Berjalan dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk pembakaran kalori dan potensi untuk mengencangkan otot. Konsistensi, intensitas, durasi dan pola makan semua faktor dalam proses, tetapi berjalan pasti dapat memangkas lemak dari paha sambil membangun otot.
Tip
Berjalan di tanah yang datar adalah olahraga yang bagus, tetapi menanjak dan menurun akan benar-benar menantang otot paha dan betis.
Manfaat Kesehatan Utama
Berjalan dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk mengencangkan dan memperkuat otot-otot kaki. Paha Anda mungkin rapi dan terlihat bagus, tetapi berjalan jauh lebih banyak untuk tubuh Anda. Otot betis, paha belakang, otot inti, dan bahkan lengan Anda bekerja saat Anda berjalan.
Menurut Harvard Health Publishing, dua penelitian besar Harvard menemukan bahwa berjalan kaki hanya 20 menit per hari sebenarnya dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 30 persen. Berjalan kaki 20 menit setiap hari mudah dilakukan bagi sebagian besar individu dan beberapa orang bahkan dapat mencapai tujuan itu hanya dengan berjalan kaki ke kantor daripada mengemudi.
Menggabungkan rutinitas berjalan dengan diet sehat akan memberikan hasil yang jauh lebih besar daripada mencari tahu cara mengurangi lemak paha. Fokus pada gambaran besar manfaat kesehatan untuk tetap termotivasi sambil melakukan sesi berjalan teratur. Manfaat jangka panjang dari tekanan darah rendah dan kesehatan jantung adalah fantastis dan paha trim adalah bonus yang bagus.
Menetapkan Tujuan Tertentu
Memikirkan cara mengurangi lemak paha adalah awal yang baik, tetapi Anda harus berusaha menetapkan tujuan yang lebih spesifik untuk manfaat jangka panjang. Berjalan untuk kesehatan total dapat memangkas seluruh tubuh sambil meningkatkan energi dan kemampuan fisik Anda. Berjalan adalah fungsi dasar dan dapat bermanfaat bagi semua umur dan tingkat pengkondisian fisik.
Mulailah dengan berjalan-jalan di tanah datar dan mengukur jarak sampai Anda merasa lelah dan tertantang tanpa risiko cedera atau kekuatan berlebihan pada tubuh Anda. Atur waktu perjalanan, dan catat titik di mana Anda merasa tertantang secara fisik tetapi masih bisa melakukan percakapan. Waktu dan jarak ini menjadi garis dasar Anda untuk melacak kemajuan menuju sasaran Anda.
Sekarang, tuliskan tujuan spesifik Anda secara mingguan, bulanan, dan tahunan. Jika Anda berjalan satu mil dalam 20 menit, buatlah tujuan untuk berjalan dengan jarak yang sama setiap hari selama minggu pertama dengan satu hari istirahat untuk pulih dan mencegah ketegangan pada persendian. Buat tujuan yang spesifik, terukur, dan dapat dicapai sehingga Anda dapat mencapai tujuan dan terus menetapkan batas yang lebih tinggi.
Minggu berikutnya, bertujuan untuk mengambil langkah. Terus menambahkan jarak dan bekerja untuk menetapkan kecepatan tetap dalam beberapa minggu dan bulan mendatang. Sasaran tahunan Anda sepenuhnya subyektif dan berdasarkan preferensi pribadi Anda sendiri. Tujuan seperti berjalan 10k atau kehilangan persentase tertentu dari lemak tubuh sambil mengencangkan otot-otot kaki adalah hal biasa.
Memantau Hasil
Mencapai titik di mana paha Anda dipangkas membutuhkan pemantauan hasil dari upaya Anda. Sebelum memulai rutinitas berjalan, lakukan pengukuran ketebalan di sekitar paha dan pengukuran lemak tubuh secara umum. Pengukuran lemak tubuh mudah dilakukan dengan skala yang menawarkan fitur ini, meskipun pengukuran paling akurat dilakukan oleh pelatih profesional atau dokter dengan serangkaian kaliper.
Pengukuran tebal berguna, tetapi perlu diingat bahwa otot baru juga akan menjadi faktor dalam persamaan. Gunakan ketebalan sebagai alat untuk melacak kemajuan umum tetapi standar untuk pengukuran lemak tubuh sebagai metrik utama nilai. Otot baru dapat memengaruhi pengukuran saat paha Anda menjadi lebih kencang dan jelas.
Baik pengukuran lemak tubuh dan ketebalan adalah penting dan akan terbukti bermanfaat, tetapi mereka bukan satu-satunya faktor untuk mengukur kemajuan. Kesehatan Anda dan cara Anda merasa adalah cara utama untuk mengukur hasil dari berjalan. Tekanan darah yang stabil, pengamatan kesehatan mental yang positif dan hanya merasa baik adalah hasil yang sangat baik.
Memulai Berjalan
Memulai berjalan adalah mudah setelah Anda melakukan proses penetapan tujuan awal. Berdasarkan tujuan Anda, buat jadwal baru setiap minggu dengan rute yang ditentukan dan jarak yang bervariasi, kemiringan, penurunan, dan hambatan. Memulai di tanah yang rata tidak masalah, tetapi menambahkan bukit membutuhkan lebih banyak usaha dari otot-otot kaki dan akan membantu memperkuat paha.
Saat merencanakan rute, fokuslah pada keselamatan dan kendarai rute jika perlu untuk menemukan jalur dan area dengan lalu lintas kendaraan rendah. Kenakan rompi reflektif dan tambahkan reflektor ke sepatu Anda jika diperlukan untuk berjalan dalam kondisi cahaya rendah dan gelap. Lakukan rutinitas peregangan sebelum dan setelah setiap jalan untuk mencegah cedera dan memperkuat pergelangan kaki.
Taman dan area komunitas dengan jalur pejalan kaki sangat ideal, tetapi berjalan di trotoar dan jalur lain tidak jarang. Pada akhirnya, rute tergantung pada area spesifik dan sumber daya yang tersedia. Menemukan ruang untuk berjalan biasanya sangat mudah, tetapi berhati-hatilah dengan lalu lintas kendaraan dan tempat-tempat berbahaya. Fokus pada ruang yang cukup terang di mana lalu lintas pejalan kaki biasa terjadi.
Dari segi teknik, berjalanlah secara alami. Mulailah secara perlahan dan luangkan waktu Anda untuk menghindari ketegangan otot dan terlalu banyak langkah. Lakukan peregangan sebelum dan sesudah setiap berjalan dan perhatikan bagaimana otot dan persendian Anda rasakan. Jika berjalan untuk berolahraga adalah hal baru, bekerja terlalu keras di awal dapat menyebabkan stres pada kaki Anda. Tingkatkan intensitas secara bertahap saat otot Anda berkembang dan menjadi terbiasa dengan rutinitas berjalan.
Kelompok berjalan sangat umum, karena berjalan bersama teman-teman menciptakan sistem pertanggungjawaban dan membantu memotivasi Anda setiap minggu. Grup lebih aman dan menciptakan latihan yang lebih menghibur; berjalan sangat cocok untuk mengejar ketinggalan sambil membakar kalori dan menikmati waktu di luar.
Meskipun beberapa kelompok formal mungkin ada di daerah Anda, membangun kelompok informal dengan teman dan kenalan itu mudah. Buat jadwal dengan kehadiran sukarela dan tentukan gol bersama, seperti bergabung dengan 10k atau berjalan untuk amal setelah pelatihan bersama.
Hiking untuk Latihan
Berjalan tidak selalu harus terjadi di trotoar atau jalan beton. Pergilah ke alam dan manfaatkan sistem jejak yang luas di Amerika Serikat. Berjalan kaki, terutama di medan yang bervariasi dengan kemiringan dan penurunan, akan meningkatkan denyut jantung dan menantang otot.
Mulailah dengan sepasang sepatu bot yang baik yang memberikan dukungan pergelangan kaki tanpa benar-benar membebani Anda. Paket hari yang nyaman juga berguna untuk membawa air, kotak P3K kecil, tabir surya, semprotan serangga dan makanan ringan untuk jalan. Pakailah pakaian yang longgar dan pas seperti yang Anda lakukan saat berjalan di sekitar kota.
Menurut Harvard Health Publishing , hiking membutuhkan lebih banyak gerakan di tanah yang tidak rata dan aktivitasnya menggerakkan otot tubuh dan otot inti lebih daripada latihan berjalan dasar. Aktivitas ini juga dikaitkan dengan pengurangan tingkat stres, menciptakan efek positif pada tekanan darah, menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Dalam sebuah studi bulan Agustus 2019 di Kontemporer Clinical Trials Communications Journal, manfaat berjalan diukur bersama berselancar pada anggota layanan aktif dengan gangguan depresi utama. Dalam studi tersebut, berjalan dan hiking terbukti bermanfaat bagi kesehatan mental - alasan yang cukup untuk menghabiskan setidaknya beberapa hari setiap minggu di jalan setapak dan jalur lokal. Meskipun penelitian ini berfokus pada manfaat kesehatan mental bagi anggota layanan yang menderita depresi, hasilnya positif dan siapa pun yang terlibat dalam berjalan juga mendapat manfaat dengan cara yang sama.
Mencampur Rutin Anda
Berjalan bukan satu-satunya cara untuk mengurangi lemak sambil menikmati manfaat olahraga. Variasi adalah kunci untuk mempertahankan motivasi dan melatih berbagai bagian tubuh. Berjalan seringkali merupakan aspek utama dari rencana latihan tetapi juga mempertimbangkan mengangkat beban, berenang, dan joging.
American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk menetapkan tujuan yang realistis, memprioritaskan kesehatan dan menciptakan variasi agar tetap termotivasi dalam latihan Anda. Terlibat dalam aktivitas yang Anda nikmati dan menjaga rutinitas tetap segar untuk kesuksesan jangka panjang. Berjalan dengan rute yang sama setiap hari adalah mungkin, tetapi memvariasikan rute dan menjelajahi daerah baru adalah cara yang bagus untuk lebih menikmati jalan-jalan Anda.
Sementara berjalan dan berolahraga akan membantu mengurangi paha, diet yang sehat sangat membantu mengurangi lemak tubuh dan menjaga kebugaran. Ini juga menghasilkan lebih banyak energi, yang pada gilirannya membantu memotivasi Anda sepanjang rutinitas yang konsisten. Menggabungkan olahraga dan diet yang baik adalah kunci untuk benar-benar mengurangi lemak tubuh sambil memaksimalkan imbalan dari upaya latihan harian Anda.
Diet dan mode diet yang tak terhitung jumlahnya ada tetapi tidak ada obat ajaib. Makan banyak sayuran bersama dengan keseimbangan protein dan karbohidrat yang sehat adalah awal yang baik. Bereksperimen dan menemukan keseimbangan dapat menyebabkan diet yang bekerja dengan baik. Berkonsultasi dengan profesional kesehatan juga merupakan cara terbaik untuk menemukan diet jangka panjang yang efektif yang cocok untuk Anda.
Makanan yang Anda hentikan sama pentingnya dengan yang Anda konsumsi. Potong makanan olahan seperti keripik kentang dan hilangkan gula olahan. Ini bukan tugas yang mudah, tetapi makanan olahan menyediakan banyak kalori dan sedikit nutrisi, dan mereka membuatnya mudah melebihi kebutuhan kalori harian Anda. Secara teratur ini akan membuat Anda bertambah gemuk.
Selain itu, batasi konsumsi alkohol dan hindari mengonsumsi alkohol sebelum tidur. Tidur nyenyak sangat penting, dan tubuh Anda pulih dari olahraga dan berjalan-jalan sambil beristirahat. Melewatkan gula dan alkohol sambil menikmati istirahat Anda bermanfaat untuk pemeliharaan energi, penurunan berat badan, dan diet sehat.
