Meskipun memang semakin sulit untuk menurunkan pound ekstra saat tahun-tahun berlalu, menurunkan berat badan setelah 40 bukanlah mimpi yang mustahil. Dengan sedikit pengetahuan dan sedikit komitmen, Anda dapat mencairkan pound ekstra hampir secepat mereka menyelinap.
Menurunkan Berat Badan Setelah 40
Keyakinan umum bahwa metabolisme secara ajaib melambat seiring bertambahnya usia hanya sebagian yang benar. Anda memang membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi sebagai seorang anak, tetapi itu karena Anda sedang tumbuh - yang membutuhkan banyak energi. Kemampuan tubuh Anda untuk mencerna dan menggunakan makanan yang Anda makan tidak hanya lambat seperti jam sekolah lama.
Apa yang umumnya terjadi adalah seiring bertambahnya usia, menurut para ahli di Mayo Clinic, Anda cenderung menjadi kurang aktif, sehingga Anda tidak hanya membakar lebih sedikit kalori sepanjang hari, tetapi Anda juga dapat mulai kehilangan jaringan otot. Tubuh Anda sekarang membutuhkan lebih sedikit kalori, dan kurangnya massa otot Anda berarti Anda membakar lebih sedikit kalori saat istirahat daripada saat Anda masih muda.
Jika kebiasaan makan Anda belum berevolusi untuk mengakomodasi perubahan ini, tubuh Anda tidak punya pilihan selain menyimpan kalori ekstra sebagai lemak. Perubahan hormon mungkin juga ikut berperan, tetapi diet sehat dan olahraga teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan ekstra dalam waktu yang cukup singkat, pada usia berapa pun.
Ketahui Musuh Anda
Kendala terbesar untuk menurunkan berat badan di atas 40, menurut para ahli di University of Massachusetts Medical School adalah kondisi yang disebut sarkopenia . Sederhananya, ini adalah kehilangan massa otot alami yang terjadi seiring bertambahnya usia Anda. Lisa Arbin, CNM-ARNP di University of Massachusetts Medical School, menjelaskan bahwa ini bisa sebanyak 3 hingga 5 persen dari total massa otot Anda yang hilang setiap dekade begitu Anda berusia 30 tahun.
Ini penting karena jaringan otot tanpa lemak membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada jaringan lemak - tetapi itu bukan satu-satunya faktor yang perlu dipertimbangkan. Memiliki banyak massa otot tanpa lemak juga membuat lebih kuat dan lebih mampu menjadi aktif, yang memengaruhi kualitas hidup Anda secara keseluruhan, jelas Arbin.
Kehilangan massa otot bukan satu-satunya penyebab yang menghambat upaya Anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Arbin menunjukkan bahwa tiroid yang tidak berfungsi juga dapat mencegah Anda menurunkan berat badan.
Satu-satunya cara untuk mengetahui dengan pasti jika tiroid Anda tidak berfungsi dengan benar adalah dengan melakukan tes oleh penyedia layanan kesehatan Anda. Mengobati masalah tiroid tidak akan menyebabkan penurunan berat badan yang tiba-tiba dan dramatis, tetapi ini akan membantu Anda menurunkan berat badan ekstra melalui olahraga dan diet.
Jadwalkan Pemeriksaan
Kehati-hatian untuk menemui dokter sebelum memulai program diet atau olahraga telah menjadi sangat umum sehingga tampaknya hampir tidak ada artinya, tetapi itu sebenarnya nasihat yang masuk akal. Sementara banyak orang yang menurunkan berat badan dan menambahnya kembali atau mengalami kesulitan menurunkannya pada awalnya menyalahkan diri mereka sendiri, itu terlalu keras, kata para ahli di Wake Forest Baptist Health.
Ada banyak faktor yang dapat mengganggu penurunan berat badan, kata Wake forest. Diantaranya adalah:
- Antidepresan
- Antipsikotik
- Kegelisahan
- Pil KB
- Depresi
- Insomnia
- Mati haid
- Kehamilan
- Berhenti merokok
- Menekankan
- Tiroid yang kurang aktif
Banyak faktor dapat datang bersama-sama untuk mencegah Anda kehilangan berat badan setelah 40, Wake Forest menunjukkan, tetapi itu tidak berarti bahwa Anda harus menyerah begitu saja. Melakukan pemeriksaan fisik dan darah lengkap dapat membantu memastikan Anda mengetahui faktor-faktor apa yang menghalangi Anda.
Setelah Anda mengidentifikasi kemungkinan batu sandungan, Anda dan penyedia layanan kesehatan Anda dapat membuat rencana untuk memberikan kompensasi atau bekerja di sekitar mereka.
Kontrol Kalori Anda
Menghitung kalori adalah salah satu cara untuk melacak ukuran porsi Anda, tetapi itu tidak cukup, menurut para ahli di Tufts University.
Kalori digunakan untuk mengukur energi, tetapi bahkan lebih dari jumlah kalori yang Anda ambil, yang penting adalah dari mana kalori itu berasal. Ini sangat penting jika Anda berusia di atas 40 dan metabolisme lebih lambat karena obat, hormon, atau ketidakaktifan.
Kalori dalam makanan berpati dan bergula sepenuhnya dicerna dalam perut dan usus kecil. Kalori dari biji-bijian utuh mengandung serat tidak larut, yang masuk ke usus besar tempat ia memberi makan bakteri usus Anda.
Bakteri usus yang sehat dapat membantu mengurangi risiko peradangan, dan populasi beragam mikroba di usus Anda cenderung memberi makan bakteri berbahaya yang dapat berkembang.
Makan makanan yang kaya akan nutrisi padat memastikan bahwa Anda memberikan nutrisi yang cukup untuk tubuh Anda sehingga mendapat nilai tertinggi dari setiap kalori, kata para ahli Tufts. Pilih sayuran hijau berdaun - dan pastikan mereka mengambil setengah dari piring Anda.
Seperempat dari piring Anda harus diisi dengan protein tanpa lemak dan yang lainnya dengan karbohidrat kompleks, seperti quinoa atau nasi merah. Suplemen dengan buah segar, kacang-kacangan, biji-bijian dan lemak sehat, seperti asam lemak esensial yang ditemukan dalam minyak zaitun dan alpukat.
Kemas dalam Protein
Protein penting untuk diet sehat, tetapi sama halnya dengan kalori, ada seni untuk memasukkan protein secara efektif ke dalam diet Anda, kata para ahli di Des Moines University Medical and Health Services.
Masalahnya adalah bahwa tubuh Anda memiliki batasan sejauh berapa banyak protein yang dapat diserap pada suatu waktu. Menghancurkan minuman protein tinggi yang mengandung lebih dari 40 hingga 50 gram protein adalah usaha yang sia-sia dan kalori yang terbuang.
Des Moines menyarankan untuk menyebarkan protein Anda secara merata sepanjang hari, dengan tujuan sekitar 30 gram per makanan. Dengan cara ini, Anda dapat memastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan manfaat penuh dari protein daripada mengambil lebih banyak daripada yang dapat Anda gunakan.
Para ahli di Des Moines juga merekomendasikan agar Anda ingat untuk menikmati apa yang Anda makan. Pola makan yang sangat membatasi, membosankan, atau hambar tidak akan membuat Anda tertarik terlalu lama - terutama karena Anda adalah wanita dewasa yang terbiasa membuat pilihan sendiri. Pilih protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan, tetapi jangan menghindar dari telur, kacang, dan sesekali menyajikan keju lezat.
Hitung Karbohidrat Anda
Menurut Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasional, cara tercepat untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi karbohidrat. Seperti halnya dengan kalori, tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Ada tiga jenis karbohidrat.
Sederhananya, yang pertama adalah gula, yang kedua adalah pati dan yang ketiga adalah serat. Gula adalah jenis karbohidrat yang dimetabolisme tercepat, ISSA menjelaskan. Ini dapat meningkatkan gula darah Anda, memicu respons insulin. Begitu insulin mengeluarkan gula tambahan, otak Anda bisa memberi sinyal rasa lapar, menyabot diet Anda.
ISSA menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat bekerja karena mereka menghilangkan dampak negatif respon insulin ini terhadap tubuh Anda. Menurunkan jumlah karbohidrat dalam diet Anda menjaga kadar gula darah Anda tetap teratur, membantu Anda menghindari siklus lonjakan-dan-jatuhkan itu. Kurangnya gula yang mudah dimetabolisme dalam aliran darah Anda mendorong tubuh Anda untuk membakar lemak untuk bahan bakar.
Beberapa orang tidak dapat berfungsi dengan diet rendah karbohidrat, ISSA memperingatkan, jadi jika Anda merasa terlalu lamban atau mengalami masalah dengan kabut mental, tingkatkan asupan karbohidrat Anda sedikit demi sedikit hingga masalah terselesaikan.
Karbohidrat kompleks, seperti yang ditemukan dalam biji-bijian utuh, sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, dimetabolisme lebih lambat, jadi berkonsentrasilah pada makan mereka untuk menghindari lonjakan insulin.
Fokus pada Lemak
Sekitar 28 persen orang Amerika berusia lebih dari 40 tahun menggunakan sejenis obat pencegah kolesterol, menurut University of California - San Diego, jadi mungkin masuk akal bagi Anda bahwa memotong semua lemak dari diet Anda adalah ide yang bagus.
Sayangnya, itu tidak sesederhana itu. Lemak diperlukan untuk membantu tubuh Anda menyerap vitamin A dan D, dan mereka membantu melumasi sendi Anda dan menjaga kulit Anda kenyal.
Jenis lemak terbaik, menurut UCSD, adalah lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam kacang kenari. Ini tidak hanya menurunkan kadar lipoprotein densitas rendah - atau LDL, yang dikenal sebagai kolesterol jahat - tetapi juga meningkatkan lipoprotein densitas tinggi, atau HDL, kolesterol baik.
Lemak sehat lainnya, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun dan alpukat, menurut UCSD, memang menurunkan keseluruhan lemak, atau lemak, dalam darah Anda, tetapi mereka juga menurunkan kolesterol baik dan buruk.
Saat menghitung kalori dan mencoba menambahkan protein dan lemak sehat, sertakan beberapa kacang walnut serta asam lemak esensial yang dapat ditemukan dalam ikan berlemak, seperti mackerel dan salmon, alpukat dan minyak zaitun, alih-alih menyematkan harapan penurunan berat badan Anda hanya pada zaitun minyak.
Terlibat dalam Latihan Reguler
Salah satu cara paling efektif untuk mengatasi kenaikan berat badan tiba-tiba pada usia 40 adalah dengan berkomitmen pada program olahraga yang konsisten. Positif latihan melampaui kalori ekstra yang dibakar.
Aktivitas fisik melepaskan endorfin, mengingatkan para ahli di Concordia University - Saint Paul. Ini membantu meningkatkan suasana hati Anda, yang bisa membantu Anda tetap menjalankan program diet dan olahraga yang baru.
Latihan pembakaran kalori yang paling efektif adalah cardio, kata Concordia - Saint Paul. Cardio termasuk berjalan, jogging, berlari, bersepeda, menari, berenang, dan olahraga lain yang meningkatkan detak jantung Anda.
Anda dapat melakukan latihan kardio yang lebih lembut untuk periode waktu yang lebih lama, seperti berjalan selama satu jam, atau melakukan sesi yang lebih intens untuk waktu yang lebih singkat, seperti sprint. Tetapi cardio bukan satu-satunya jenis latihan yang Anda perlukan untuk menjaga metabolisme Anda yang lambat dan berjalan.
Taruhan terbaik Anda, saran Institut Teknologi Wentworth, adalah melakukan kombinasi latihan kardio dan berat. Latihan beban, atau latihan kekuatan, mungkin tidak membakar kalori sebanyak cardio, tetapi ini akan membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak.
Semakin banyak otot tanpa lemak yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Membangun kekuatan juga memudahkan Anda untuk melakukan tugas sehari-hari dan masih memiliki energi yang tersisa, yang dapat mengarahkan Anda ke gaya hidup yang lebih aktif di usia berapa pun.
