Apakah kita sudah sampai? Itu bukan hanya pertanyaan yang diajukan oleh anak-anak dalam perjalanan keluarga - itu juga tangisan menyedihkan dari banyak berolahraga baru di gym, bertanya-tanya berapa lama untuk mulai melihat perubahan nyata dari kerja keras yang mereka lakukan..
Tip
Setiap tubuh merespons olahraga berdasarkan sejumlah faktor berbeda. Tetapi sebagai aturan umum, dokter telah mencatat peningkatan yang terukur dalam kesehatan jantung dalam dua minggu. Program penurunan berat badan yang sehat dapat menghasilkan hasil yang nyata hanya dalam satu atau dua minggu dan rejimen latihan beban akan menghasilkan hasil dalam empat hingga delapan minggu.
Meningkatkan Kebugaran Kardiovaskular Anda
Bahkan beberapa latihan dapat membuat peningkatan nyata dalam kebugaran kardiovaskular Anda. Pertimbangkan sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat edisi Juli 2018. Studi ini melibatkan 13 subjek yang tidak aktif secara fisik yang menangani program pelatihan interval intensitas tinggi. Para peneliti melaporkan bahwa mereka menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam pengukuran denyut jantung pada akhir periode pengujian dua minggu.
Itu benar - para peneliti menemukan peningkatan yang signifikan hanya dalam dua minggu. Mereka mengukur variabilitas detak jantung, yang mungkin tidak sejelas ukuran kebugaran di luar pengaturan klinis, tetapi faktanya tetap bahwa tubuh subyek telah menunjukkan adaptasi yang positif dan signifikan terhadap latihan aerobik hanya dalam waktu dua minggu setelah latihan.
Hasil di luar bahwa pengaturan klinis dapat bervariasi, tergantung pada berapa banyak pekerjaan yang Anda lakukan dan pada intensitas apa. Tetapi hal penting yang perlu diperhatikan di sini adalah bahwa setiap latihan berarti mendapatkan respons latihan dari tubuh Anda.
Bagaimana dengan jenis perbaikan yang dapat Anda perhatikan sendiri? Anda mungkin tidak segera memasuki tingkat kebugaran ultra maraton - karena tidak ada yang melakukannya dengan segera, itu membutuhkan waktu - tetapi secara anekdot, banyak atlet melaporkan bahwa melakukan latihan yang sama mulai terasa lebih mudah dalam beberapa minggu.
Tip
Ada pengecualian untuk gagasan untuk tidak langsung menjadi bugar. Seperti yang ditunjukkan oleh ahli olahraga di ExRx.net, jika sebelumnya Anda menikmati tingkat kebugaran yang tinggi, dengan latihan yang tepat tubuh Anda sering dapat "kembali" ke hampir level sebelumnya dengan hanya beberapa minggu atau beberapa bulan pelatihan.
Dalam pengaturan penelitian, banyak penelitian yang mencari bukti perubahan signifikan secara klinis berjalan setidaknya selama delapan minggu - sekitar dua bulan. Tetapi keuntungan yang bisa Anda dapatkan dalam beberapa minggu adalah signifikan. Pertimbangkan penelitian kecil lainnya, yang diterbitkan dalam edisi Perseptual Motor Skill edisi Februari 2013.
Studi itu berlangsung selama 12 minggu latihan lari intermittent. Pada akhir periode studi, 38 peserta menunjukkan peningkatan 15 persen dalam daya aerobik - keuntungan besar ketika Anda membayangkan aktivitas aerobik favorit Anda tiba-tiba menjadi 15 persen lebih mudah.
Cara Meningkatkan Kebugaran Kardiovaskular
Studi lain, yang diterbitkan dalam Journal of Sport and Health Science edisi Desember 2017, mempelajari subjek yang kelebihan berat badan dan obesitas dalam kerangka waktu yang lebih lama - 24 minggu - dan mengukur metode mana yang berhasil meningkatkan kebugaran kardiovaskular mereka.
Pada akhirnya, para peneliti menyimpulkan bahwa semua metode (latihan kekuatan, pelatihan ketahanan, dua kombinasi, atau rekomendasi aktivitas fisik sederhana seperti yang dikeluarkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan) semuanya efektif.
Pesan takeaway di sini sederhana: Upaya bergerak, dan melanjutkan, lebih penting bagi kesehatan Anda daripada spesifik bagaimana Anda melakukannya. Jadi jangan ragu untuk memilih jenis latihan yang Anda nikmati untuk kepentingannya sendiri, karena Anda akan cenderung mempertahankannya dalam jangka panjang.
Adaptasi Kekuatan-Pelatihan
Anda mungkin hanya terkesan - dan terkejut - dengan seberapa banyak kemajuan yang Anda buat ketika Anda pertama kali masuk ke ruang berat. Seperti Len Kravitz, Ph.D., seorang ahli fisiologi olahraga dari University of New Mexico, menjelaskan dalam artikelnya, peningkatan kekuatan langsung yang Anda alami dalam beberapa minggu pertama pengangkatan biasanya terkait dengan adaptasi saraf, karena tubuh Anda melatih otot-otot Anda. untuk merespons secara efisien terhadap stimulus baru ini.
Kravitz juga menjelaskan bahwa keuntungan jangka panjang yang nyata dalam ukuran dan kekuatan otot (sebagai lawan dari pompa jangka pendek) umumnya membutuhkan lebih dari 16 latihan untuk mencapainya. Jika Anda berlatih kekuatan dua kali seminggu, itu akan menjadi sekitar delapan minggu. Dan itu adalah, tanpa kebetulan, panjang minimum khas waktu untuk studi klinis mencari bukti keuntungan dalam ukuran otot, kekuatan atau daya tahan.
Jadi, maju dan naiki gelombang kenaikan awal itu dari latihan beban - tetapi jangan berhenti di situ, karena jika Anda terus berolahraga dengan rajin dan menantang tubuh Anda sehingga harus beradaptasi dengan stimulus baru, semakin banyak keuntungan signifikan yang datang kepada Anda. jalan hanya dalam dua bulan.
Tingkat Penurunan Berat Badan yang Sehat
Bagaimana jika penurunan berat badan adalah tujuan utama Anda? Sangat menggoda untuk membidik program apa pun yang menawarkan hasil tercepat, paling dramatis. Tetapi jika Anda ingin menjaga berat badan, lebih baik berpikir dalam jangka panjang. Seperti yang ditunjukkan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, tingkat penurunan berat badan yang stabil secara bertahap sebesar 1 hingga 2 pound per minggu membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan berat badan itu.
Dengan mengatakan itu, Anda mungkin melihat penurunan berat badan lebih cepat pada awal perjalanan Anda, karena tubuh Anda menumpahkan lebih banyak air yang dipegangnya selama periode tidak aktif.
Meskipun pendekatan lambat dan mantap untuk menurunkan berat badan bisa memakan waktu lebih lama daripada tabrakan awal dari diet fad, bahwa penurunan berat badan yang mantap akan menghasilkan hasil akhir yang lebih baik daripada efek yo-yo naik-turun yang konstan dari penurunan berat badan yang tidak berkelanjutan metode, ketika Anda menurunkan berat badan hanya untuk mendapatkan kembali lagi.
Sekalipun tingkat penurunan berat badan yang stabil itu tampaknya menempatkan Anda pada awal jalan yang panjang dan mengecilkan hati, ingatlah: Menurut Koalisi Obesitas, kehilangan hanya 5 hingga 10 persen dari berat badan Anda dapat memiliki dampak langsung dan positif pada tubuh Anda. kesehatan - mulai dari mengurangi peradangan secara keseluruhan hingga meningkatkan kesehatan jantung Anda, mengurangi risiko berbagai kondisi kronis dan membuat segala kondisi yang mungkin sudah Anda atasi lebih mudah.
Takeaways Terpenting
Apa pesan pamit utama? Setiap latihan melakukan sesuatu yang positif untuk tubuh Anda, dan hanya dalam dua minggu berolahraga, hasilnya dapat menjadi jelas dalam kesehatan jantung Anda.
Jika Anda mencari hasil olahraga yang lebih tradisional, satu bulan latihan beban (atau kurang) dapat menghasilkan peningkatan kekuatan yang penting karena tubuh Anda beradaptasi dengan latihan baru yang Anda tantang; bertahan dengan itu bahkan satu bulan lagi setelah itu memberi tubuh Anda kesempatan untuk menunjukkan keuntungan yang sangat signifikan dalam kekuatan dan daya tahan.
Dengan cara yang sama, satu bulan di gym dengan program penurunan berat badan yang sesuai yang menggabungkan diet dan olahraga dapat memberikan penurunan berat badan yang stabil antara 4 hingga 8 pound. Tiba-tiba, kehilangan 1 hingga 2 pound per minggu tidak terdengar terlalu kecil, bukan? Kuncinya adalah bahwa menurunkan berat badan dengan cara ini membuat Anda lebih mudah untuk menahannya, yang berarti Anda dapat menikmati hasil kerja Anda untuk waktu yang lama.
