Makan sup sayuran adalah cara yang bagus untuk mendapatkan sayuran harian Anda, tetapi untuk membuatnya rendah karbohidrat, jangan secara acak mengambil sup kaleng lama dari rak. Sup yang disiapkan secara komersial memiliki lebih banyak karbohidrat daripada sup buatan sendiri yang dibuat dengan sayuran segar. Namun jangan khawatir, sup sayuran dasar cepat dan mudah dibuat. Dan jika Anda memperbaiki panci besar, Anda akan siap menikmatinya pada hari-hari selama seminggu ketika Anda tidak ingin memasak.
Sup Sayuran Hampir Apapun
Anda dapat memilih hampir semua sayuran dari daftar makanan yang diizinkan dengan rencana rendah karbohidrat dan mengubahnya menjadi sup. Sebuah mangkuk besar yang dipenuhi bayam, jamur kancing, kacang polong, paprika dan seledri menyediakan sekitar 9 gram karbohidrat bersih - total karbohidrat dikurangi serat. Hati-hati jika Anda menambahkan bawang atau bawang putih. Anda akan mendapatkan 2 gram karbohidrat bersih dari 2 sendok makan bawang cincang. Bagian yang sama dari bawang putih cincang memiliki 5 gram.
Untuk membuat panci berisi sup sayuran yang menghasilkan sekitar enam porsi, mulailah dengan memotong satu pon sayuran segar. Tumis dengan minyak zaitun, tapi jangan sampai lunak. Langkah ini sebagian besar menambah lapisan rasa, sehingga Anda bisa melewatkannya jika Anda sedang terburu-buru. Tambahkan sekitar 4 cangkir kaldu dan didihkan sampai sayuran lunak atau al dente - sedikit keras - jika Anda suka. Voila, Anda punya sup sayur.
Anda bisa menggunakan kaldu daging sapi, ayam atau sayuran, tetapi gunakan daging sapi atau ayam untuk menjaga karbohidrat tetap rendah. Mereka tidak memiliki karbohidrat bersih, sementara secangkir kaldu sayur mengandung 3 gram. Untuk menambahkan rasa tanpa meningkatkan karbohidrat, pilih dari bumbu seperti daun salam, garam seledri, bubuk kari, dan bumbu Italia.
Kembang Kol Rendah Karbohidrat dan Sup Brokoli
Kembang kol dan susu kedelai atau almond tanpa pemanis membentuk dasar krim untuk sup brokoli. Mulailah dengan menumis sedikit bawang cincang dalam minyak zaitun. Tambahkan susu kedelai atau almond tanpa pemanis dan kembang kol cincang, lalu didihkan sampai kembang kol lunak. Blender kaldu dalam food processor sampai benjolan kembang kol hilang, lalu tambahkan brokoli cincang dan didihkan sampai lunak. Mangkuk yang berisi 1/2 cangkir brokoli dan satu cangkir masing-masing kembang kol yang dimasak dan susu almond memiliki sekitar 6 gram karbohidrat bersih.
Taburkan keju parut di atas sup setelah dimasukkan ke dalam mangkuk dan siap dihidangkan. Cobalah beberapa Parmesan, mozzarella, cheddar, Swiss, atau feta; mereka akan menambahkan hingga 1 gram karbohidrat bersih per ons. Anda juga bisa memberi sup dengan sedikit daging cincang.
Karbohidrat dalam Sup Sayuran Berbasis Tomat
Tomat menciptakan basis alami untuk sup sayuran, tetapi perhatikan porsinya karena kaldu tomat lebih tinggi dalam karbohidrat daripada jenis kaldu lainnya. Gazpacho, sup sayur yang disajikan dingin, didasarkan pada kaldu tomat dan jus tomat. Mangkuk yang menampung setengah dari tomat cincang, masing-masing 1/2 cangkir paprika dan mentimun, satu sentuhan bawang merah dan 1 cangkir jus tomat mengandung kira-kira 13 gram karbohidrat bersih.
Jika 13 gram karbohidrat bersih terdengar terlalu tinggi, hitung jumlah karbohidratnya dengan mengganti sebagian atau semua jus tomat dengan saus marinara rendah karbohidrat. Di sisi lain, fase 1 dari diet Atkins merekomendasikan untuk mendapatkan 12 hingga 15 gram karbohidrat bersih dari sayuran, yang berarti Anda dapat memenuhi kebutuhan harian Anda dengan satu mangkuk gazpacho. Namun, sup berbasis tomat mungkin lebih cocok untuk diet rendah karbohidrat yang memungkinkan lebih dari 20 gram karbohidrat setiap hari.
Substitusi dan Kiat
Anda mungkin dapat menemukan sup rendah karbohidrat yang diformulasikan secara khusus di toko bahan makanan. Jika tidak, periksa label pada sup lain dan kurangi serat dari total karbohidrat untuk mendapatkan karbohidrat bersih per sajian. Atkins Carb Counter menunjukkan bahwa 1 cangkir sajian berbagai jenis sup jamur, sayuran, dan tomat yang tersedia secara komersial memiliki 11 hingga lebih dari 20 gram karbohidrat bersih. Sup ini mungkin atau mungkin tidak bekerja dalam rencana diet Anda, tergantung pada pembatasan karbohidrat Anda.
Lebih baik lagi, gunakan campuran kembang kol untuk membuat jamur krim atau sup seledri. Sayuran berdaun hijau, seperti escarole, selada air, arugula dan bok choy memiliki karbohidrat lebih sedikit daripada kebanyakan sayuran lainnya. Masukkan ke dalam sup di dekat akhir masakan, berikan mereka waktu yang cukup untuk melunakkannya tanpa membuat terlalu banyak.
Jika diet rendah karbohidrat Anda termasuk kacang, keluarkan sebagian sayuran dari kaldu dan campur dalam food processor dengan kacang makadamia atau kenari, kemudian campur kembali dengan sup. Seiring dengan menambahkan rasa yang kaya, mereka akan mengentalkan dasarnya.
