Apa pun yang Anda pilih, berlari atau berjalan untuk kehilangan lemak adalah awal yang baik. Entah dapat berfungsi sebagai komponen kunci dalam rejimen lengkap yang menargetkan lemak perut yang membandel.
Ketika bagian tengah tubuh itu tumbuh, begitu juga risiko kesehatan Anda, kata Harvard Health Publishing - terlalu banyak lemak perut dapat meningkatkan peluang Anda terkena diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan kanker payudara. Dan, tentu saja, secara eksponensial mengurangi peluang Anda untuk six pack. Apakah Anda berjalan atau berlari dalam perjalanan ke kota, Anda akan menemukan beberapa perbedaan utama dalam setiap pengalaman.
Tip
Berlari dan berjalan akan membantu Anda membakar kalori, tetapi Anda akan mendapatkan efek pelangsingan perut maksimum dengan latihan yang lengkap dan diet.
Tentang Lemak Perut Itu
Pegangan cinta kecil yang bisa Anda ambil dengan tangan Anda terbuat dari lemak subkutan, lapisan lemak tepat di bawah kulit. Ini adalah jenis lemak perut yang mengarah ke sosok berbentuk buah pir.
Lemak visceral (juga dikenal sebagai lemak perut), di sisi lain, terbentuk di sekitar organ di daerah perut. Lemak yang duduk dalam ini adalah jenis yang berkorelasi dengan banyak risiko kesehatan, terutama seiring bertambahnya usia Anda. Menurut Harvard Health Publishing, penelitian saat ini menunjukkan bahwa sel-sel lemak perut secara khusus aktif secara biologis. Itu berarti, seperti organ atau kelenjar, mereka menghasilkan hormon dan bahan kimia tubuh lainnya yang dapat memberikan pengaruh signifikan pada kesehatan kita secara keseluruhan.
Misalnya, lemak visceral menghasilkan sitokin, bahan kimia yang berhubungan dengan sistem kekebalan tubuh yang dapat menyebabkan peningkatan kejadian penyakit kardiovaskular. Bahan kimia lain yang diproduksi oleh lemak yang dalam ini dapat mempengaruhi tekanan darah Anda, sensitivitas sel Anda terhadap insulin dan kerentanan Anda terhadap pembekuan darah.
Mengesampingkan, itu harus menjadi alasan yang cukup untuk meletakkan satu kaki di depan yang lain, pada kecepatan mana pun yang paling nyaman bagi Anda.
Apakah Berjalan Cukup?
Sebagian besar hasil pembakaran lemak perut mendidih menjadi jumlah kalori yang Anda bakar dibandingkan dengan jumlah kalori yang Anda konsumsi. Berjalan kaki setiap hari selama 30 menit dapat mengurangi sekitar 150 kalori setiap hari, per Mayo Clinic. Tetapi apakah itu latihan yang cukup untuk mengurangi lemak perut?
Cleveland Clinic mengatakan menumpahkan 1 pon membutuhkan membakar sekitar 3.500 kalori. Itu berarti jika Anda memotret penurunan berat badan seharga satu pon per minggu, defisit kalori keseluruhan Anda harus lebih dekat dengan angka 500 kalori. Jadi, sementara berjalan adalah positif untuk menurunkan berat badan (belum lagi aksesibilitas berdampak rendah dan banyak efek positif pada kebugaran jantung dan paru-paru, tulang, keseimbangan, kekuatan otot dan daya tahan), Anda akan memerlukan beberapa panah lagi di bergetar Anda dalam perjuangan Anda melawan jelly perut.
Selama di Mayo, ahli diet terdaftar Katherine Zeratsky menulis tentang penurunan berat badan dan berjalan bahwa, "Anda mungkin bisa menurunkan berat badan dengan cara itu, tergantung pada durasi dan intensitas berjalan Anda dan seperti apa pola makan Anda. Kombinasi aktivitas fisik dan perubahan pola makan yang mencakup makan lebih sedikit kalori tampaknya mendorong penurunan berat badan lebih efektif daripada berolahraga sendiri."
"Kombinasi aktivitas fisik dan perubahan pola makan mendorong penurunan berat badan lebih efektif daripada olahraga saja." - Katherine Zeratsky, RD, LD, Klinik Mayo
Berlari atau Berjalan untuk Kehilangan Lemak
Dampak lari yang lebih tinggi berarti itu mungkin sedikit kurang dapat diakses, tetapi pada dasarnya Anda akan mendapatkan manfaat yang sama dengan yang Anda dapatkan dari berjalan biasa. Plus, sebuah studi 2017 mengeksplorasi data dari lebih dari 55.000 orang lebih dari 15 tahun yang diterbitkan dalam _Progress in Cardiovascular Disease_s memberi tahu kita bahwa berlari sesedikit lima hingga 10 menit sehari mengurangi angka kematian hingga 30 persen (angka itu melonjak hingga 45 persen ketika datang mati melalui serangan jantung atau stroke).
Jelas, Anda punya lebih dari cukup alasan untuk mulai berlari, tetapi bagaimana dengan manfaat perut? Sebelum Anda memulai program lari-ke-kehilangan-lemak resmi Anda, mari kita pilah beberapa perbandingan pembakaran kalori, yang disediakan oleh American Council on Exercise, untuk orang dengan berat 170 pound. Ingatlah bahwa berat badan Anda dan intensitas latihan akan memengaruhi pembakaran kalori selain durasinya, tetapi angka-angkanya berbicara sendiri:
- 30 menit berlari dengan kecepatan 5 mph: 308 kalori
- 30 menit berlari dengan kecepatan 6 mph: 385 kalori
- 30 menit berlari dengan kecepatan 7 mph: 443 kalori
- 30 menit berlari dengan kecepatan 8 mph: 520 kalori
- 30 menit berlari dengan kecepatan 10 mph: 616 kalori
- 30 menit berjalan pada 2 mph: 77 kalori
- 30 menit berjalan dengan kecepatan 3 mph: 127 kalori
- 30 menit berjalan dengan kecepatan 3, 5 mph: 146 kalori
- 30 menit berjalan dengan kecepatan 4 mph: 192 kalori
Meneliti Studi Landmark
Sekarang Anda sudah memiliki beberapa perbandingan dasar, serahkan ke jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise untuk mempelajari lebih dalam tentang berlari dibandingkan berjalan untuk menurunkan berat badan. Studi 2013 yang monumental ini menguji apakah perubahan yang setara dalam berjalan atau berlari menghasilkan penurunan berat badan yang setara dalam kondisi reguler dan non-eksperimental, yaitu, dalam kehidupan sehari-hari.
Untuk mendapatkan hasil mereka, tim Kedokteran dan Sains mempelajari tidak kurang dari 15.237 pejalan kaki dan 32.216 pelari, membandingkan perubahan dalam indeks massa tubuh dengan pengeluaran energi olahraga selama periode 6, 2 tahun.
Tidak mengherankan, penelitian ini menemukan bahwa pejalan kaki menghabiskan lebih sedikit energi berjalan daripada pelari menghabiskan berlari (Anda mungkin tidak perlu 6, 2 tahun untuk mengetahui yang berjalan). Namun, yang kurang jelas adalah bahwa pejalan kaki berakhir jauh lebih berat daripada pelari, dan "signifikan" adalah kata kuncinya di sini. Faktanya, jurnal melaporkan bahwa, pada kedua jenis kelamin dan disesuaikan untuk berbagai usia, berlari menyumbang penurunan berat badan 90% lebih besar per jam dari pengeluaran energi jika dibandingkan dengan berjalan.
Sementara menjalankan intensitas yang lebih tinggi secara bergantian mengarah pada potensi pembakaran lemak yang lebih banyak, jangan biarkan hal itu membuat Anda enggan memulai dengan jalan cepat jika itu lebih cepat. Studi yang sama keluar dari cara untuk mencatat bahwa meskipun berlari pada akhirnya lebih efektif, BMI secara signifikan dipengaruhi secara positif oleh berlari dan berjalan seiring waktu.
