Jika Anda bersiap untuk acara khusus, liburan, atau hanya ingin masuk ke celana jeans lama; Anda mungkin sedang mencari cara cepat untuk menurunkan berat badan. Meskipun melangsingkan tubuh semalaman bukanlah pilihan, Anda bisa mengikuti latihan setetes demi setetes dan mencapai tujuan penurunan berat badan dalam hitungan minggu.
Aturan tentang Penurunan Berat Badan
Ketika datang untuk menurunkan berat badan, aturan praktis pertama adalah untuk menghindari diet fad dan janji-janji palsu. Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk melewatkan diet apa pun yang mengklaim penurunan berat badan yang cepat, mengharuskan Anda untuk mengikuti menu yang kaku, tidak termasuk olahraga sebagai bagian dari rencana, memungkinkan hanya kombinasi makanan tertentu atau menghilangkan seluruh kelompok makanan. Jenis diet ini dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi ada juga kemungkinan Anda akan mendapatkan kembali sebagian dari berat badan setelah Anda melanjutkan kebiasaan makan yang teratur.
Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, banyak ahli, termasuk Mayo Clinic, merekomendasikan penurunan berat badan satu hingga dua pon seminggu. Salah satu cara untuk mencapai tujuan ini adalah dengan mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit setiap hari dan membakar 500 kalori melalui olahraga, yang menghasilkan kerugian bersih 1000 kalori setiap hari, atau dua pon penurunan berat badan setiap minggu.
Akhirnya, berteman dengan teman atau anggota keluarga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan bahkan dapat membantu Anda mempertahankannya untuk jangka panjang. Coba buat setetes ukuran jean untuk membuat Anda tetap di jalur. Rekrut orang lain yang berpikiran sama dan minta setiap peserta untuk mengirim pesan harian yang penuh dengan inspirasi, ide resep, dan kiat kebugaran.
Latihan untuk Menurunkan Berat Badan
Membakar kalori melalui latihan kardiovaskular dan pelatihan resistensi adalah cara terbaik untuk meningkatkan upaya penurunan berat badan dan menjaga berat badan dalam jangka panjang. Standar kesehatan minimum yang ditetapkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS membutuhkan setidaknya 150 menit latihan kardio intensitas sedang setiap minggu.
Tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan dan memanfaatkan manfaat kesehatan yang meningkat, pertimbangkan untuk menabrak latihan kardiovaskular selama 300 menit seminggu. Anda juga dapat melakukan 75 menit seminggu aktivitas aerobik intensitas tinggi seperti pelatihan interval intensitas tinggi atau HIIT.
Gaya pelatihan ini menggunakan pertarungan latihan intensitas tinggi yang diselingi dengan periode istirahat singkat untuk memaksimalkan pembakaran kalori dan kebugaran kardiorespirasi. Untuk HIIT dan cardio kondisi-mapan, Anda dapat melakukan latihan aerobik seperti joging, bersepeda, mendayung, memanjat tangga, hiking, berenang, kelas kebugaran, lari cepat dan menari.
Ketika datang ke pelatihan ketahanan, Anda ingin bertujuan untuk setidaknya dua hari seminggu gerakan latihan kekuatan yang fokus pada kelompok otot utama. Yang mengatakan, jika tujuan Anda adalah untuk menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk menambah jumlah hari menjadi tiga atau empat, dan menetapkan dua hari itu untuk pelatihan sirkuit.
Jatuhkan Latihan Pant-Size
Meskipun segala bentuk olahraga lebih baik daripada tidak berolahraga, ada beberapa latihan yang menjadi favorit saat mencoba menurunkan beberapa kilogram. Menurut American Council on Exercise, melakukan rutinitas latihan sirkuit adalah bentuk latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan. Pelatihan sirkuit melibatkan melakukan latihan ketahanan untuk semua kelompok otot utama dengan minimal atau tidak ada istirahat di antara setiap latihan.
Untuk membuat latihan gaya sirkuit, mulailah dengan memilih enam hingga delapan latihan yang menargetkan tubuh bagian atas dan bawah. Contohnya termasuk squat, lunges, push-up, pull-up, papan, tekan dada, baris, pers bahu, biceps curl, dip triceps, ikal hamstring pada bola latihan, atau deadlifts. Jika Anda tidak memiliki akses ke gym, Anda masih bisa melakukan latihan gaya sirkuit dengan latihan beban tubuh.
Tujuannya adalah untuk melakukan setiap latihan selama 10 hingga 12 repetisi, dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara latihan. Istirahat selama 30 hingga 60 detik, dan ulangi sirkuit dua hingga tiga kali. Jika Anda ingin menambahkan beberapa cardio ke line-up, engkol keluar beberapa jumping jacks atau skip rope selama 45 detik di akhir setiap sirkuit.
