sama dengan langkah frekuensi kali langkah panjang. Jadi, bagaimana Anda meningkatkan kecepatan Anda? Coba 10 metode pelatihan horizontal ini.
1. Prowler Push
Sangat mudah untuk memiliki hubungan cinta / benci dengan kereta luncur Prowler. Bahkan tanpa menghabiskan banyak waktu untuk itu, itu benar-benar dapat melelahkan Anda - tetapi dengan cara terbaik. Prowler push adalah tentang daya, dan peningkatan output daya, terutama terhadap resistensi, akan meningkatkan kecepatan Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Tambahkan berat badan kereta luncur dan pegang tiang tinggi, yang akan membantu dengan aktivasi tubuh bagian bawah. Libatkan inti Anda dan gerakkan lutut Anda secara agresif saat Anda mendorong Prowler maju secepat mungkin.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comSangat mudah untuk memiliki hubungan cinta / benci dengan kereta luncur Prowler. Bahkan tanpa menghabiskan banyak waktu untuk itu, itu benar-benar dapat melelahkan Anda - tetapi dengan cara terbaik. Prowler push adalah tentang daya, dan peningkatan output daya, terutama terhadap resistensi, akan meningkatkan kecepatan Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Tambahkan berat badan kereta luncur dan pegang tiang tinggi, yang akan membantu dengan aktivasi tubuh bagian bawah. Libatkan inti Anda dan gerakkan lutut Anda secara agresif saat Anda mendorong Prowler maju secepat mungkin.
2. Tarik Kereta Luncur
Dengan memiliki berat yang melekat pada bagian tengah tubuh Anda, Anda melebih-lebihkan gerakan yang membantu dengan lari cepat (pompa lengan dan penggerak lutut). Perlawanan tambahan juga meningkatkan output daya Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan beban pada kereta luncur dan pasang tali atau tali di pinggang atau bahu Anda. Seharusnya ada cukup berat untuk membuat perlawanan tetapi tidak cukup berat yang tidak bisa menggerakkan kereta luncur sama sekali. Anda harus bisa berlari dengan kereta luncur. Gerakkan lutut Anda dan pompa lengan Anda untuk keluar dan berlari dengan kereta luncur terpasang.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comDengan memiliki berat yang melekat pada bagian tengah tubuh Anda, Anda melebih-lebihkan gerakan yang membantu dengan lari cepat (pompa lengan dan penggerak lutut). Perlawanan tambahan juga meningkatkan output daya Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan beban pada kereta luncur dan pasang tali atau tali di pinggang atau bahu Anda. Seharusnya ada cukup berat untuk membuat perlawanan tetapi tidak cukup berat yang tidak bisa menggerakkan kereta luncur sama sekali. Anda harus bisa berlari dengan kereta luncur. Gerakkan lutut Anda dan pompa lengan Anda untuk keluar dan berlari dengan kereta luncur terpasang.
3. Leg Bound Alternatif
Batas kaki alternatif adalah langkah mendasar bagi setiap atlet tetapi terutama untuk setan kecepatan. Batas kaki alternatif, yang terlihat seperti sprint berlebihan, mengajarkan Anda cara menerapkan kekuatan horizontal dengan cepat ke tanah. Bayangkan seekor kijang bertemu pelari cepat dan Anda terikat.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan mengambil langkah maju dengan kaki kanan Anda dan mengusirnya saat menggerakkan kaki kiri (belakang) ke udara. Dorong lutut ke atas sekuat mungkin sementara lengan yang berlawanan bergerak ke depan, seperti yang Anda lakukan dalam sprint. Saat Anda mendarat kembali dengan kaki yang mengemudi ke depan, cepat-cepat ganti kaki dan ulangi gerakan yang sama di sisi yang berlawanan.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comBatas kaki alternatif adalah langkah mendasar bagi setiap atlet tetapi terutama untuk setan kecepatan. Batas kaki alternatif, yang terlihat seperti sprint berlebihan, mengajarkan Anda cara menerapkan kekuatan horizontal dengan cepat ke tanah. Bayangkan seekor kijang bertemu pelari cepat dan Anda terikat.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan mengambil langkah maju dengan kaki kanan Anda dan mengusirnya saat menggerakkan kaki kiri (belakang) ke udara. Dorong lutut ke atas sekuat mungkin sementara lengan yang berlawanan bergerak ke depan, seperti yang Anda lakukan dalam sprint. Saat Anda mendarat kembali dengan kaki yang mengemudi ke depan, cepat-cepat ganti kaki dan ulangi gerakan yang sama di sisi yang berlawanan.
4. Ban Balik
Ban membuat mobil bergerak lebih cepat, dan mereka dapat membuat Anda bergerak lebih cepat (jika Anda tahu cara menggunakannya). Membalik ban bekerja seluruh tubuh Anda, tetapi mereka terutama bekerja pada ledakan dari bawah, yang merupakan kunci dalam memulai lari cepat. Mereka juga membuat Anda merasa seperti seorang pahlawan super. Lagi pula, Anda membalik ban!
CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan ban di tanah sehingga lubangnya menghadap ke atas. Jongkok dalam-dalam sehingga tangan Anda bisa menggenggam bagian bawah ban sambil menjaga dada yang bangga. Libatkan glutes Anda dan dengan kuat mengangkat ban dan balikkan sehingga mendarat kembali di posisi awal tetapi di sisi lain.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comBan membuat mobil bergerak lebih cepat, dan mereka dapat membuat Anda bergerak lebih cepat (jika Anda tahu cara menggunakannya). Membalik ban bekerja seluruh tubuh Anda, tetapi mereka terutama bekerja pada ledakan dari bawah, yang merupakan kunci dalam memulai lari cepat. Mereka juga membuat Anda merasa seperti seorang pahlawan super. Lagi pula, Anda membalik ban!
CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan ban di tanah sehingga lubangnya menghadap ke atas. Jongkok dalam-dalam sehingga tangan Anda bisa menggenggam bagian bawah ban sambil menjaga dada yang bangga. Libatkan glutes Anda dan dengan kuat mengangkat ban dan balikkan sehingga mendarat kembali di posisi awal tetapi di sisi lain.
5. Jump Langsung Dengan Prowler
Karena Anda tidak dapat menggerakkan lengan ke depan dalam latihan ini seperti yang Anda lakukan dalam lompatan luas biasa, ini adalah penggerak utama tubuh bagian bawah Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Tambahkan bobot ke Prowler seperti yang Anda lakukan dengan Prowler. Pegang pada tiang tinggi dan masuk ke posisi jongkok bersandar dengan punggung rata dan kaki Anda cukup dekat dengan kereta luncur (lebih dekat daripada dorongan Prowler). Ambil lompatan besar ke depan, secara bersamaan mendorong kereta luncur ke depan.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comKarena Anda tidak dapat menggerakkan lengan ke depan dalam latihan ini seperti yang Anda lakukan dalam lompatan luas biasa, ini adalah penggerak utama tubuh bagian bawah Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Tambahkan bobot ke Prowler seperti yang Anda lakukan dengan Prowler. Pegang pada tiang tinggi dan masuk ke posisi jongkok bersandar dengan punggung rata dan kaki Anda cukup dekat dengan kereta luncur (lebih dekat daripada dorongan Prowler). Ambil lompatan besar ke depan, secara bersamaan mendorong kereta luncur ke depan.
6. Frog Hop Dengan Medicine-Ball Throw
Latihan ini membantu meningkatkan elastisitas otot, kekuatan, dan ledakan.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang bola obat di tangan Anda. Turun ke dalam jongkok yang dalam dengan dada tinggi dan bangga. Peras glutes Anda saat Anda melompat ke depan. Segera setelah Anda mendarat dari lompatan Anda, cepat lompat ke depan lagi saat Anda melemparkan bola obat dengan kekuatan besar. Bola harus keluar dalam sudut 45 derajat saat pinggul Anda mencapai ekstensi penuh.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comLatihan ini membantu meningkatkan elastisitas otot, kekuatan, dan ledakan.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang bola obat di tangan Anda. Turun ke dalam jongkok yang dalam dengan dada tinggi dan bangga. Peras glutes Anda saat Anda melompat ke depan. Segera setelah Anda mendarat dari lompatan Anda, cepat lompat ke depan lagi saat Anda melemparkan bola obat dengan kekuatan besar. Bola harus keluar dalam sudut 45 derajat saat pinggul Anda mencapai ekstensi penuh.
7. Sprint Menolak
Berlari dengan ketahanan adalah cara yang bagus untuk bekerja pada drive lutut dan lengan. Dan karena Anda akan cukup terkendali (dan memiliki pasangan di tangan), ini adalah waktu yang tepat bagi Anda untuk mengerjakan formulir.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Lakukan sprint melawan dengan band resistensi melilit pinggang Anda. Mintalah seorang pasangan memegang sisi lain dari pita penahan saat Anda secara eksplosif terus maju. Jika formulir Anda mulai rusak, pasangan Anda menggunakan terlalu banyak perlawanan.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comBerlari dengan ketahanan adalah cara yang bagus untuk bekerja pada drive lutut dan lengan. Dan karena Anda akan cukup terkendali (dan memiliki pasangan di tangan), ini adalah waktu yang tepat bagi Anda untuk mengerjakan formulir.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Lakukan sprint melawan dengan band resistensi melilit pinggang Anda. Mintalah seorang pasangan memegang sisi lain dari pita penahan saat Anda secara eksplosif terus maju. Jika formulir Anda mulai rusak, pasangan Anda menggunakan terlalu banyak perlawanan.
8. Ayunan Kettlebell
Ayunan kettlebell adalah latihan yang luar biasa untuk meningkatkan daya ledak dan membantu kecepatan Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki Anda lebih lebar dari pinggul Anda dan kettlebell dipegang dengan kedua tangan di antara kedua kaki Anda. Dengan sedikit tekukan di lutut, engsel ke depan di pinggul saat kettlebell berayun ke belakang di antara kedua kaki Anda. Balikkan arah dengan cepat dan ayunkan kettlebell hingga setinggi mata. Jaga agar inti Anda tetap kencang agar Anda tidak menggoyangkan punggung.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comAyunan kettlebell adalah latihan yang luar biasa untuk meningkatkan daya ledak dan membantu kecepatan Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki Anda lebih lebar dari pinggul Anda dan kettlebell dipegang dengan kedua tangan di antara kedua kaki Anda. Dengan sedikit tekukan di lutut, engsel ke depan di pinggul saat kettlebell berayun ke belakang di antara kedua kaki Anda. Balikkan arah dengan cepat dan ayunkan kettlebell hingga setinggi mata. Jaga agar inti Anda tetap kencang agar Anda tidak menggoyangkan punggung.
9. Melewati
Yang ini mungkin mengingatkan Anda pada hari-hari sekolah Anda, tetapi ini sempurna untuk membangun ledakan dan elastisitas - dua komponen utama kecepatan sprint. Melompati dapat dilakukan dengan dua cara - untuk ketinggian atau jarak - tetapi keduanya akan membantu kecepatan Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Dengan paksa gerakkan kaki Anda ke tanah saat Anda menggerakkan lutut yang berlawanan ke udara. Seperti dalam berlari, kaki Anda akan mengikuti lengan Anda, jadi ingatlah untuk mengarahkan lengan Anda secara agresif ke udara. Jika Anda berfokus pada ketinggian, tekankan meledak di tanah. Jika Anda berfokus pada kecepatan, tekankan kecepatan kaki dari tanah saat Anda menggerakkan lutut ke depan. Untuk lompatan cepat, bayangkan Anda berada di tanah panas yang ingin Anda lewati secepat mungkin.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comYang ini mungkin mengingatkan Anda pada hari-hari sekolah Anda, tetapi ini sempurna untuk membangun daya ledak dan elastisitas - dua komponen utama kecepatan sprint. Melompati dapat dilakukan dengan dua cara - untuk ketinggian atau jarak - tetapi keduanya akan membantu kecepatan Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Dengan paksa gerakkan kaki Anda ke tanah saat Anda menggerakkan lutut yang berlawanan ke udara. Seperti dalam berlari, kaki Anda akan mengikuti lengan Anda, jadi ingatlah untuk mengarahkan lengan Anda secara agresif ke udara. Jika Anda berfokus pada ketinggian, tekankan meledak di tanah. Jika Anda berfokus pada kecepatan, tekankan kecepatan kaki dari tanah saat Anda menggerakkan lutut ke depan. Untuk lompatan cepat, bayangkan Anda berada di tanah panas yang ingin Anda lewati secepat mungkin.
10. Bukit Sprint
Apa cara yang lebih baik untuk mengakhiri sesi latihan horizontal Anda selain dengan sprint bukit? Dengan angkat lutut yang kuat dan pompa lengan yang agresif, sprint bukit adalah salah satu latihan terbaik untuk membantu akselerasi.
CARA MELAKUKANNYA: Temukan bukit dengan nilai yang dapat dikelola. Anda ingin cukup curam untuk menantang tetapi tidak terlalu curam sehingga Anda dapat mempertahankan kecepatan Anda. Anda juga ingin itu cukup lama untuk membuat Anda bekerja tetapi tidak terlalu lama sehingga Anda lelah. Mulai dari bawah dan lari ke atas. Berjalan kembali ke bawah dan ulangi.
Kredit: Scott Stohler / Roamaroo.comApa cara yang lebih baik untuk mengakhiri sesi latihan horizontal Anda selain dengan sprint bukit? Dengan angkat lutut yang kuat dan pompa lengan yang agresif, sprint bukit adalah salah satu latihan terbaik untuk membantu akselerasi.
CARA MELAKUKANNYA: Temukan bukit dengan nilai yang dapat dikelola. Anda ingin cukup curam untuk menantang tetapi tidak terlalu curam sehingga Anda dapat mempertahankan kecepatan Anda. Anda juga ingin itu cukup lama untuk membuat Anda bekerja tetapi tidak terlalu lama sehingga Anda lelah. Mulai dari bawah dan lari ke atas. Berjalan kembali ke bawah dan ulangi.
