Meskipun paha atas Anda lebar, otot-otot yang bergabung untuk membentuk paha depan itu kecil. Rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis dan vastus intermedius bekerja bersama untuk membentuk paha depan. Fungsi utama adalah ekstensi lutut, dengan rektus femoris bertanggung jawab atas fleksi pinggul. Meskipun Anda tidak dapat mengontrak hanya satu otot dari kelompok paha depan, Anda dapat mengubah fokus latihan Anda untuk menargetkan paha depan, yang terdiri dari otot-otot broadus medialis.
Langkah 1
Lakukan ekstensi kaki dengan jari-jari kaki Anda ternyata. Duduk di mesin ekstensi kaki. Sesuaikan penyangga punggung sehingga Anda duduk tegak dengan punggung bertumpu pada kursi. Posisikan rol tepat di atas kaki Anda. Putar sedikit jari kaki Anda keluar, tetapi jangan sampai Anda mengalami ketidaknyamanan di lutut. Buang napas dan luruskan kaki Anda saat Anda mengangkat beban. Tarik napas dan perlahan kembali ke posisi awal. Gunakan bobot yang bisa Anda angkat untuk satu hingga tiga set, dengan delapan hingga 12 repetisi di setiap set.
Langkah 2
Targetkan paha depan Anda dengan melakukan squat dengan jari-jari kaki Anda ternyata. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Putar jari-jari Anda keluar pada sudut sekitar 45 derajat. Pegang dumbbell di masing-masing tangan, atau letakkan barbel di atas punggung Anda. Tarik napas, tekuk lutut dan turunkan pinggul Anda menjadi berjongkok. Jaga agar lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda dan bertujuan untuk menurunkan diri Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Buang napas, luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi berdiri. Gunakan bobot yang bisa Anda jongkok untuk satu hingga dua set, dengan delapan hingga 12 repetisi dalam satu set.
Langkah 3
Gunakan kontraksi statis untuk secara paksa menargetkan paha depan. Duduklah di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Gulung handuk mandi dan letakkan di bawah lutut kiri Anda. Tempatkan tangan Anda di lantai untuk mendapatkan dukungan. Silangkan betis kanan di atas tulang kering kiri. Luruskan kaki kiri Anda dan angkat kaki kiri dari lantai. Tahan posisi ini selama 20 hitungan. Lepaskan perlahan dan ulangi 20 kali. Balik posisi kaki dan ulangi latihan di kaki kanan Anda.
Langkah 4
Siklus selama 20 hingga 30 menit dua atau tiga kali seminggu untuk menargetkan paha depan Anda. Gunakan sepeda jalan atau sepeda stasioner yang diatur ke resistensi moderat. Mengayuh dengan kecepatan sedang hingga cepat setelah mengayuh perlahan selama lima menit pemanasan.
Langkah 5
Perkuat paha depan Anda satu atau dua hari seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antara pelatihan resistensi.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Mesin ekstensi kaki
Halter atau barbel dengan beban
Handuk
Sepeda
Tip
Peringatan
Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program latihan baru.
