Paha belakang merupakan otot penting dalam berlari, bertindak sebagai ekstensor pinggul dan fleksor lutut, tetapi cenderung diabaikan oleh pelari dalam hal memperkuat dan meregangkan. Mereka yang paling rentan cedera ketika mengalami peningkatan tiba-tiba dalam pekerjaan kecepatan atau beban kerja. Hamstring yang kencang seringkali merupakan hasil dari tidak melakukan peregangan sebelum berlari dan bisa menjadi indikasi ketegangan. Ketat hamstring dapat dengan mudah dicegah dengan memasukkan rutinitas peregangan harian dalam latihan Anda di masa depan.
Penyebab Ketat Hamstring
Masalah hamstring sering terjadi pada pelari jarak jauh yang secara signifikan meningkatkan beban kerja mereka atau kerja kecepatan yang diperkenalkan secara prematur. Penyebab paling umum dari sesak setelah berlari adalah ketegangan hamstring. Dalam ketegangan, otot cenderung kencang dan nyeri ketika diregangkan. Rasa sakit dan sesak umumnya akan berkurang saat berlari tetapi kembali lagi sesudahnya. Strain otot kemungkinan besar disebabkan oleh peregangan yang tidak benar sebelum berlari atau ketidakseimbangan otot di mana paha depan lebih kuat - atau gluteal lebih lemah - dari paha belakang.
Perawatan untuk Ketat
Selama Anda merasa tidak nyaman, boleh saja terus berjalan dengan hamstring yang kencang. Hilangkan kecepatan kerja sepenuhnya dan kurangi jarak tempuh mingguan Anda sampai sesak setelah aktivitas mereda. Jika berlari itu menyakitkan, disarankan untuk mengambil cuti beberapa hari sepenuhnya. Es hamstring Anda selama 10 menit setidaknya dua kali sehari dan minum obat anti-inflamasi secara teratur. Pijat area tersebut untuk meredakan ketegangan dan meningkatkan aliran darah ke cedera. Hindari meregangkan hamstring berlebihan untuk mencegah robekan lebih lanjut.
Mencegah Keketatan
Ketat hamstring dapat dicegah dengan memasukkan rutinitas peregangan harian ke dalam latihan Anda. Berjalanlah sekitar lima hingga tujuh menit untuk memanaskan otot-otot Anda dengan benar sebelum melakukan peregangan. Peregangan hamstring paling efektif ketika dilakukan dengan duduk atau berbaring. Meregangkan paha belakang sambil berdiri tidak membuat otot-otot rileks sepenuhnya. Memperkuat paha belakang dengan menggunakan mesin keriting kaki juga dapat mencegah cedera hamstring di masa depan.
Regangkan Paha Anda
Peregangan gawang yang dimodifikasi efektif dalam meregangkan paha belakang. Mulailah dalam posisi duduk dengan kaki kanan Anda diperpanjang dan kaki kiri Anda ditekuk dengan kaki menekan paha kanan Anda. Kaki Anda harus menyerupai nomor empat. Perlahan condongkan tubuh ke depan, pertahankan punggung rata, dan raih kedua lengan Anda ke arah kaki kanan yang diperpanjang hingga Anda mencapai titik tegang pada peregangan. Mundur dari peregangan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman. Tahan selama 15 hingga 30 detik dan ulangi pada kaki yang berlawanan.
