Sekelompok 13 senyawa organik membentuk dua jenis vitamin yang dibutuhkan tubuh Anda untuk fungsi sel normal, pengembangan dan pertumbuhan. Masing-masing vitamin memiliki peran penting, termasuk menyediakan energi, menjaga tulang, menyembuhkan luka, mengirim pesan kimia, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Jumlah Vitamin yang Anda Butuhkan
Vitamin esensial tidak dapat disintesis oleh tubuh Anda, jadi Anda perlu makan makanan seimbang yang mencakup sumber vitamin dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian dan makanan olahan susu. Suplemen vitamin dan makanan yang diperkaya juga dapat membantu Anda mendapatkan jumlah vitamin yang cukup untuk mencegah masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, kanker dan osteoporosis, menurut MedlinePlus.
Pedoman Diet untuk orang Amerika mencantumkan jumlah vitamin yang direkomendasikan yang Anda butuhkan untuk kesehatan optimal. Tujuan gizi ini tergantung pada usia dan jenis kelamin. Jumlah rata-rata yang diperlukan untuk orang dewasa antara usia 31 dan 50 tahun adalah:
-
Vitamin A -
900 miligram untuk pria; 700 miligram untuk wanita
-
Vitamin E -
15 miligram
-
Vitamin D -
600 unit internasional
-
Vitamin C -
90 miligram untuk pria; 75 miligram untuk wanita
-
Thiamin (B1) -
1, 2 miligram untuk pria; 1, 1 miligram untuk wanita
-
Riboflavin (B2) -
1, 3 miligram untuk pria; 1, 1 miligram untuk wanita
-
Niacin (B3) -
16 miligram untuk pria; 14 miligram untuk wanita
-
Asam Pantotenat (B5) - 5 miligram
-
Vitamin B6 -
1, 3 miligram
-
Biotin (B7) -
30 mikrogram
-
Folat (B9) -
400 mikrogram
-
Vitamin B12 -
2, 4 mikrogram
-
Vitamin K -
120 mikrogram untuk pria; 90 mikrogram untuk wanita
Daftar vitamin di atas dikelompokkan menjadi dua jenis - vitamin yang larut dalam air dan larut dalam lemak.
Vitamin yang larut dalam air
Ada sembilan vitamin yang larut dalam air yang mencakup vitamin B dan vitamin C. Vitamin yang larut dalam air dikemas ke dalam bagian makanan yang berair dan tidak disimpan oleh tubuh Anda setelah pencernaan. Kelebihan dieliminasi dalam urin Anda, dengan pengecualian vitamin B12, yang dapat disimpan di hati, menurut MedlinePlus.
Ketika berbicara tentang penggunaan vitamin, kelompok vitamin B yang larut dalam air adalah yang diperlukan untuk membantu membebaskan energi dari makanan yang Anda makan untuk mengisi tubuh Anda dan membuatnya berfungsi dengan baik. Pandangan yang lebih dekat pada kelompok vitamin B-kompleks yang larut dalam air dan fungsinya menunjukkan betapa pentingnya mereka untuk kesehatan Anda:
- Thiamin - penting untuk metabolisme energi untuk membantu pertumbuhan, perkembangan dan fungsi sel-sel dalam tubuh Anda. Selain makanan yang diperkaya, sumber makanan alami terbaik thiamin adalah dari biji-bijian dan daging, terutama daging babi.
- Riboflavin - membantu memecah protein, lemak, dan karbohidrat dari makanan untuk memasok energi ke organ-organ Anda. Riboflavin membantu tubuh Anda menyerap nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga jaringan. Sumber makanan yang baik dari vitamin B2 termasuk telur, daging organ, daging tanpa lemak dan susu.
- Niasin - juga digunakan oleh tubuh Anda untuk mengubah makanan menjadi energi. Niasin membantu menjaga kesehatan kulit, otak, sumsum tulang belakang, organ indera, dan sistem pencernaan. Makanan yang kaya niacin termasuk ragi, susu, daging, dan biji-bijian sereal.
- Asam Pantotenat - penting untuk mencerna lemak dalam tubuh Anda. Meskipun hampir semua makanan nabati dan hewani mengandung asam pantotenat, beberapa sumber vitamin terbaik berasal dari daging, termasuk daging organ, biji-bijian, beberapa sayuran dan sereal sarapan yang diperkaya.
- Vitamin B6 - mengandung koenzim yang membantu memecah nutrisi makro untuk digunakan dalam tubuh Anda untuk mendukung sistem kekebalan tubuh dan kesehatan otak. Tingkat vitamin B6 dalam darah yang memadai dapat dikaitkan dengan penurunan risiko kanker, kata Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. Selain itu, vitamin B6 telah digunakan untuk membantu meringankan mual selama kehamilan. Sumber utama vitamin B6 adalah hati sapi, ikan, dan makanan sereal yang diperkaya.
- Vitamin B12 - dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah dan DNA. Ini juga memainkan peran kunci dalam fungsi dan pengembangan sistem saraf dan otak Anda. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan peningkatan kadar homosistein, yang berhubungan dengan risiko penyakit jantung. Produk hewani, termasuk ikan, hati, daging merah dan produk susu, adalah satu-satunya sumber alami vitamin B12.
- Biotin - membantu metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein menjadi energi yang dibutuhkan untuk banyak fungsi seluler. Selain itu, biotin penting untuk kesehatan rambut, kulit, dan kuku. Makanan berprotein tinggi, seperti daging, ikan, dan telur, mengandung biotin, kata National Institutes of Health. Biji, kacang-kacangan, dan beberapa sayuran juga merupakan sumber vitamin yang baik.
- Folat - membantu pembentukan DNA dan RNA dan diperlukan untuk metabolisme protein, saran Harvard TH Chan. Folat terkenal karena perannya dalam pertumbuhan dan perkembangan janin, termasuk pencegahan cacat lahir tabung saraf. Bentuk tambahan folat adalah asam folat, yang sebenarnya diserap lebih baik daripada folat dari sumber makanan. Selain produk biji-bijian yang diperkaya, hati sapi, sayuran dan sayuran berdaun hijau tua adalah di antara sumber vitamin B9 terbaik.
Vitamin C adalah vitamin lain yang larut dalam air yang dibutuhkan tubuh Anda, terutama untuk mendukung sistem kekebalan tubuh Anda. Salah satu perannya adalah membantu membuat kolagen, protein berserat dalam jaringan ikat yang digunakan tubuh Anda untuk mempertahankan tulang, tulang rawan, dan darah. Kolagen membantu menyembuhkan luka, membentuk dasar untuk gigi dan tulang dan memelihara dinding pembuluh darah, kata Harvard TH Chan.
Sumber makanan terbaik vitamin C berasal dari buah-buahan dan sayuran. Buah jeruk mengandung vitamin C paling tinggi tetapi paprika, stroberi dan tomat juga mengandung vitamin C.
Peringatan
Meskipun vitamin yang larut dalam air harus diisi kembali dalam tubuh Anda setiap beberapa hari, waspadai risiko kecil dari terlalu banyak mengonsumsi suplemen. Sebagai contoh, dosis vitamin B6 yang sangat tinggi melebihi jumlah yang disarankan dapat merusak saraf, menyebabkan mati rasa dan kelemahan otot, menurut "Making Sense of Vitamin and Minerals, " yang diterbitkan oleh Harvard Health pada 2019.
Terlalu banyak niacin dari suplemen dapat menyebabkan overdosis dengan gejala termasuk kulit memerah dikombinasikan dengan pusing, mual dan muntah, diare dan asam urat.
Vitamin yang larut dalam lemak
Ada empat vitamin yang larut dalam lemak, yaitu vitamin A, D, E, dan K. Vitamin ini perlu dikawal oleh protein yang bertindak sebagai pembawa agar dapat didistribusikan ke seluruh tubuh Anda, menurut "Sense of Vitamin and Mineral" "artikel. Sejumlah besar vitamin yang larut dalam lemak disimpan di hati dan jaringan lemak untuk dilepaskan sesuai kebutuhan.
Beberapa vitamin yang larut dalam lemak adalah jenis vitamin yang membantu sistem kekebalan tubuh Anda, yang diperlukan untuk melawan bakteri dan virus yang menyerang. Vitamin yang larut dalam lemak menjaga mata, paru-paru, saluran pencernaan, sistem saraf, dan tulang Anda tetap sehat.
Mengambil fokus yang lebih rinci pada vitamin yang larut dalam lemak dan fungsinya dapat memberi Anda gambaran betapa pentingnya vitamin tersebut untuk menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Vitamin A - membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang dan membantu organ-organ Anda, seperti mata, jantung, paru-paru dan ginjal, berfungsi dengan baik. Beberapa makanan diperkaya dengan vitamin A, tetapi sumber makanan alami terbaik berasal dari daging organ, ikan, dan sayuran berdaun hijau, kata National Institutes of Health.
- Vitamin D - terkenal karena perannya dalam menjaga tulang yang kuat. Vitamin D membantu penyerapan kalsium dari makanan dan suplemen. Otot Anda membutuhkan vitamin D untuk bergerak dan saraf Anda membutuhkannya untuk membawa pesan dari otak Anda ke setiap sel dalam tubuh Anda. Selain mendapatkan vitamin D dari matahari dan dari makanan yang diperkaya, ikan berlemak adalah sumber vitamin D alami terbaik.
- Vitamin E - membantu memperlebar pembuluh darah dan menjaga darah dari pembekuan. Sebagai antioksidan, vitamin E dapat membantu melindungi Anda dari penyakit yang berkaitan dengan penuaan. Sel-sel Anda membutuhkan vitamin E untuk berinteraksi satu sama lain untuk melakukan banyak fungsi penting. Sumber terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin E Anda adalah dari minyak nabati, kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran berdaun hijau dan makanan yang diperkaya.
- Vitamin K - diperlukan untuk membuat protein yang dibutuhkan oleh tulang dan jaringan Anda. Ini juga bertanggung jawab atas kemampuan darah untuk menggumpal sehingga Anda tidak terlalu banyak berdarah. Sayuran berdaun hijau dan beri gelap adalah beberapa pilihan makanan terbaik untuk vitamin K.
Peringatan
Karena kemampuan vitamin yang larut dalam lemak untuk disimpan dalam tubuh Anda, kadar racun dapat terjadi karena penumpukan. Meskipun sangat jarang mendapatkan terlalu banyak vitamin hanya dari makanan, mengonsumsi terlalu banyak suplemen dapat mengakibatkan efek negatif bagi kesehatan Anda.
