Membangun tubuh yang ramping dan kencang berarti Anda harus menyempurnakan nutrisi Anda dan tetap disiplin dengan latihan Anda. Membangun otot mengencangkan tubuh Anda dan mengencangkan semua zona kesulitan Anda.
Meningkatkan kardiovaskular Anda dan menambahkan latihan pembentukan otot pada rutinitas kebugaran mingguan Anda dapat memberi Anda hasil yang Anda cari. Mengkonsumsi makanan yang tepat memungkinkan Anda untuk mengambil nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memaksimalkan pembentukan otot dan meminimalkan penyimpanan lemak.
Makanan dan Apa yang Harus Dilakukan
Diet Anda adalah kunci dalam menurunkan berat badan yang menutupi otot-otot yang ingin Anda kencangkan.
1. Konsumsi Lebih Sedikit Kalori
Buat defisit kalori. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi setiap hari; 3.500 kalori sama dengan 1 pon. Capai defisit kalori Anda dengan mengurangi total asupan kalori dan membakar kalori melalui olahraga.
2. Makan Lebih Banyak untuk Makan Lebih Sedikit
Makanlah enam porsi kecil sehari, dua atau tiga jam terpisah. Makan sering membantu menekan nafsu makan dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda untuk membakar lebih banyak lemak. Konsumsilah sarapan, makan siang, dan makan malam, dengan tiga camilan tambahan di siang hari Anda.
3. Hitung Macro Anda
Konsumsilah beragam nutrisi. Bertujuan untuk diet di mana 45 hingga 65 persen kalori berasal dari karbohidrat, 10 hingga 35 persen dari protein dan 20 hingga 35 persen dari lemak menurut Akademi Nutrisi dan Diet. Pilih karbohidrat sehat seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Pilih protein tanpa lemak seperti daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak dan protein shake dan pilih lemak sehat seperti minyak zaitun dan kacang-kacangan.
Paket Latihan Toning Tubuh
Untuk mengencangkan tubuh Anda, Anda harus PINDAHKAN.
1. Cardio Adalah Satu Kunci
Lakukan setidaknya 30 menit aktivitas aerobik per hari menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika . Latihan kardio membantu Anda membakar lemak dan mengencangkan tubuh Anda. Pilih aktivitas yang bekerja di seluruh tubuh seperti berlari, berenang, atau kickboxing untuk membakar kalori paling banyak.
2. Pelatihan Intensitas-Interval Tinggi
Berlatihlah menggunakan interval untuk memaksimalkan pembakaran kalori Anda, kata American Council on Exercise. Latihan interval membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat. Latih interval dengan aktivitas aerobik apa pun dengan bekerja pada intensitas tinggi selama 30 detik diikuti dengan intensitas sedang selama satu menit. Misalnya, berlari selama 30 detik dan joging selama satu menit, bergantian selama 30 menit.
3. Bangun Otot Anda
Bangun otot dengan latihan kekuatan. Lakukan latihan latihan kekuatan setidaknya dua hingga empat hari per minggu. Bagi hari-hari Anda dengan melatih kaki dan inti Anda satu hari, dada dan trisep bersama-sama dan punggung Anda dan bisep satu hari terpisah. Pilih enam hingga 10 latihan setiap hari latihan kekuatan. Lengkapi tiga set setiap latihan dengan delapan hingga 12 repetisi per set.
4. Abs Setiap Hari
Fokus pada perut Anda. Latih perut Anda hampir setiap hari dalam seminggu setelah aktivitas aerobik Anda. Len Kravitz menulis untuk University of New Mexico mengatakan bahwa Anda dapat melakukan latihan ab setiap hari karena perut jarang dapat bekerja untuk kelelahan dan karena itu tidak perlu hari istirahat. Pilih tiga latihan, selesaikan tiga set masing-masing 15 kali. Padukan latihan Anda dengan putaran sepeda, situp tradisional, sit-up terbalik, papan, lift kaki, tendangan gunting, dan crunch.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan dramatis pada diet atau regimen kebugaran Anda.
