Jumlah kalori yang Anda butuhkan jika Anda pria 220 pound bervariasi berdasarkan beberapa faktor berbeda, termasuk usia, tingkat aktivitas, dan komposisi tubuh Anda. Namun, Anda bisa memperkirakan dengan baik, untuk mempersempit jumlah yang harus Anda makan setiap hari - apakah tujuan Anda adalah menurunkan, menambah atau mempertahankan berat badan Anda.
Kebutuhan Kalori Dasar untuk Pria 220-Pound
Seorang pria 220 pon yang tidak terlalu aktif membutuhkan sekitar 14 kalori per pon setiap hari, yang berarti sekitar 3.080 kalori. Untuk perkiraan yang lebih akurat dari kebutuhan kalori Anda, mulailah dengan menghitung laju metabolisme basal Anda, atau BMR, yang merupakan jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari hanya untuk menjaga tubuh Anda berfungsi tanpa aktivitas tambahan.
Untuk pria, angka ini ditentukan oleh persamaan ini: BMR = 66 + (6, 23 x berat dalam pon) + (12, 7 x tinggi dalam inci) - (6, 8 x usia dalam tahun).
Sebagai contoh, seorang pria 220 pound yang tingginya 5 kaki, 10 inci dan 30 tahun memiliki BMR 2.122 kalori. Lipat gandakan hasilnya dengan faktor aktivitas untuk menentukan total kebutuhan kalori.
Pengaruh Tingkat Aktivitas
Setelah Anda menghitung BMR Anda, baik dengan menggunakan kalkulator online atau persamaan, faktor dalam tingkat aktivitas Anda. Jika Anda mendapatkan sedikit atau tanpa olahraga, kalikan BMR Anda dengan 1, 2, dan, jika Anda mendapatkan latihan ringan satu hingga tiga hari seminggu, kalikan dengan 1.375. Lipat gandakan BMR Anda dengan 1, 55 jika Anda cukup aktif, dengan 1, 725 jika Anda sangat aktif, dan 1, 9 jika Anda sangat aktif. Jadi, pria dengan berat 220 pon membutuhkan sekitar 2.550 kalori jika ia tidak banyak bergerak atau sekitar 3.290 kalori jika ia cukup aktif.
Efek Usia
Seiring bertambahnya usia, metabolisme mereka melambat, setidaknya sebagian dari hilangnya otot. Penurunan metabolisme ini berarti bahwa pria sering mendapatkan tambahan 3, 4 persen dari berat badan mereka setiap 10 tahun. Metabolisme melambat sekitar 2 persen setiap 10 tahun setelah usia 20 tahun, yang berarti Anda perlu makan sekitar 150 kalori lebih sedikit sehari ketika Anda berusia 40 tahun daripada yang Anda lakukan saat Anda berusia 30 tahun. Kalkulator kebutuhan kalori memasukkan usia dalam perhitungan mereka karena metabolisme tipikal berkurang, tetapi Anda dapat meminimalkan efeknya jika Anda berolahraga secara teratur dan termasuk latihan kekuatan dan latihan kardio dalam rezim Anda.
Efek Komposisi Tubuh
Semakin besar persentase otot yang Anda miliki dalam tubuh Anda, semakin tinggi metabolisme Anda dan kebutuhan kalori harian Anda. Setiap pon otot membutuhkan sekitar 6 kalori per hari untuk dipertahankan, sementara satu pon lemak hanya membutuhkan sekitar 2 kalori per hari. Jadi seorang pria berotot 220 pon membutuhkan lebih banyak kalori per hari daripada orang yang memiliki persentase lemak tubuh tinggi. Anda dapat menggunakan kalkulator massa tubuh tanpa lemak online untuk memperkirakan berapa banyak dari berat badan Anda kemungkinan besar terdiri dari otot, atau mengunjungi seorang profesional terlatih untuk menghitung persentase lemak tubuh Anda menggunakan kaliper lipatan kulit. Layanan ini juga sering ditawarkan di klub kesehatan dan pusat kebugaran.
Kalori untuk Mengubah Berat
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda dan kemudian kurangi 500 hingga 1.000 kalori - untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan 1 hingga 2 pound per minggu. Pria 220 pound, yang cukup aktif dalam contoh ini - yang membutuhkan 3.290 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badannya - dapat mengurangi menjadi 2.290 kalori jika dia ingin menurunkan 2 pound seminggu. Namun, pria harus mengonsumsi setidaknya 1.800 kalori per hari, karena semakin rendah akan memperlambat metabolisme Anda. Jika memotong kalori membawa Anda di bawah 1.800, Anda mungkin harus puas dengan penurunan berat badan yang lebih lambat atau membakar lebih banyak kalori melalui olahraga.
Di sisi lain, jika Anda mencoba menambah berat badan, Anda harus menambahkan 500 kalori setiap hari untuk menambah satu pound per minggu. Apa pun caranya, dapatkan kalori Anda terutama dari makanan bergizi, seperti biji-bijian, protein tanpa lemak, susu rendah lemak, buah-buahan dan sayuran dan lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Batasi jumlah makanan olahan, makanan berlemak dan permen yang Anda makan.
