Bekerja Dengan Metabolisme Tinggi
Untuk makan lebih banyak kalori daripada rata-rata orang, fokuslah pada setiap makan dan camilan. Untuk berhasil menambah berat badan, makan setiap beberapa jam; tingkat keuntungan yang sehat adalah 1/2 hingga 1 pon per minggu, yang memastikan Anda menggunakan massa otot berkualitas, bukan hanya lemak tubuh, agar terlihat lebih bugar dan berfungsi lebih efektif dalam kehidupan aktif dan sibuk Anda. Kenaikan 1/2 pound adalah tujuan yang wajar untuk pertumbuhan otot per minggu. Otot paling banyak yang bisa Anda peroleh dalam setahun adalah sekitar 0, 4 pound per minggu, tetapi Anda mungkin mendapatkan sedikit lebih banyak daripada rata-rata ini dalam beberapa bulan pertama pelatihan terkonsentrasi, menurut Asosiasi Kesehatan dan Kebugaran IDEA.
Perkirakan kebutuhan kalori Anda saat ini untuk menjaga berat badan Anda dengan menggunakan kalkulator online atau berbicara dengan ahli gizi. Ini memberi Anda tempat awal untuk menambah 250 hingga 500 kalori ekstra per hari. Jika metabolisme Anda benar-benar lebih tinggi dari rata-rata, perhitungan standar mungkin terlalu konservatif, dan Anda harus meningkatkan kalori lebih banyak setelah beberapa minggu jika Anda tidak melihat hasil kenaikan berat badan.
Makan untuk Gaya Hidup yang Sangat Aktif
Rencanakan tiga kali makan per hari, dengan setidaknya satu camilan di antara waktu makan dan yang terakhir sebelum tidur. Berbagai kesempatan untuk makan ini berarti Anda tidak perlu menjejali diri sendiri dengan tidak nyaman pada satu kali duduk.
Di setiap makanan dan camilan Anda, nikmati persembahan sehat dan berkalori tinggi seperti protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, sayuran bertepung, buah-buahan padat, dan lemak tak jenuh. Susu penuh lemak juga memberikan dorongan kalori yang baik.
Tambahan kalori dari protein mendukung upaya Anda untuk mendapatkan otot juga. Anda membutuhkan setidaknya 0, 55 gram per pon berat badan per hari untuk mendukung upaya membangun massa; misalnya, jika Anda menimbang 150 pound, itu setidaknya 83 gram protein setiap hari. Sebagai referensi, secangkir susu mengandung 8 gram protein, telur mengandung 6 gram dan steak tanpa lemak berukuran 3 ons mengandung 23 gram.
Ide Makan untuk Menambah Berat Badan
Sarapan yang menghasilkan banyak kalori termasuk telur orak-arik di atasnya dengan keju parut bersama roti pumpernickel dengan irisan alpukat; Yoghurt Yunani dicampur dengan secangkir granola, beri dan segenggam kacang; atau oatmeal dicampur dengan susu bubuk kering dan selai kacang, atasnya dengan susu dan pisang yang diiris.
Anda tergoda untuk bekerja selama jam makan siang atau melakukan perjalanan singkat ke gym, tetapi menolak dorongan itu. Makan siang adalah kesempatan untuk mengemas kalori dan menghidupkan kembali energi Anda untuk sore yang sibuk. Makan siang yang mudah dikemas mungkin terdiri dari lempengan tebal roti gandum yang diapit sekitar 4 ons ayam panggang dan beberapa irisan alpukat. Atau coba sajian quinoa murah hati yang dicampur dengan kacang hitam, alpukat potong dadu, keju cheddar parut, paprika, minyak zaitun, jus jeruk nipis dan biji bunga matahari. Gagasan lain adalah hummus dengan dua pitas gandum, keju feta, zaitun hitam, minyak zaitun, mentimun, dan yogurt tawar.
Untuk makan malam, hati-hati dengan makanan yang mengandung lemak jenuh dan tepung olahan dalam jumlah besar. Sebagai gantinya, pilihlah opsi cepat, tetapi sehat, seperti salmon panggang dengan ubi jalar panggang, kacang polong, dan brokoli dengan saus yogurt. Makan malam lain yang mungkin Anda coba adalah steak sisi yang digulung dalam tortilla gandum utuh ekstra besar dengan guacamole, kacang-kacangan, beras merah dan keju, atau menyiapkan beberapa pasta gandum yang dilemparkan dalam minyak zaitun, atasnya dengan saus marinara, kalkun tanpa lemak, dan Parmesan keju ditambah salad besar yang dibuat dengan sayuran mentah, almond, keju mozzarella dadu dan saus minyak zaitun.
Camilan sering pada Makanan Berkualitas
Pilih juga makanan utuh berkualitas dengan banyak kalori untuk disantap di antara waktu makan. Isi baggie dengan kacang atau campuran trail dan camilan sepanjang hari. Aduk smoothie berkalori tinggi dengan susu, nanas, krim kelapa, biji rami, dan protein whey untuk diminum setelah berolahraga. Buat sandwich selai kacang dengan irisan pisang di roti gandum untuk dimakan sebelum Anda tidur. Keju cottage, kerupuk anyaman gandum dengan hummus, muffin bekatul, dan buah kering adalah ide camilan berkalori tinggi dan padat nutrisi lainnya.
Latihan Kekuatan Sangat Penting untuk Menambah Berat Badan
Gaya hidup aktif Anda mungkin membuat Anda merasa cukup melakukan pekerjaan sepanjang hari, tetapi mengangkat beban berat membantu menantang serat otot Anda untuk tumbuh lebih tebal dan lebih tangguh. Cukup dua latihan per minggu sudah cukup; termasuk gerakan seperti squat, baris, menekan, ikal dan ekstensi. Gunakan bobot yang membuatnya sulit untuk menyelesaikan beberapa pengulangan terakhir dalam satu set empat hingga delapan dengan performa yang baik. Satu set mungkin cukup, tetapi tingkatkan sebanyak tiga set saat Anda merasa lebih kuat. Biarkan setidaknya 48 jam di antara latihan untuk memungkinkan tubuh Anda untuk diperbaiki.
Latihan kardiovaskular menjaga kesehatan jantung dan sendi Anda, tetapi gaya hidup aktif Anda sepertinya cukup. Dengan 150 menit per minggu cardio intensitas sedang menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik, kata Centers for Disease Control and Prevention. Jika Anda menambahkan terlalu banyak gerakan ekstra di luar aktivitas fisik Anda yang ada, Anda akan membakar lebih banyak kalori dan membuatnya lebih sulit untuk mencapai surplus kalori untuk menambah berat badan. Jika Anda memiliki hari yang sangat aktif yang mencakup lebih banyak olahraga atau gerakan dari biasanya, masukkan camilan tambahan untuk menebus kalori yang hilang.
