Dengan begitu banyak saran diet dan nutrisi yang saling bertentangan, mungkin sulit untuk membedakan fakta dari fiksi, terutama dalam hal karbohidrat. Diet sehat dimulai dengan dasar-dasar bagaimana makronutrien - karbohidrat, protein, dan lemak - berkontribusi pada kalori yang Anda konsumsi. Ada 4 kalori per gram karbohidrat, 4 kalori per gram protein dan 9 kalori per gram lemak, menurut Perpustakaan Pertanian Nasional USDA.
Tip
Setiap gram karbohidrat berkontribusi 4 kalori energi.
Apa itu Karbohidrat?
Karbohidrat adalah senyawa yang terbuat dari karbon, hidrogen, dan oksigen. Karbohidrat dikategorikan sebagai sederhana atau kompleks, tergantung pada struktur kimianya. Karbohidrat sederhana datang dalam bentuk gula, sedangkan karbohidrat kompleks termasuk pati dan serat.
Sebagian besar karbohidrat yang Anda konsumsi dipecah menjadi glukosa, yang digunakan tubuh untuk energi. Glukosa yang tidak segera digunakan oleh sel disimpan sebagai cadangan energi dalam bentuk glikogen di hati dan otot. Namun, setelah penyimpanan ini penuh, kelebihan glukosa diubah menjadi lemak.
Berapa banyak karbohidrat?
Menurut Food and Drug Administration, nilai harian untuk karbohidrat adalah 300 gram untuk seseorang yang mengkonsumsi diet 2.000 kalori per hari. Namun, kebutuhan kalori individu bervariasi berdasarkan usia, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas.
Sumber Karbohidrat
Karbohidrat berlimpah dalam makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan berbagai jenis kacang-kacangan. Makanan susu mengandung gula dalam bentuk laktosa. Makanan ringan olahan dan permen sering sangat tinggi karbohidrat dalam bentuk gula tambahan. Meskipun alkohol murni bukan karbohidrat, banyak minuman beralkohol juga mengandung karbohidrat.
Kalori dalam Karbohidrat
Meskipun semua karbohidrat mengandung 4 kalori per gram, mereka tidak semuanya sama. Menurut Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, pola makan sehat berfokus pada makanan padat nutrisi. Di departemen karbohidrat, makanan padat gizi termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang polong dan biji-bijian. Makanan ini biasanya mengandung serat dan vitamin serta mineral penting lainnya.
Mengkonsumsi makanan sedekat mungkin dengan bentuk aslinya juga akan membantu Anda menghindari makan banyak gula tambahan. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 menyatakan bahwa kurang dari 10 persen kalori harian Anda harus berasal dari gula tambahan.
Pertimbangan Gula Darah
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, kadar gula darah puasa normal harus 99 miligram per desiliter (mg / dL) atau lebih rendah. Indeks glikemik mewakili seberapa cepat berbagai jenis makanan meningkatkan kadar gula darah. Makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi, seperti karbohidrat olahan, kentang putih dan pisang, menyebabkan kenaikan tajam dan kemudian penurunan kadar gula darah.
Makan makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah, seperti biji-bijian, apel, ubi dan kacang-kacangan, membantu Anda mempertahankan kadar gula darah yang stabil. Memprioritaskan makanan ini dalam diet Anda secara teratur dapat membantu menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.
Mengkonsumsi karbohidrat dengan makanan yang mengandung lemak juga membantu memperlambat penyerapan karbohidrat, mengurangi dampak negatif pada kadar gula darah.
