Semakin tua seorang wanita, semakin sulit untuk menurunkan berat badan. Pada usia 50 tahun, tubuh Anda tidak membakar kalori seperti ketika Anda masih muda. Anda mungkin mengurangi tingkat aktivitas Anda karena masalah kesehatan atau tanggung jawab keluarga dan pekerjaan. Faktanya adalah, metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia. Jika Anda masih makan seperti Anda berusia 20 tahun tetapi berolahraga seperti Anda berusia 80 tahun, Anda perlu menemukan keseimbangan asupan dan output energi yang tepat - bersama dengan pilihan makanan terbaik - untuk membantu Anda menurunkan berat badan pada usia 50 tahun. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda sedang menjalani diet penurunan berat badan, untuk memastikan itu aman bagi Anda.
Kebutuhan Kalori untuk Wanita Berusia 50 Tahun
Setelah usia 20 tahun, pengeluaran energi harian Anda berkurang sekitar 150 kalori per dekade, karena tubuh Anda kehilangan massa otot dan mendapatkan lemak. Penurunan itu, kata American Council on Exercise, menjadi paling dramatis bagi wanita ketika mereka mencapai 50. Itu berarti jika Anda dengan mudah membakar 2.000 kalori sehari ketika Anda berusia 20 tahun yang energik, pada usia 50 Anda hanya dapat membakar sekitar 1.550 kalori setiap hari..
Asupan kalori harian Anda harus bergantung tidak hanya pada usia dan jenis kelamin Anda, tetapi juga pada seberapa aktif Anda secara fisik - semakin tidak aktif, semakin sedikit yang Anda butuhkan. Ahli diet terdaftar Vandana Smith menyarankan asupan harian antara 1.600 dan 2.200 kalori untuk wanita berusia 50-an untuk mempertahankan berat badan mereka saat ini.
Namun, menurunkan berat badan membutuhkan formula yang berbeda. Untuk mengurangi satu pound per minggu, saran nutrisi konvensional adalah meningkatkan pengeluaran energi Anda hingga 500 kalori sehari; Anda dapat melakukan ini melalui kombinasi lebih sedikit makanan dan lebih banyak olahraga. Namun, penelitian terbaru telah mengasah formula ini untuk kebutuhan individu. Jika Anda tidak kehilangan berat badan dengan mengurangi 500 kalori setiap hari, berkonsultasilah dengan ahli gizi untuk mendapatkan bantuan khusus.
Pilihan Makanan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Anda selalu menjadi semacam burger dan kentang goreng dan mengabaikan memo tentang makan sehat, belum terlambat untuk mengubah kebiasaan makan Anda pada usia 50, meskipun Anda mungkin diatur dengan cara Anda. Pilihan makanan yang buruk yang bisa Anda bakar 20 tahun lalu mungkin akan menyusul Anda seiring berjalannya waktu, dan dapat merusak kesehatan Anda, dalam bentuk obesitas, penyakit kardiovaskular, dan diabetes.
Taruhan terbaik Anda untuk menurunkan berat badan di usia 50 tahun adalah membuang makanan olahan dan makanan cepat saji dan beralih ke diet berbasis makanan penuh dengan buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lemak dan minyak yang sehat, dan protein tanpa lemak. Makanan utuh memberi Anda energi yang lebih besar untuk kalori Anda, cenderung lebih rendah kalori tetapi lebih tinggi nutrisi penting. Sebagai contoh, ubi jalar panggang berukuran sedang hanya memiliki sekitar 100 kalori, sementara satu porsi kentang goreng dengan rantai populer berbobot 378 kalori. Berbeda dengan kentang goreng, ubi jalar sarat dengan vitamin A, nutrisi yang mendukung penglihatan Anda, dan vitamin C, yang membantu Anda menjaga kulit, pembuluh darah, ligamen, dan gigi yang sehat.
Gula adalah penyebab kenaikan berat badan pada usia berapa pun, tetapi terutama ketika metabolisme Anda melambat. Hindari kalori yang kosong dan manis dari soda dan makanan yang dipanggang. Ganti soda dengan air biasa atau bersoda yang dibumbui dengan irisan buah segar, atau makan sepotong buah atau cokelat hitam jika Anda menginginkan sesuatu yang manis. Mengganti satu cola 16 ons setiap hari dengan segelas seltzer bebas kalori menghemat 207 kalori setiap hari.
Menu Sampel untuk Wanita Berusia 50 Tahun
Jika Anda mengambil 1.500 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan, Anda akan memiliki banyak makanan untuk diet makanan lengkap. Jangan melewatkan waktu makan, tetapi sebarkan kalori Anda sepanjang hari. Bertujuan untuk protein dan serat pada setiap kali makan, dua nutrisi yang paling terkait dengan rasa kenyang - perasaan kenyang yang membantu Anda berhenti makan.
Sebagai menu sampel, mulailah hari libur Anda dengan dua telur orak-arik, sepotong roti bakar gandum dengan satu sendok makan mentega almond, dan secangkir blueberry segar untuk 440 kalori. Saat makan siang, top 3 cangkir daun bayam dengan 3 ons dada ayam panggang, secangkir sayuran cincang seperti paprika, dan seperempat alpukat untuk 228 kalori; balutan 2 sendok makan minyak zaitun dan cuka menambah 144 kalori. Makan malam bisa 3 ons salmon panggang dengan ubi jalar sedang dan secangkir kecambah Brussels untuk 277 kalori; sedikit mentega untuk kentang menambah 36 kalori, dan satu sendok makan minyak zaitun untuk sayuran mencapai 119 kalori.
Dan masih ada ruang untuk beberapa makanan ringan: Cobalah sebuah apel di pertengahan pagi hari untuk 95 kalori dan satu ons pistachio di sore hari untuk 159 kalori. Jika Anda telah mencukur beberapa kalori dari menu Anda lebih awal pada hari itu, satu ons cokelat hitam terasa dekaden dan menghabiskan 170 kalori.
Latihan untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Anda jatuh ke dalam kebiasaan menetap, bahkan sedikit gerakan akan membantu Anda membakar kalori dan menurunkan berat badan setelah 50. Untuk hasil terbaik, temukan sesuatu yang ingin Anda lakukan dan akan tetap bertahan, seperti jalan cepat, bersepeda, atau air. aerobik, dan bidik setidaknya 30 menit sehari, lima hari seminggu. Enam puluh menit latihan aerobik sehari menghasilkan hasil penurunan lemak yang lebih baik dalam satu studi wanita pascamenopause, yang diterbitkan dalam "JAMA Oncology" pada tahun 2015. Untuk mengencangkan dan menguatkan otot saat Anda menurunkan berat badan, lakukan latihan kekuatan - mengangkat beban kecil atau menggunakan resistensi band - beberapa hari seminggu. Ingatlah untuk tidak berlebihan, dan pastikan Anda melakukan peregangan sebelum melakukan olahraga apa pun. Jika Anda memiliki kondisi medis, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menerapkan rencana olahraga.
