Karbohidrat memiliki masalah citra serius. Makronutrien disalahkan atas kenaikan berat badan, sehingga sejumlah rencana diet yang baik dapat sangat membatasi atau menghentikannya sama sekali. Namun, karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh Anda, jadi tanpa makan yang cukup, Anda bisa merasa lesu. Untungnya, ada banyak karbohidrat baik di luar sana yang dapat — dan seharusnya — menjadi bagian dari diet sehat yang seimbang.
Karbohidrat Kompleks vs. Karb Sederhana
Label karbohidrat "kompleks" atau "sederhana" adalah istilah ilmiah yang merujuk pada struktur kimianya, tetapi juga menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dicerna dan gula diserap ke dalam aliran darah Anda. Tidak selalu mudah untuk mengetahui karbohidrat mana yang sederhana dan mana yang kompleks.
Jenis karbohidrat sederhana "buruk" yang ingin Anda hindari termasuk gula mentah (baik putih dan coklat) dalam barang-barang seperti soda, makanan yang dipanggang atau sereal sarapan manis, serta sirup jagung fruktosa tinggi — yang sering ditambahkan ke olahan barang — dan konsentrat jus buah.
Karbohidrat kompleks biasanya mengandung serat lebih tinggi, karbohidrat yang tidak bisa dicerna yang mengurangi dampak karbohidrat pada gula darah Anda. Karbohidrat kompleks "baik" termasuk biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran bertepung.
Gandum Utuh
Ketika datang ke diet rendah karbohidrat, biji-bijian seperti beras merah, gandum dan pasta gandum biasanya merupakan kelompok makanan pertama yang dihilangkan. Namun, biji-bijian utuh adalah karbohidrat yang baik, menyediakan banyak vitamin dan mineral. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Pengobatan BMC pada 2015 mengamati lebih dari 360.000 orang selama periode 14 tahun, yang menentukan bahwa orang yang makan biji-bijian paling banyak mengalami penurunan risiko kematian 17 persen dari semua penyebab, termasuk diabetes dan kanker, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi. yang makan paling sedikit biji-bijian. Kategori whole grain meliputi, antara lain:
Jelai: 28 gram karbohidrat per 100 gram jelai matang
Nasi merah: 25 gram karbohidrat per 100 gram nasi
Oat: 12 gram karbohidrat per 100 gram gandum biasa yang dimasak
Quinoa: 21 gram karbohidrat per 100 gram quinoa matang
Gandum utuh: Kandungan karbohidrat akan bervariasi berdasarkan produk, seperti roti gandum atau pasta gandum
Pastikan Anda memilih item gandum daripada versi olahan, yang tidak bergizi karena dedak dan kuman telah dihapus. Bahkan produk gandum yang diperkaya, yang memiliki beberapa nutrisi penting ditambahkan kembali ke dalam makanan, tidak sehat seperti hanya memakan produk gandum utuh. Sebagai contoh, pilihlah nasi merah dari pada gandum putih, potongan baja di atas pasta instan dan gandum daripada pasta putih yang diperkaya.
Legum
Legum, seperti kacang-kacangan, lentil dan kacang polong, mengandung karbohidrat - sebagian besar dalam bentuk serat - dan protein dengan jumlah lemak minimal. Manfaat legum bagi kesehatan sangat penting, termasuk vitamin B, zat besi, folat, kalsium, kalium, fosfor dan seng. Pilihan legum cerdas meliputi:
Buncis: 27 gram karbohidrat per 100 gram biji
Edamame: 8, 9 gram karbohidrat per 100 gram kedelai
Kacang merah: 22, 8 gram karbohidrat per 100 gram kacang
Lentil: 20 gram karbohidrat per 100 gram lentil
Kacang polong: 14 gram karbohidrat per 100 gram kacang polong
Akar sayuran
Semua sayuran memiliki karbohidrat, tetapi sayuran bertepung seperti sayuran akar dan labu musim dingin paling banyak mengandung. Namun, sayuran ini juga memiliki kandungan mikronutrien dan senyawa bermanfaat lainnya, seperti antioksidan seperti polifenol dan flavonoid, serta serat.
Saat sayuran akar tumbuh ke bawah ke tanah, mereka menyerap vitamin dan mineral di tanah - membuatnya sangat bergizi sebagai sumber karbohidrat yang baik. Pilihan sayuran akar yang merupakan karbohidrat baik meliputi:
Bit: 10 gram karbohidrat per 100 gram bit yang dimasak
Wortel: 9, 6 gram karbohidrat per 100 gram wortel mentah
Kentang Russet: 21 gram karbohidrat per 100 gram kentang yang dimasak
Rutabaga: 6, 8 gram karbohidrat per 100 gram sayuran matang
Ubi jalar: 17 gram karbohidrat per 100 gram kentang matang
Labu Musim Dingin
Jenis lain dari sayuran bertepung, labu musim dingin cukup tinggi karbohidrat tetapi juga rendah kalori dan kaya nutrisi. Daging bagian dalam labu musim dingin berwarna-warni, mulai dari kuning hingga oranye, yang menunjukkan adanya alfa dan beta-karoten, keduanya prekursor vitamin A. Varietas labu musim dingin juga mengandung lutein dan zeaxanthin, senyawa karotenoid yang membantu melindungi penglihatan Anda.
Masukkan squash musim dingin ini, yang merupakan karbohidrat baik, dalam diet Anda secara teratur:
Acorn squash: 15 gram karbohidrat per 100 gram labu matang
Butternut squash: 10, 5 gram karbohidrat per 100 gram labu matang
Hubbard squash: 10, 8 gram karbohidrat per 100 gram squash yang dimasak
Labu: 8 gram karbohidrat per 100 gram labu matang
Labu spaghetti: 6, 5 gram karbohidrat per 100 gram labu matang
Buah-buahan
Secara teknis, gula dalam buah - fruktosa - adalah karbohidrat sederhana. Namun, sebagian besar buah-buahan memiliki jumlah serat yang baik, karbohidrat kompleks, yang mengurangi efek fruktosa dan memperlambat penyerapannya ke dalam aliran darah.
Bahkan jika Anda memperhatikan asupan karbohidrat Anda untuk tujuan kesehatan, Anda masih bisa memasukkan sejumlah buah rendah karbohidrat dalam makanan sehari-hari Anda, seperti:
Blewah: 8, 16 gram karbohidrat per 100 gram buah
Melon melon: 9, 09 gram karbohidrat per 100 gram buah
Persik: 9, 54 gram karbohidrat per 100 gram buah
Stroberi: 7, 68 gram karbohidrat per 100 gram buah
Semangka: 7, 55 gram karbohidrat per 100 gram buah
