Ada banyak alasan seseorang bisa berjalan pincang, dan kelemahan otot kaki adalah salah satu penyebab utama. Dalam kasus ini, cara terbaik untuk menghilangkan pincang adalah dengan latihan penguatan.
Kunjungi dokter atau terapis fisik untuk menentukan penyebab pincang Anda sebelum melakukan latihan. Seperti dibahas dalam artikel Oktober 2016 yang diterbitkan oleh Wiener Klinische Wochenschrift, cedera dan kondisi seperti penyakit neurologis, cedera otak, patah tulang, radang sendi, ligamen atau robekan labral atau perbedaan panjang kaki semua dapat menyebabkan pincang, dan membutuhkan lebih banyak kedalaman pengobatan dari latihan penguatan dasar.
Latihan Hip-Strengthening
Pincang sering disebabkan oleh kelemahan otot-otot panggul Anda, seperti dua dari tiga otot gluteus Anda - maximus dan medius. Berbagai latihan penguatan pinggul, seperti yang terdaftar di ExRx.net, menargetkan glutes. Tahan posisi ujung selama dua hingga tiga detik sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan setiap latihan, lakukan hingga tiga set berturut-turut.
1. Latihan Gluteus Maximus
Ketika gluteus maximus Anda lemah, Anda biasanya akan mendorong tubuh bagian atas ke belakang saat Anda menginjak kaki yang lemah.
Langkah 1: Jembatan Terlentang
- Berbaringlah di lantai dengan tangan diletakkan di samping tubuh Anda. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di tanah.
- Tekan pantat Anda dan tekan tumit Anda saat mengangkat pinggul dari tanah. Anda mungkin melihat sisi yang lebih lemah tertinggal, menyebabkan pinggul Anda jatuh. Fokus untuk menjaga panggul setinggi mungkin.
Saat kekuatan meningkat, cobalah menahan kaki kuat Anda dari tanah dan menjembatani hanya dengan kaki yang lebih lemah.
Langkah 2: Ekstensi Rawan Pinggul
- Berbaring telungkup di lantai, atau permukaan yang keras. Jaga agar kaki Anda lurus sepanjang latihan ini.
- Peras bokong Anda dan angkat kaki lemah Anda ke arah langit-langit setinggi mungkin, tanpa membiarkan pinggul Anda meninggalkan tanah.
Langkah 3: Standing Hip Extension
- Berdirilah dengan kaki yang tidak terpengaruh di samping langkah kecil. Tempatkan kaki Anda di anak tangga sehingga kaki Anda yang lemah tergantung di udara.
- Letakkan tangan Anda di pinggul, atau pegang rel untuk menopang.
- Arahkan jari-jari kaki ke arah langit-langit dan tekan otot bokong, angkat kaki lurus ke belakang. Jaga lutut lurus sepanjang gerakan, dan jangan membungkuk ke depan di pinggang Anda.
Saat kekuatan meningkat, lakukan ekstensi pinggul dengan manset berat atau band resistensi melingkari pergelangan kaki Anda.
Langkah 4: Standing Hip Circles
- Berdirilah di atas kaki Anda yang tidak terpengaruh di anak tangga kecil. Letakkan tangan Anda di pinggul.
- Menjaga tingkat panggul Anda, buat lingkaran kecil searah jarum jam dengan kaki lemah Anda.
- Ulangi di arah yang berlawanan.
Buat latihan ini lebih sulit dengan menambah ukuran lingkaran kaki Anda.
2. Latihan Gluteus Medius
Gluteus medius yang lemah menyebabkan penyimpangan gaya berjalan, atau pincang, disebut gaya berjalan Trendelenburg. Kelemahan ini menyebabkan pinggul di sisi yang berlawanan turun saat Anda mengangkat kaki dari tanah. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda menyandarkan tubuh bagian atas ke sisi yang lemah agar hal ini tidak terjadi. Otot ini diperkuat dengan latihan penculikan pinggul, seperti yang ditunjukkan oleh Princeton University Athletic Medicine.
Langkah 1: Penculikan Pinggul Berbaring Samping
- Berbaringlah di sisi yang kuat, kaki ditumpuk di atas satu sama lain, di permukaan yang kuat.
- Jaga lutut tetap lurus, angkat kaki atas ke arah langit-langit sejauh mungkin. Jari-jari kaki Anda harus diarahkan ke depan sepanjang gerakan.
Buat latihan ini lebih sulit dengan menambahkan manset ke pergelangan kaki Anda.
Langkah 2: Lingkaran Pinggul Berbaring Samping
- Berbaringlah di sisi Anda seperti sebelumnya. Angkat kaki atas Anda ke arah langit-langit.
- Lingkari kaki Anda maju 10 kali, lalu mundur 10 kali. Saat kekuatan meningkat, tambah ukuran lingkaran ini.
Langkah 3: Clamshell
- Berbaringlah di sisi yang kuat dengan kaki ditumpuk dan lutut ditekuk hingga 90 derajat.
- Dengan menyatukan kedua kaki, angkat lutut atas ke arah langit-langit.
Kemajuan gerakan ini dengan melilitkan gelang latihan tepat di atas lutut Anda atau dengan memegang lutut bawah Anda dari tanah saat Anda mengangkat lutut atas. Jaga kaki Anda bersama saat mereka berada di tanah.
Langkah 4: Standing Hip Abduction
- Berdirilah di ujung anak tangga kecil, di atas kaki yang kuat. Letakkan tangan Anda di pinggul.
- Pertahankan jari-jari kaki mengarah ke depan, angkat kaki lemah Anda ke samping sejauh mungkin. Berdiri tegak - jangan biarkan tubuh bagian atas Anda miring ke atas atau miring.
Tambahkan beban manset ke latihan ini untuk tantangan yang lebih besar, atau coba gunakan band resistensi.
Langkah 5: Standing Hip Hikes
- Berdirilah di atas kaki yang kuat di samping satu langkah.
- Jatuhkan pinggul Anda pada sisi yang lemah sehingga kaki Anda tepat di bawah ujung anak tangga.
- Jaga lutut tetap lurus, naikkan pinggul yang lemah ke atas setinggi mungkin, lalu perlahan-lahan turunkan kembali.
3. Latihan Ekstensi Lutut
Kelemahan pada otot-otot paha depan yang meluruskan lutut Anda dapat menyebabkan gaya berjalan pincang. Latihan penguatan untuk paha depan dapat membantu.
Langkah 1: Ekstensi Lutut Duduk
- Duduklah di kursi yang kokoh dengan kaki di lantai.
- Luruskan lutut Anda dan tahan selama dua hingga tiga detik, lalu turunkan kembali ke bawah.
- Tambahkan beban manset ke pergelangan kaki Anda untuk meningkatkan resistensi.
Langkah 2: Mini-Squat
Berdirilah di samping kursi atau benda kokoh lainnya jika diperlukan untuk keseimbangan selama latihan ini.
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
- Duduk pantat Anda dan engsel ke depan di pinggul Anda seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Pertahankan dada Anda ke atas saat Anda bergerak.
- Tekuk lutut Anda dan jongkoklah sekitar 45 derajat. Dorong kedua lutut Anda terpisah saat Anda berjongkok.
- Peras paha depan dan gletser Anda dan mundur.
