Jika Anda pernah mencoba mengubah fisik Anda, Anda mungkin pernah mendengar (atau, lebih mungkin, membaca di internet) bahwa otot lebih berat daripada lemak. Itu adalah sesuatu yang banyak dari kita telah menerima sebagai fakta, tetapi apakah itu benar? Dan apakah otot benar-benar membakar lebih banyak kalori daripada lemak?
Di sini, kami menjelaskan bobot masalah ini (pun intended!), Termasuk apa yang otot dan lemak lakukan untuk metabolisme dan fisik Anda, dan bagaimana cara mudah menukar inci ekstra untuk leanness.
Lemak vs Otot: Dasar-Dasar
Membandingkan lemak dengan otot seperti membandingkan apel dengan jeruk. Ya, keduanya aktif secara metabolik dan perlu di dalam tubuh Anda, tetapi terlalu banyak yang dapat merusak kesehatan Anda sementara yang lain sangat bermanfaat.
Lemak Tubuh 101
Lemak yang terkandung dalam sel-sel lemak Anda ada dalam bentuk trigliserida, yang bertindak sebagai bahan bakar. Lemak tubuh dapat disimpan dengan berbagai cara. Salah satunya adalah secara subkutan, atau hanya di bawah kulit (jenis lembut yang dapat Anda cubit), dan menurut Harvard Health Publishing, jenis ini membentuk 90 persen dari lemak tubuh Anda. Lemak subkutan bertindak sebagai isolasi dan sumber energi. Ini juga menghasilkan molekul bermanfaat yang membantu mengatur rasa lapar dan berat badan Anda. Tapi Anda tahu apa yang mereka katakan tentang hal yang terlalu baik…
Dalam kebanyakan kasus, jika Anda memiliki banyak lemak lunak dan kelebihan berat badan, maka Anda mungkin memiliki banyak lemak visceral - jenis keras yang jauh di perut Anda, melilit organ Anda dan yang lebih berbahaya dari keduanya. Ini menghasilkan jumlah molekul yang lebih tinggi terkait dengan efek kesehatan yang mungkin merugikan seperti resistensi insulin, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi serta penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker tertentu.
Otot 101
Lalu kami memiliki otot rangka, jenis otot di sekitar tulang Anda yang memberikan kekuatan dan stabilisasi. Ini adalah jaringan terbesar di dalam tubuh, yang membentuk hingga 40 persen dari berat tubuh Anda, per peneliti di University of New Mexico.
Seperti halnya lemak, itu dipengaruhi oleh genetika, hormon, aktivitas fisik, dan diet. Ini juga mengandung 50 hingga 75 persen dari semua protein dalam tubuh Anda, menjadikannya jaringan utama yang memetabolisme asam amino, yang terkait dengan perkembangan dan pertumbuhan otot - dan perkembangan dan pertumbuhan otot terkait dengan tingkat metabolisme yang lebih tinggi (yay untuk pembakaran kalori !). Tetapi lebih dari itu dalam satu menit.
Pound Adalah Pound…
Ada mitos umum: Satu pon otot memiliki berat lebih dari satu pon lemak. Tetapi satu pon adalah satu pon - apakah Anda berbicara tentang 16 ons batu bata, uang atau bulu, semuanya memiliki berat yang sama. Yang menarik adalah bahwa sementara ini berlaku, otot memang memakan lebih sedikit ruang daripada lemak.
"Banyak orang mengatakan ini, mungkin karena Anda dapat memiliki lebih banyak otot dan benar-benar terlihat lebih kecil daripada seseorang yang memiliki berat yang sama dan memiliki lebih banyak lemak di tubuh mereka, " kata Amanda Mancini, pelatih kebugaran bersertifikat National Academy of Sports Medicine (NASM) yang bersertifikat, spesialis penurunan berat badan dan spesialis olahraga korektif.
Ingin tahu apakah persentase lemak tubuh Anda dalam kisaran yang sehat? Gunakan Kalkulator Lemak Tubuh LIVESTRONG.com untuk mencari tahu dengan mudah.
… tapi Ini Masalah Ruang
Terkadang angka pada skala bukanlah ukuran terbaik dari ukuran Anda atau bahkan risiko kesehatan Anda yang mendasarinya. Inilah alasannya: Otot lebih padat daripada lemak, menurut The Social & Health Research Center, yang berarti ia membutuhkan lebih sedikit ruang (pikirkan perbedaan antara satu pon batu dengan satu pon marshmallow yang bengkak). Faktanya, otot sebenarnya memakan sekitar empat perlima ruang sebanyak lemak.
OK, jadi perbedaannya mungkin tidak sebesar yang Anda pikirkan, tetapi meskipun begitu, dua orang mungkin memiliki tinggi dan berat yang sama, tetapi orang dengan persentase lemak tubuh yang lebih tinggi akan mengenakan ukuran pakaian yang lebih besar dan mungkin memiliki lebih banyak inci untuk mencubit dibandingkan dengan tubuh seseorang yang lebih kecil dan lebih kencang, kata Mancini. Otot: 1, lemak: 0.
Tapi sejujurnya, karena lebih padat, otot sebenarnya sedikit lebih berat daripada lemak dalam volume. Rata-rata, kepadatan lemak adalah 0, 9 g / mL, sedangkan kepadatan otot adalah 1, 1 g / mL.
Otot vs Lemak dan Metabolisme Anda
Tingkat metabolisme basal (BMR), per American Council on Exercise, mewakili jumlah minimum energi (kalori) yang dibutuhkan untuk menjaga fungsi tubuh Anda. Dengan kata lain, ini adalah perkiraan jumlah kalori yang akan Anda bakar jika Anda tidak melakukan apa-apa selain istirahat selama 24 jam. BMR menghasilkan 60 hingga 75 persen dari total kalori yang digunakan setiap hari.
Pengetahuan gym umum mengatakan bahwa 1 pon otot istirahat akan membakar 30 hingga 50 kalori setiap hari dibandingkan dengan lemak, yang tidak membakar kalori. Yang benar, menurut Dewan Nasional tentang Kekuatan dan Kebugaran, adalah bahwa jaringan otot - saat istirahat - akan membakar sekitar 6 kalori setiap hari per pon, sementara lemak membakar 2 hingga 3 kalori setiap hari per pon. Otot: 2, lemak: 0.
Yang juga penting untuk diingat adalah bahwa memperkuat otot yang sudah Anda miliki sama pentingnya dengan membangun otot baru. Kabar buruknya, menurut ACE, adalah bahwa jumlah massa otot yang Anda miliki menurun seiring bertambahnya usia, terutama jika Anda tidak melatih kekuatan, sehingga Anda akan berakhir dengan komposisi tubuh yang lebih gemuk.
Tetapi ada kabar baik: Jika Anda tetap menggunakan rejimen latihan kekuatan secara teratur, Anda mungkin berharap mendapatkan sekitar 2 hingga 4, 5 pon massa otot selama beberapa bulan dan untuk meningkatkan metabolisme istirahat Anda hingga sekitar 30 kalori per hari. Muscle: 3… OK, Anda mengerti intinya.
Tentu saja, ini tergantung pada komposisi tubuh, diet dan frekuensi pelatihan. "Sangat sulit untuk benar-benar mengukur ini untuk orang kebanyakan kecuali dia akan mendapatkan pengukuran lemak tubuh, " kata Mancini. Bagaimanapun, cara terbaik untuk mendapatkan manfaat dari potensi pembakaran otot Anda adalah dengan menggunakannya.
Membangun Otot, Menurunkan Lemak
Meskipun menukar lemak untuk otot mungkin tidak meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda seperti yang Anda harapkan, itu masih merupakan ide yang baik untuk mengambil bobot tersebut. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan April 2014 dalam Journal of Sports Sciences yang melibatkan 139 remaja yang obesitas menyimpulkan bahwa latihan kardio plus resistensi memiliki hasil yang lebih baik sehubungan dengan penurunan massa lemak tubuh (baik lemak lunak dan lemak perut keras) dan peningkatan massa tubuh tanpa lemak.
Dan ingat - persentase lemak tubuh yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit terkait obesitas seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, masalah pernapasan, batu empedu dan kanker. Tetapi review yang diterbitkan pada Maret 2012 di Obesity Reviews menemukan bahwa pelatihan resistensi mengubah distribusi lemak tubuh dan mungkin menjadi bantuan besar dalam mengurangi obesitas perut dan penyakit metabolisme.
Ingin tahu persis berapa banyak kalori yang Anda bakar selama latihan? Unduh aplikasi MyPlate untuk perkiraan yang lebih akurat dan khusus.
Jadi, seberapa sering Anda harus melatih otot? Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan melatih kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali seminggu untuk menuai manfaat sehat. Dan memang, sebuah ulasan yang diterbitkan November 2016 di Sports Medicine menemukan bahwa frekuensi ini efektif untuk membangun massa otot tanpa lemak.
Jika Anda baru berlatih kekuatan, Mayo Clinic menyarankan mulai dengan satu hingga dua set 12 hingga 15 repetisi untuk semua kelompok otot utama dengan bobot yang melelahkan otot-otot Anda pada akhir repetisi. Hanya bersabarlah, teruslah melakukannya dan pada akhirnya Anda akan dapat menambah berat atau resistensi.
