Melakukan latihan otot perut dan bokong yang berkualitas setelah cedera lutut mungkin tampak seperti tugas yang mustahil, tetapi ternyata tidak. Banyak latihan berdampak rendah menargetkan kelompok-kelompok otot ini sambil menempatkan sedikit atau tidak ada ketegangan pada sendi lutut itu sendiri. Dengan menggunakan beberapa modifikasi sederhana, latihan ini memperkuat kelompok otot pantat dan perut tanpa risiko cedera lutut lebih lanjut.
Kemiringan Panggul Posterior
Latihan ini menargetkan otot transversus abdominis Anda. Otot penting ini duduk jauh di perut Anda dan memberikan stabilitas di punggung Anda.
Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Jika lutut Anda yang terluka tidak dapat menekuk ke sudut ini, luruskan kaki sedikit untuk menemukan posisi yang lebih nyaman. Tarik perut Anda saat Anda membiarkan panggul Anda bergerak ke belakang dan tulang belakang Anda rata dengan tanah. Bernapaslah dengan normal saat Anda melakukan latihan. Pertahankan posisi ini selama 5 hingga 10 detik dan kemudian rileks.
Tombak
Tombak bekerja pada rektus abdominis, otot besar di perut Anda yang membantu melenturkan tubuh ke depan, sambil menempatkan ketegangan minimal pada lutut Anda.
Cara: Letakkan tangan Anda di lantai di bawah bahu dan kaki Anda di atas bola olahraga. Jaga agar siku dan lutut Anda lurus, angkat pantat Anda di udara dan putar bola ke depan. Pegang "V" terbalik ini selama 5 hingga 10 detik sebelum memutar kembali ke titik awal.
Ekstensi Pinggul Rawan
Ekstensi pinggul adalah cara yang bagus untuk mengaktifkan otot gluteus maximus tanpa membuat kaki Anda yang terluka mengalami stres yang tidak semestinya.
Cara: Berbaringlah dengan perut lurus. Letakkan bantal di bawah kaki yang sakit jika posisi ini tidak nyaman. Tanpa menekuk lutut Anda, angkat kaki kanan Anda di udara setinggi mungkin tanpa membiarkan pinggul kanan Anda kehilangan kontak dengan tanah. Pertahankan kaki di udara selama 5 hingga 10 detik sebelum menurunkannya kembali. Setelah melakukan set dengan kaki kanan, ulangi latihan di sisi kiri.
Papan
Papan memberikan latihan perut yang hebat tanpa mengharuskan Anda untuk menekuk lutut.
Cara: Berbaringlah dengan perut di bawah dan siku setinggi bahu. Sekali lagi, bantal dapat diletakkan di bawah lutut Anda jika lebih nyaman. Angkat tubuh dari tanah ke jari-jari kaki sampai tulang belakang membentuk garis lurus dengan kaki. Saat Anda melakukan ini, tetap pertahankan perut Anda dan cobalah untuk tidak membiarkan punggung Anda melengkung. Tahan posisi ini selama 10 detik dan kemudian turunkan perut Anda ke tanah lagi.
Jembatan Bola Swiss
Menjembatani dengan bola menambah ketidakstabilan pada latihan pantat yang sudah menantang.
Cara: Berbaring telentang dengan lengan di sisi tubuh dan kaki di atas bola olahraga. Jaga agar lutut Anda tetap lurus, tekan perut Anda dan angkat pantat Anda ke udara. Setelah hitungan 5 hingga 10 detik, kembali ke posisi awal. Jika ini menjadi terlalu mudah, tambahkan tantangan dengan menyilangkan tangan Anda di dada saat menjembatani.
Papan Samping
Papan samping mengaktifkan otot-otot miring, yang membungkus perut Anda dan membantu gerakan seperti menekuk dan memutar sisi.
Cara: Berbaringlah miring dengan kaki saling bertumpu dan lutut lurus. Dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat dan ditempatkan tepat di bawah bahu, angkat pinggul bawah ke udara. Ketika tulang belakang Anda lurus, tahan posisi ini selama 10 detik sebelum menurunkan kembali. Setelah set, balik dan ulangi latihan di sisi Anda yang lain.
Pedoman dan Tindakan Pencegahan
Untuk latihan pantat dan perut yang tepat, lengkapi dua hingga empat set delapan hingga 12 repetisi dari masing-masing latihan. Rutin ini dapat dilakukan dua hingga tiga kali per minggu. Latihan yang menyebabkan nyeri lutut tambahan harus dihentikan karena dapat memperburuk kondisi Anda. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan tentang memulai rejimen olahraga setelah cedera Anda.
