Hampir setengah dari orang-orang di AS melakukan diet setiap tahun. Beberapa menghabiskan ribuan dolar untuk getar penurun berat badan, pil pelangsing, makanan siap saji, dan ramuan ajaib yang menjamin hasil cepat. Namun, lebih dari sepertiga penduduknya mengalami obesitas.
Suka atau tidak, satu-satunya cara untuk mencapai berat badan yang sehat dan menjaga berat badan adalah dengan mengubah kebiasaan gaya hidup Anda. Apa yang dibutuhkan wanita - dan pria - yang ingin menurunkan berat badan adalah olahraga dan rencana makan untuk mengurangi lemak tubuh.
Mengapa Diet Fad Tidak Berfungsi
Pernahkah Anda mendengar tentang diet makanan bayi, diet detoks lemon atau diet sup kol yang terkenal? Jika diet ketat berhasil, angka obesitas tidak akan meningkat. Rencana penurunan berat badan ini menghilangkan nutrisi penting bagi tubuh Anda, yang menyebabkan hilangnya otot, kelelahan, ketidakseimbangan hormon, kerusakan metabolisme, kulit kusam, dan masalah lainnya. Plus, mereka tidak berkelanjutan dalam jangka panjang, membuat Anda gagal.
Ambil jus pembersih, misalnya. Program diet ini mengklaim dapat mendetoksifikasi atau membersihkan hati dan usus besar Anda, yang pada gilirannya, memfasilitasi penurunan berat badan. Masalahnya adalah bahwa hidup dengan jus hanya dapat menghabiskan mikro dan makronutrien tubuh Anda, seperti protein, serat, zat besi dan omega-3.
Vitamin B12, misalnya, hanya ditemukan pada ikan, daging, susu dan ragi nutrisi, sehingga Anda tidak akan mendapatkannya dari jus. Selain itu, membuat jus menghilangkan serat dari buah-buahan dan sayuran; Anda membutuhkan nutrisi ini untuk menjaga sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar dan tetap penuh.
Diet Kecelakaan Kurang Bukti Ilmiah
Seperti yang ditunjukkan oleh Akademi Nutrisi dan Diet, diet fad menyebabkan Anda kehilangan air, otot, dan massa tulang. Selain itu, tidak ada bukti bahwa menggabungkan makanan tertentu atau makan hanya satu jenis makanan sepanjang hari akan menghasilkan kehilangan lemak.
Diet khusus pisang, misalnya, dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi hasilnya tidak akan bertahan lama. Selain itu, Anda akan merasa lapar dan kekurangan, yang dapat membuat segalanya jauh lebih sulit.
Rencana Diet Kehilangan Lemak Terbaik
Sayangnya, tidak ada yang namanya diet penurunan lemak "terbaik" untuk wanita. Beberapa rencana diet bekerja lebih baik daripada yang lain, tetapi mereka tidak ideal untuk semua orang. Diet ketogenik, misalnya, telah terbukti mengurangi lemak tubuh dan jaringan adiposa visceral, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Rencana pelangsingan ini melibatkan membatasi karbohidrat hingga sekitar 50 gram per hari sambil meningkatkan asupan lemak Anda.
Kelemahannya adalah diet rendah karbohidrat, seperti diet keto, dapat meningkatkan risiko kematian dini hingga 32 persen dan risiko penyakit jantung koroner hingga 51 persen. Mereka juga dikaitkan dengan tingkat kanker dan penyakit serebrovaskular yang lebih tinggi dalam studi tahun 2018 yang diterbitkan oleh European Society of Cardiology.
Peringatan
Diet rendah karbohidrat, termasuk diet ketogenik, dapat menyebabkan apa yang disebut keto flu. Anda mungkin mengalami mual, kabut otak, sakit kepala, sembelit, kurang tidur, kelelahan dan gejala tidak menyenangkan lainnya.
Pertimbangkan Kebutuhan Individu Anda
Saat memilih paket makanan penurun lemak, pastikan itu sesuai dengan gaya hidup dan preferensi makanan Anda. Jika Anda memiliki gigi manis atau berolahraga teratur, diet keto mungkin bukan pilihan terbaik Anda. Rencana diet komersial, seperti Jenny Craig, Weight Watchers dan Volumetrics, bisa sangat mahal. Plus, Anda tidak bisa hidup dari getar dan makanan siap saji selamanya.
Diet lain, seperti IIFYM (If It Fits Your Macros), bergizi seimbang tetapi sulit diikuti. Bersiaplah untuk menghitung kalori dan makro Anda, menimbang makanan Anda dan melakukan banyak matematika.
Diet Ketogenik
Jika Anda mencari rencana penurunan berat badan yang benar-benar berhasil, pertimbangkan untuk mencoba diet keto. Perlu diketahui, bahwa itu cukup ketat dan menantang. Diet ini awalnya dirancang untuk mengobati epilepsi pada anak-anak. Hari ini, sangat populer di kalangan atlet dan pelaku diet.
Diet ketogenik membatasi karbohidrat, yang pada gilirannya, menyebabkan hati Anda memproduksi tubuh keton yang berfungsi sebagai sumber bahan bakar. Diet dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan tinggi lemak, dengan sedikit atau tanpa karbohidrat dan protein dalam jumlah sedang, seperti:
- Daging dan ikan
- Telur
- Krim kental
- Mentega dan ghee
- Beberapa jenis keju
- Minyak kelapa, minyak alpukat, minyak zaitun
- Kacang-kacangan dan biji-bijian dalam jumlah sedang
- Tepung almond, tepung konjak, tepung kelapa
- Sayuran hijau berdaun (kangkung, bayam, chard Swiss, dll.)
- Selada
- Alpukat
- Berry dan buah rendah karbohidrat lainnya secukupnya
Makanan olahan diizinkan juga - selama memenuhi persyaratan yang tercantum. Ini artinya Anda bisa makan bacon, pepperoni, chorizo, atau salad telur yang sudah jadi. Namun, produk-produk ini belum tentu sehat dan mungkin mengandung karbohidrat tersembunyi. Menurut Harvard Health Publishing, diet ketogenik dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kontrol glikemik, tetapi efek jangka panjangnya masih kontroversial.
Diet Dukan
Rencana diet kehilangan lemak lainnya yang telah mendapatkan popularitas adalah diet Dukan. Ini memiliki empat fase yang berbeda, membuatnya lebih mudah untuk membakar lemak dan mempertahankannya. Fase Serangan , yang merupakan yang paling membatasi, menghilangkan karbohidrat sepenuhnya; pelaku diet dapat memilih dari 68 makanan yang tidak mengandung protein. Selama fase berikutnya, mereka diizinkan untuk secara bertahap memasukkan sayuran dan makanan yang sebelumnya dilarang ke dalam makanan sehari-hari.
Diet ini rendah karbohidrat dan lemak. Ini sangat bergantung pada daging, ikan, telur, dan susu bebas lemak, jadi itu bukan pilihan terbaik untuk vegan dan vegetarian. Menurut sebuah studi tahun 2017 dalam Journal of American College of Nutrition, diet tinggi protein meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan sintesis protein otot. Sebagai hasilnya, mereka dapat membantu mengurangi massa lemak dan menjaga massa lemak, yang mengarah pada perbaikan komposisi tubuh.
Studi lain, yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada 2016, mengkonfirmasi bahwa diet protein tinggi aman dalam jangka panjang dan tidak memiliki efek berbahaya pada fungsi hati dan ginjal. Seperti yang dicatat oleh Ahli Diet Hari Ini, pola makan ini lebih efektif daripada diet rendah protein untuk mencegah perlambatan metabolisme dan kehilangan otot selama pembatasan kalori.
Peringatan
Diet Dukan umumnya dianggap aman, tetapi efek samping dapat terjadi. Sebuah laporan tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Emergency Medicine menggambarkan kasus seorang wanita yang mengalami mual, muntah dan ketoasidosis parah - kondisi yang mengancam jiwa - dua hari setelah memulai diet Dukan.
Diet Mediterania
Rencana diet ini menerima banyak pujian dari para profesional kesehatan di seluruh dunia. Kaya akan protein, karbohidrat kompleks, serat, dan lemak sehat jantung, yang mempromosikan gaya hidup seimbang. Meskipun tidak dirancang khusus untuk menurunkan berat badan, ini bisa membantu Anda mengurangi lemak dan menjaga berat badan.
Makanan Mediterania sebagian besar didasarkan pada ikan, makanan laut, unggas, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran dan minyak zaitun. Makanan ini banyak dikonsumsi di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania, seperti Italia dan Yunani. Sebuah tinjauan tahun 2014 yang ditampilkan dalam jurnal Nutrients telah mengaitkan pola diet ini dengan rendahnya insiden tekanan darah tinggi, hiperglikemia, hiperkolesterolemia, resistensi insulin dan faktor risiko lain untuk diabetes dan penyakit jantung. Itu juga telah terbukti mengurangi risiko adipositas sentral dan obesitas hingga setengahnya.
Diet tidak harus mengukur porsi makanan atau menghitung kalori, yang menambah faktor kenyamanan. Namun pendekatan ini dapat menyebabkan makan berlebihan. Ketika dikonsumsi berlebihan, bahkan makanan yang paling sehat pun bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Diet Mediterania dapat membantu Anda menjadi lebih ramping, tetapi Anda masih perlu makan dengan penuh perhatian, perhatikan porsi makan Anda dan berolahraga.
Peringatan
Seperti yang dinyatakan oleh American Heart Association, diet gaya Mediterania seringkali tinggi lemak, yang dapat berkontribusi pada obesitas.
Diet DASH
Pola makan ini dikembangkan oleh National Heart, Paru, dan Darah Institute sebagai cara untuk melawan hipertensi, faktor risiko utama untuk penyakit jantung. Ini didasarkan pada keseluruhan, makanan alami dan dapat dianggap sebagai pendekatan seumur hidup untuk makan sehat. Ini menekankan konsumsi biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan susu rendah lemak.
Diet DASH membatasi natrium dan lemak sambil mendorong konsumsi makanan yang kaya serat, kalsium, kalium, magnesium, dan protein tanpa lemak. Pendekatan nutrisi ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membatasi gula, biji-bijian olahan, junk food, dan makanan lain yang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam ARYA Atherosclerosis telah mengaitkan DASH dengan risiko obesitas umum yang lebih rendah, menunjukkan bahwa itu dapat membantu dalam manajemen berat badan.
Sebagian besar makanan yang diizinkan dalam diet DASH kaya akan serat. Nutrisi ini meningkatkan rasa kenyang, mendukung kesehatan pencernaan dan menjaga kadar gula darah Anda stabil. Selain itu, pelaku diet didorong untuk membatasi daging dan meningkatkan asupan makanan nabati, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.
Tip
Diet vegan telah dikaitkan dengan kehilangan lemak, peningkatan lipid darah dan peningkatan umur. DASH bukanlah diet vegan, tetapi sangat bergantung pada biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran, jadi ini bisa membantu Anda langsing.
Ubah Kebiasaan Makan Anda
Ketika datang untuk memilih diet penurunan berat badan untuk wanita, tidak ada solusi satu ukuran untuk semua. Setiap rencana diet memiliki kelebihan dan kekurangannya. Diet DASH, misalnya, dapat meningkatkan kesehatan Anda dan menurunkan tekanan darah, tetapi tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan yang besar. Diet Dukan seimbang secara nutrisi tetapi rumit dan sulit diikuti.
Jika Anda aktif secara fisik, pilih diet yang tinggi protein. Rencanakan makanan Anda di sekitar latihan Anda untuk memaksimalkan kemampuan tubuh Anda menggunakan protein, karbohidrat, dan lemak untuk energi. Siklus karbohidrat, misalnya, adalah pendekatan nutrisi yang berganti-ganti antara hari yang tinggi karbohidrat dan rendah karbohidrat. Konsumsi lebih sedikit lemak dan lebih banyak karbohidrat pada hari-hari pelatihan terberat Anda untuk menjadi lebih ramping dan memanfaatkan latihan Anda sebaik-baiknya.
Tip
Tingkatkan asupan karbohidrat Anda pada hari-hari pelatihan terberat Anda untuk pulih lebih cepat dari olahraga dan mengisi kembali cadangan glikogen Anda. Kurangi karbohidrat pada hari-hari istirahat Anda untuk mencegah kenaikan berat badan.
Ingat, itu semua ada dalam detail kecil. Perubahan pola makan sederhana, seperti mengurangi gula dan menukar tepung putih untuk tepung kelapa atau tepung konjak, bisa sangat membantu kemajuan Anda. Buat kembali resep favorit Anda menggunakan bahan-bahan yang lebih sehat, seperti pasta utuh, bukannya mie, stevia, bukan gula, dan cokelat hitam ekstra, bukan cokelat susu. Jangan sungkan untuk sesekali menyantap makanan selingan - itu baik-baik saja, asalkan tidak menjadi kebiasaan.
