Dengan lebih dari selusin vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang berbeda, telur adalah salah satu makanan paling bergizi yang dapat Anda konsumsi. Anda dapat memperoleh semua manfaat nutrisi ini dengan memakan telur sebagai makanan atau, bahkan, meminum telur.
Tip
Telur mentah bisa sehat, tetapi telur yang dimasak lebih sehat. Pemanasan telur Anda membuat tubuh Anda lebih mudah menyerap nutrisi.
Fakta Gizi Telur Mentah
Menurut USDA, setiap telur mentah besar (biasanya sekitar 50 gram) memiliki setara dengan 72 kalori. Telur terkenal sebagai sumber protein yang bagus untuk vegetarian ovo-lacto, dengan 6, 3 gram protein per telur besar. Setiap telur juga mengandung 0, 4 gram karbohidrat dan 4, 8 gram lemak, yang sebagian besar berasal dari lemak tak jenuh yang sehat dalam bentuk asam lemak omega.
Setiap telur besar juga mengandung sekitar selusin zat gizi mikro yang berbeda. Ini termasuk:
- 9 persen dari nilai harian (DV) untuk vitamin A
- 18 persen dari DV untuk riboflavin (vitamin B2)
- 15 persen dari DV untuk vitamin B5
- 5 persen dari DV untuk vitamin B6
- 6 persen dari DV untuk asam folat (vitamin B9)
- 19 persen dari DV untuk vitamin B12
- 5 persen dari DV untuk vitamin D
- 27 persen dari DV untuk kolin
- 5 persen dari DV untuk besi
- 8 persen dari DV untuk fosfor
- 28 persen dari DV untuk selenium
- 6 persen dari DV untuk seng
Telur juga mengandung nutrisi lain seperti antioksidan, karotenoid (lutein dan zeaxanthin), dan sejumlah kecil (antara 1 dan 4 persen) vitamin dan mineral lainnya — kalsium, tembaga, mangan, kalium, magnesium, vitamin B kompleks dan vitamin E.
Manfaat Kesehatan Telur
Mengingat banyaknya nutrisi dalam telur mentah, manfaat kesehatan telur cukup jelas. Baik Anda mengonsumsi ayam, bebek, atau telur puyuh, semua telur dapat memberi Anda beragam nutrisi yang direkomendasikan oleh Administrasi Makanan dan Obat setiap hari.
Seperti disebutkan, telur juga mengandung berbagai nutrisi penting tetapi tidak penting lainnya, seperti kolin, karotenoid, dan peptida bioaktif. Sebuah studi pada bulan April 2018 di FASEB Journal menemukan bahwa choline dapat meningkatkan kognisi pada bayi yang sedang berkembang, sementara review April 2013 di Nutrients melaporkan betapa pentingnya karotenoid lutein dan zeaxanthin bagi kesehatan mata Anda.
Menurut penelitian Desember 2014 dalam Journal of Nutrition and Food Science , peptida bioaktif dalam protein telur memiliki beragam manfaat kesehatan, termasuk:
- Mencegah hipertensi
- Sifat antimikroba
- Aktivitas antioksidan
- Efek antikanker
- Mengatur fungsi sistem kekebalan tubuh
- Meningkatkan penyerapan nutrisi
Peptida bioaktif yang bermanfaat ini secara otomatis menjadi aktif setiap kali tubuh Anda mencerna protein telur.
Namun, Anda harus sadar bahwa minum telur dan mengkonsumsi telur yang dimasak sebagai makanan tidak akan memberi Anda manfaat nutrisi yang persis sama. Protein dalam telur dapat berubah berdasarkan cara yang Anda pilih untuk menyiapkannya.
Telur Mentah vs Dimasak
Manfaat telur mentah tidak sebagus telur yang dimasak. Dan ini benar-benar bermuara pada satu hal: panas. Sementara diet makanan mentah, atlet dan selebritas semua menganjurkan minum telur daripada memakannya, telur mentah tidak bisa dicerna seperti telur yang dimasak.
Menurut Staf Corrie L., Marshfield Clinic mendaftarkan ahli diet, "Memasak memecah protein untuk membuat pencernaan lebih mudah. Tubuh kita menyerap 50 hingga 60 persen protein dalam telur mentah dibandingkan dengan 90 persen protein dalam telur yang dimasak."
Kecuali Anda minum eggnog yang dipanaskan, kemungkinan telur apa pun yang Anda minum akan mentah dan tidak panas. Telur yang tidak dipanaskan lebih bergizi daripada telur yang dipanaskan karena mengandung sejenis protein yang disebut avidin .
Avidin mencegah tubuh Anda dari mencerna vitamin B tertentu dalam telur mentah, tetapi tidak akan melakukan ini setelah telur dipanaskan. Karena tubuh Anda tidak dapat mencerna semua protein dalam telur mentah, ini juga berarti Anda tidak akan menyerap semua senyawa bioaktif yang ditemukan dalam protein ini.
Akhirnya, telur mentah tidak aman dikonsumsi seperti telur yang dimasak; mereka membawa risiko lebih tinggi dari penyakit yang ditularkan melalui makanan. Ketika Anda makan telur mentah, Anda secara khusus berisiko keracunan Salmonella . Bakteri Salmonella biasanya ditemukan di kulit telur bagian luar, tetapi juga dapat menembus ke dalam. Semua telur mentah mengandung potensi risiko keracunan Salmonella ; hanya telur yang telah dipanaskan hingga suhu internal 160 ° F (71 ° C) atau dipasteurisasi yang dianggap benar-benar aman untuk dikonsumsi.
Menempelkan Telur Mentah
Cara termudah untuk mendapatkan manfaat kesehatan terbesar dari telur mentah adalah melalui pasteurisasi . Pasteurisasi adalah proses yang dikembangkan oleh Louis Pasteur untuk menghancurkan bakteri berbahaya yang mungkin ada dalam makanan Anda. Teknik ini telah lama diterapkan pada berbagai produk makanan yang berbeda - dari minuman seperti bir dan susu hingga makanan seperti telur.
Prinsip pasteurisasi didasarkan pada penerapan panas. Namun, jumlah panas yang terlibat cukup rendah karena telur tidak dimasak - Anda hanya mensterilkannya. Menurut buku Essentials of Food Science, yang diterbitkan pada November 2013, pasteurisasi telur mengharuskan telur dipanaskan hingga 140 hingga 143 F (60 hingga 62 C) selama sekitar tiga setengah menit. Jumlah waktu dan suhu ini mengurangi risiko keracunan Salmonella dan penyakit bawaan makanan lainnya.
Anda dapat membeli telur yang dipasteurisasi di toko kelontong di kulitnya atau dalam bentuk botol. Bahkan, Anda bahkan mungkin menemukan mereka dijual hanya sebagai kuning telur atau putih telur. Terlepas dari bagaimana mereka dijual, pasteurisasi seharusnya tidak mempengaruhi nutrisi mereka secara negatif — tidak seperti pembekuan atau pengeringan.
Faktanya, pasteurisasi dapat secara positif memengaruhi manfaat telur mentah Anda. Proses ini telah terbukti mendenaturasi protein telur, yang mungkin membuatnya lebih mudah dicerna dan harus menetralkan antinutrien seperti avidin, memungkinkan tubuh Anda menyerap semua nutrisi telur.
