Jika Anda mencari makanan berkadar butiran tinggi, pencarian Google Anda mungkin kurang. Meskipun Anda mungkin pernah mendengar bahwa butirat baik untuk kesehatan usus Anda, tidak banyak makanan yang benar-benar memasok tubuh Anda dengan butirat - usus Anda benar-benar membuat semuanya sendiri.
Memasukkan lebih banyak makanan berserat tinggi dapat membantu meningkatkan tingkat produksi butirat tubuh Anda, di antara manfaat lainnya. Jadi, lain kali Anda berada di toko kelontong, intip kandungan serat makanan Anda.
Apa itu Butyrate?
Butyrate adalah asam lemak rantai pendek yang diproduksi di usus kecil, menurut sebuah studi Januari 2018 yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition . Biasanya, bakteri usus yang ramah di usus Anda menghasilkan butirat ketika mereka memfermentasi serat makanan, suatu bentuk karbohidrat yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda.
Butyrate dikenal memiliki efek menguntungkan pada kesehatan usus Anda secara keseluruhan, menurut penelitian yang disebutkan di atas. Asam lemak membantu menjaga homeostasis usus dan membantu tubuh Anda menciptakan energi. Butyrate juga membantu memperkuat penghalang di usus Anda dan dapat meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh.
Terlebih lagi, kadar asam lemak rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker kolorektal dan penyakit radang usus, menurut laporan Agustus 2018 dalam Nutrients , menunjukkan bahwa butirat dapat membantu menangkal peradangan.
Makanan untuk Mendapatkan Lebih Banyak Butrat
Sementara butyrate adalah asam lemak yang diproduksi tubuh Anda sendiri, ada makanan tertentu yang dapat memacu produksinya. Makanan tinggi serat biasanya mempromosikan produksi butirat, karena usus Anda memfermentasi dan mencerna makanan.
Setiap hari, Anda harus berusaha mendapatkan sekitar 25 gram serat per hari, menurut FDA. Makanan apa pun yang menyediakan setidaknya 20 persen dari nilai harian itu (5 gram atau lebih) dianggap sebagai sumber serat tinggi. Dan sementara banyak makanan olahan diperkaya dengan serat, ada baiknya Anda memprioritaskan sumber serat makanan sehat.
Gandum Utuh
Karena biji-bijian utuh mengandung semua bagian dari biji-bijian asli (dedak, kuman dan endosperma), mereka lebih tinggi nutrisi daripada biji-bijian olahan, menurut American Heart Association (AHA). Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang sangat baik, yang dapat membantu menghasilkan butirat.
Biji-bijian utuh (seperti gandum, gandum hitam, gandum dan beras merah) juga bermanfaat bagi kesehatan jantung dan dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung, menurut AHA. Selain itu, biji-bijian merupakan sumber zat besi dan magnesium.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Sementara sebagian besar buah-buahan dan sayuran akan menambahkan sedikit serat ke dalam makanan Anda, sebagian lainnya mengandung lebih banyak daripada yang lain. Ketika berbicara tentang buah, raspberry (8 gram serat per cangkir), pir (5, 5 gram serat per media sedang) dan apel (4, 5 gram serat per apel medium), dapat menjadi sumber serat alami yang tinggi, menurut Mayo. Klinik.
Jika Anda mencari sayuran serat tinggi, kacang polong hijau (9 gram per cangkir), brokoli (5 gram per cangkir) dan lobak hijau (5 gram per cangkir) adalah beberapa pilihan terbaik, menurut Mayo Clinic. Sayuran hijau adalah pilihan rendah kalori lainnya yang dapat menambah volume dan serat ke makanan apa pun.
Susu Penuh Lemak
Butyrate juga ditemukan secara umum dalam lemak susu, yang akan Anda temukan dalam produk susu seperti keju dan yogurt, menurut sebuah studi September 2018 yang diterbitkan dalam Food Control . Namun, penting untuk membatasi makan atau minum terlalu banyak produk susu penuh lemak karena mereka tinggi lemak jenuh dan kolesterol.
AHA merekomendasikan untuk mendapatkan tidak lebih dari 5 hingga 6 persen dari total kalori harian Anda dari lemak jenuh.
