Jamur yang mungkin Anda lihat di rak supermarket Anda - cremini, shiitake, portobello - tidak hanya tidak berbahaya, tetapi juga sangat sehat. Jamur adalah sumber yang kaya banyak vitamin dan mineral, serat makanan dan protein nabati. Meskipun mungkin untuk mendapatkan terlalu banyak nutrisi ini, Anda harus makan satu ton jamur - dan kebanyakan orang tidak bisa merasakannya.
Kalori, Lemak, Karbohidrat dan Protein
Dalam hal nutrisi jamur, mereka memiliki banyak hal untuk ditawarkan. Mereka adalah makanan rendah kalori, dengan jamur portobello dan cremini menyediakan 50 kalori per cangkir. Jamur shiitake sedikit lebih tinggi kalori, karena mereka memiliki kandungan lemak yang sedikit lebih tinggi, tetapi mereka hanya menyediakan 77 kalori per cangkir.
Kandungan lemak shiitake masih rendah, dengan sekitar 1 gram per cangkir, dan itu terutama lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. Portobello dan jamur cremini keduanya memiliki kurang dari satu gram lemak per cangkir.
Jumlah karbohidrat dalam jamur cukup - antara 9 dan 15 gram per cangkir. Hingga sepertiga dari karbohidrat tersebut adalah serat makanan, bagian penting dari diet Anda yang membantu pencernaan, manajemen berat badan dan pengendalian kolesterol. Wanita membutuhkan setidaknya 25 gram serat dan pria membutuhkan setidaknya 38 gram setiap hari. Satu cangkir jamur shiitake menyediakan 5, 5 gram serat, dan ada 3 gram dan 1, 5 gram serat dalam secangkir jamur portobello dan cremini, masing-masing.
Jamur juga merupakan sumber protein yang sangat baik, yang mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot dan sistem kekebalan tubuh yang kuat. Per cangkir, shiitakes dan portobellos memiliki 5 gram protein, dan creminis memiliki 5, 5 gram. Sekitar 10 hingga 35 persen kalori harian Anda harus berasal dari protein. Satu cangkir creminis menyediakan antara 3 dan 11 persen dari kebutuhan protein harian untuk diet rata-rata 2.000 kalori.
Vitamin dan mineral
Jamur adalah sumber vitamin B yang berlimpah, yang, sebagai kelompok, memainkan peran besar dalam metabolisme, produksi energi, fungsi saraf, dan pembentukan sel darah merah.
Satu cangkir jamur shiitake memberikan 38 persen dari tunjangan harian yang direkomendasikan wanita (RDA) riboflavin dan 45 persen dari RDA pria. Ini juga menyediakan 55 dan 63 persen dari RDA untuk pria dan wanita, masing-masing, untuk niasin; 70 persen dari AKG asam pantotenat untuk pria dan wanita; dan 52 persen dari AKG untuk vitamin B6 untuk semua orang dewasa. Jamur Portobello dan cremini menyediakan jumlah vitamin B yang serupa, meskipun keduanya memberikan folat lebih banyak - rata-rata 15 persen dari RDA - dibandingkan dengan shiitake, yang hanya menyediakan 7 persen.
Beberapa jamur di rak-rak toko telah mengalami paparan sinar ultraviolet yang terkontrol, yang menjadikannya sumber vitamin D nonanimal yang baik, nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang. Jika Anda dapat menemukan jamur berlabel informasi ini, Anda bisa mendapatkan RDA untuk vitamin D - dan kemudian beberapa - dalam satu porsi. Baik jamur cremini dan portobello yang terpapar sinar ultraviolet menyediakan sebanyak 480 persen dari 15 mikrogram yang dibutuhkan orang dewasa setiap hari.
Jamur menyediakan jumlah mineral yang layak seperti fosfor, kalium dan seng. Satu cangkir jamur portobello menawarkan 35 persen RDA untuk fosfor untuk pria dan wanita. Fosfor menyediakan struktur pada membran sel dan memainkan peran penting dalam mineralisasi tulang, produksi energi, dan pensinyalan sel.
Secangkir portobello juga menyediakan 18 persen RDA dewasa untuk potasium - mineral elektrolit yang membantu kontraksi otot dan fungsi saraf - dan 11 dan 15 persen RDA untuk seng untuk pria dan wanita, masing-masing. Seng mendukung fungsi kekebalan tubuh yang sehat, penyembuhan luka dan sintesis protein.
Terlalu Banyak Makan Jamur
Katakanlah Anda telah memutuskan untuk makan 10 cangkir jamur dalam sehari. Anda akan dengan mudah melebihi rekomendasi harian untuk serat, vitamin B dan vitamin D jika Anda makan jenis yang terpapar sinar ultraviolet. Setelah makan 10 gelas itu, Anda akan mengonsumsi serat hingga 51 gram, hingga RDA 450 persen untuk riboflavin, 630 persen RDA untuk niacin, 700 persen dari kebutuhan asam pantotenat harian Anda dan 520 persen dari B6 harian Anda.
Anda mungkin merasakan efek dari terlalu banyak serat - gas, kembung, sembelit dan sakit perut - tetapi tidak ada yang membuat Anda sakit parah. Hal yang sama berlaku untuk vitamin B - kebanyakan. Vitamin B larut dalam air, yang berarti tidak disimpan dalam tubuh Anda, dan kelebihannya diekskresikan dalam urin Anda.
Itu tidak berarti asupan vitamin B yang berlebihan tidak dapat menyebabkan masalah. Diminum dalam dosis yang sangat besar - lebih dari 200 miligram per hari - B6 dapat menyebabkan keracunan saraf. Tetapi Anda harus makan 90 cangkir jamur portobello dalam satu hari untuk mencapai tingkat itu. Hal yang sama berlaku untuk niacin; dosis harian lebih dari 3.000 miligram dapat menyebabkan masalah hati. Jika Anda berencana makan 100 cangkir jamur per hari, Anda mungkin perlu khawatir tentang hal ini. Gunakan 10 gelas sehari dan Anda sehat-sehat saja.
Anda sedikit lebih dekat dengan masalah 10 cangkir Anda dalam hal vitamin D. Mengkonsumsi lebih dari 60.000 Unit Internasional (IU) vitamin D per hari dapat menyebabkan keracunan. Jumlah itu dalam 24 cangkir jamur portobello yang terpapar sinar ultraviolet. Toksisitas vitamin D dapat menyebabkan muntah, lemas, sering buang air kecil dan, berpotensi, nyeri tulang dan masalah ginjal.
Asupan fosfor tinggi kronis dapat memiliki efek merugikan bagi kesehatan tulang, karena dapat merusak vitamin D, yang dapat mengurangi kadar kalsium darah. Namun, Linus Pauling Institute melaporkan ini terutama risiko ketika asupan kalsium rendah. Rasio kalsium-fosfor tampaknya lebih penting daripada asupan fosfor dalam dan dari dirinya sendiri.
