Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda sudah melacak latihan, repetisi dan berat badan. Tetapi Anda cenderung mengabaikan sebagian besar program penurunan lemak Anda: waktu istirahat. (Anda tahu, istirahat yang seharusnya Anda ambil di antara set selama latihan Anda?)
Untungnya, ada panduan untuk membuat Anda kembali ke jalur untuk kehilangan lebih banyak lemak tubuh dan meningkatkan pelatihan Anda.
Tampaknya berlawanan dengan intuisi, tetapi jumlah waktu antara latihan dan set berimplikasi pada jumlah lemak yang dibakar tubuh Anda (asalkan sisa program Anda dirancang dengan bijaksana).
Tetapi pelatihan Anda harus spesifik untuk tujuan Anda untuk mencapai hasil yang diinginkan. Dalam hal memaksimalkan kehilangan lemak, Anda perlu menggunakan berbagai periode istirahat untuk pelatihan yang aman dan kehilangan lemak maksimum.
Jumlah waktu antara latihan dan set berimplikasi pada jumlah lemak yang dibakar tubuh Anda.
Mengapa Periode Istirahat Itu Penting
Latihan periode istirahat mengembalikan sumber energi jangka pendek. Selama latihan intensitas tinggi seperti angkat berat atau sprint, Anda menghabiskan sumber energi Anda dengan cepat. Dengan mengambil waktu istirahat yang tepat, Anda akan membiarkan tubuh Anda pulih dan mengisi bahan bakar dengan benar.
Mereka juga membantu pemulihan sistem saraf pusat Anda, mempersiapkan Anda untuk output daya maksimal dan teknik yang tepat. Saat Anda berolahraga, sistem saraf Anda mengirimkan sinyal dari otak ke otot Anda. Tanpa pemulihan yang cukup, otak Anda tidak dapat mengimbangi dan mengirim sinyal ke otot dengan cukup cepat untuk melanjutkan olahraga dengan intensitas yang sama.
Saat Anda berlatih, produk sampingan dari usaha keras Anda menyebabkan perasaan yang berat dan mengarah pada otot Anda dan mencegah Anda berlatih keras atau selama yang Anda butuhkan. Dengan istirahat yang tepat, tubuh Anda membersihkan metabolit untuk sistem Anda, membantu mengurangi luka bakar pada otot Anda.
Terakhir, istirahat yang tepat membuat detak jantung Anda teratur. Menjaga detak jantung Anda tinggi (tapi tidak terlalu tinggi) di seluruh latihan akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori selama latihan dan setelah latihan. Tetapi ini tidak hanya berlaku untuk latihan kardiovaskular.
Bahkan jika tujuan utama Anda adalah membakar lemak, program penurunan berat badan yang berhasil memiliki pekerjaan yang cukup berat. Ini melayani tiga tujuan: Ini mempertahankan kekuatan Anda bahkan ketika Anda sedang menurunkan berat badan, mempertahankan kadar hormon seperti testosteron di hadapan defisit kalori dan menjaga massa otot tanpa lemak untuk menjaga metabolisme Anda.
Mengoptimalkan Panjang Periode Istirahat Anda
Tergantung pada tujuan Anda, lamanya periode istirahat Anda akan bervariasi. Untuk mempertahankan atau meningkatkan kekuatan, Anda membutuhkan latihan yang dimulai dengan pekerjaan kekuatan sedang-berat. Itu juga berarti periode istirahat Anda harus cukup lama untuk memulihkan sistem saraf Anda dan memungkinkan beberapa set berat dan bentuk yang tepat. Jika periode istirahat terlalu singkat, maka sistem saraf dan kelelahan otot Anda akan membatasi kekuatan Anda dan menghasilkan teknik yang buruk.
Namun, jika Anda ingin meningkatkan kekuatan dan performa olahraga, pertahankan periode istirahat Anda lebih lama. Anda memerlukan tiga hingga lima menit antara set kekuatan besar untuk kinerja maksimum, karena periode istirahat pendek mengganggu kinerja fisik selama set berikutnya dan karenanya harus dihindari.
Untuk menjaga kekuatan Anda dan meningkatkan efisiensi latihan, gunakan superset yang tidak bersaing. Misalnya, Anda dapat melakukan empat set enam chin-up, istirahat 90 detik, melakukan empat set enam mesin militer dan kemudian beristirahat selama 90 detik. Jadi, sementara tiga hingga lima menit antara set ideal untuk latihan kekuatan, lebih sedikit waktu dapat digunakan ketika kelompok otot yang berlawanan dilatih. Namun, tiga hingga lima menit masih disarankan di antara set latihan yang sama.
Untuk menekankan kehilangan lemak dalam pelatihan Anda, satu prinsip harus tetap: Kekuatan tidak harus dikorbankan. Tetap kuat dengan mengangkat berat dalam defisit kalori menjaga kadar hormon, kekuatan dan massa otot.
Seperti melacak bobot, repetisi dan set, periode istirahat dan pelatihan kepadatan tinggi adalah bagian penting dari teka-teki penumpahan lemak. Dengan pengecualian dari latihan yang berat dan berat secara neurologis, periode istirahat harus dijaga di bawah 60 detik selama teknik yang aman dipertahankan.
Mengambil Keuntungan dari Periode Istirahat Lebih Pendek
Ketika datang ke pelatihan untuk kehilangan lemak, intensitas memerintah sebagai raja. Jika Anda dapat melakukan percakapan normal, maka Anda tidak bekerja cukup keras. Jika Anda berlatih membuat Anda tidak dapat berbicara tanpa memecah kata-kata Anda, Anda berada di jalur yang benar.
Tes singkat ini dikenal sebagai tes bicara, cara cepat untuk melihat apakah Anda bekerja di atas atau di bawah ambang batas aerobik Anda. Sederhananya, ambang batas ini adalah titik di mana olahraga diklasifikasikan sebagai "intensitas tinggi, " karena Anda bekerja pada tingkat yang lebih tinggi daripada sistem aerobik Anda dapat menghasilkan energi.
Sebagai hasilnya, Anda mulai terengah-engah dan menjadi sangat lelah. Meskipun ini tidak nyaman, ada satu manfaat besar - berolahraga pasca konsumsi oksigen (EPOC).
EPOC adalah fenomena di mana tingkat pernapasan Anda tetap meningkat selama berjam-jam setelah latihan intensif untuk mendapatkan kembali semua oksigen yang hilang selama latihan intensitas tinggi. Intinya, semua udara yang Anda hirup selama semua intensitas tinggi itu harus dilunasi. Akibatnya, tubuh Anda mencari oksigen untuk kembali ke garis dasar, menjaga laju pernapasan dan metabolisme Anda meningkat lama setelah latihan berakhir.
Berapa lama lagi kita bicara? Nah, dalam satu studi, kelompok mengulangi sprint 30 detik dan menemukan mereka membutuhkan lebih banyak energi dalam 24 jam daripada yang mereka lakukan dari 30 menit latihan aerobik sedang.
Setelah latihan kekuatan utama Anda, jatuhkan periode istirahat Anda pada latihan dengan lima hingga 10 detik sampai Anda kesulitan untuk mengatur napas. Menjatuhkan waktu istirahat Anda akan memaksimalkan kepadatan pelatihan dan memberikan manfaat pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Lakukan ini selama beberapa minggu berturut-turut dan lihat lemaknya mencair.
Mengintegrasikan Periode Istirahat ke Dalam Latihan Anda
Saat merencanakan latihan Anda untuk hari, minggu atau bulan, ada beberapa pertimbangan utama yang perlu diingat.
-
Hormon dipengaruhi oleh periode istirahat Anda. Periode istirahat yang lebih lama sangat penting untuk pemulihan sistem saraf, sementara periode yang lebih pendek (30 hingga 45 detik) menciptakan pelepasan hormon pertumbuhan yang lebih besar, membantu membakar lemak dan membangun otot. Periode istirahat pendek biasanya direkomendasikan untuk protokol latihan yang dirancang untuk memaksimalkan hipertrofi otot karena periode istirahat pendek menambah respon hormon pertumbuhan bila dibandingkan dengan periode istirahat yang lebih lama.
-
Periode istirahat harus sesuai dengan tujuan latihan. Latihan multijoint seperti squat memiliki sistem saraf dan persyaratan mekanik yang lebih besar daripada ekstensi triceps atau biceps curl dan karenanya membutuhkan periode istirahat yang lebih lama.
-
Sesuaikan periode istirahat Anda saat tingkat kebugaran Anda meningkat. Ketika Anda seorang pemula di ruang berat dan berjongkok dengan 45 pound untuk delapan repetisi, Anda hampir tidak membutuhkan pemulihan orang yang lebih kuat menggunakan 225 pound untuk delapan repetisi. Tidak ada garis yang berbeda, tetapi orang yang lebih kuat dan lebih besar akan menghasilkan kekuatan yang lebih besar, mengeluarkan lebih banyak energi untuk bekerja pada intensitas relatif yang sama dengan orang yang lebih kecil, lebih lemah.
-
Tingkatkan efisiensi pelatihan Anda. Dengan melatih gerakan tambahan, Anda dapat menyelesaikan lebih banyak pekerjaan dalam waktu lebih singkat, yang ideal untuk jadwal sibuk dan yang berfokus pada memaksimalkan kepadatan latihan dan kehilangan lemak.
-
Tingkatkan respons kardio Anda. Tergantung pada tujuan Anda, Anda dapat melakukan latihan tambahan sebagai bagian dari pemulihan aktif dengan fokus pada peningkatan kardio. Ini sangat ideal untuk latihan yang berfokus pada kepadatan pelatihan tinggi seperti program pelatihan penurunan berat badan.
Ingat, waktu istirahat adalah variabel vital dalam setiap latihan. Jangan pernah mengikuti periode istirahat secara membabi buta, tetapi cobalah untuk kehabisan napas selama sebagian besar latihan Anda untuk mendapatkan manfaat EPOC. Jangan pernah biarkan formulir Anda terputus-putus karena kurang istirahat. Resikonya tidak sebanding dengan hadiahnya. Dengan jumlah istirahat yang tepat di antara set dan di antara latihan, Anda akan membiarkan tubuh Anda memulihkan diri menjadi mesin pembakar lemak.
