Erythritol, stevia dan xylitol semuanya adalah pemanis alternatif nol kalori atau rendah kalori. Mereka masing-masing memiliki manfaat unik yang membuatnya diinginkan dibandingkan dengan pemanis buatan lainnya, banyak di antaranya memiliki reputasi sebagai penyebab efek samping yang merugikan.
Namun, di luar kesamaan, pemanis alternatif ini cukup berbeda satu sama lain - bahkan cara erythritol, stevia dan xylitol harus digunakan dan berapa banyak yang harus dikonsumsi bervariasi.
Mengganti Erythritol untuk Gula
Erythritol memiliki indeks glikemik nol dan nilai kalori 0, 2 kalori per gram, pada dasarnya menjadikannya noncaloric. Pemanis ini dibuat melalui fermentasi dari glukosa dan sukrosa untuk menciptakan produk yang sekitar 70 persen semanis gula.
Erythritol adalah salah satu pemanis alternatif paling populer untuk gula berbasis sukrosa normal karena tidak memiliki aftertaste dan bercampur dengan baik dengan makanan lain. Tidak perlu membuat resep khusus menggunakan erythritol - cukup tukarkan dengan jumlah gula yang setara.
Erythritol adalah polyol, sejenis karbohidrat yang sulit dicerna oleh tubuh Anda dan karenanya diekskresikan dalam urin. Karena sistem pencernaan Anda tidak dapat menyerap eritritol, terlalu banyak dapat menyebabkan efek samping gastrointestinal; namun, ini sangat minim jika dibandingkan dengan pemanis buatan atau alternatif lainnya.
Kurangnya efek samping dan rasa pemanis ini berarti erythritol dapat disubstitusi untuk gula lebih baik daripada kebanyakan alternatif lain untuk gula sukrosa standar. Ini juga bertindak sebagai antioksidan dan dapat meningkatkan kesehatan mulut dengan mencegah pertumbuhan bakteri. Kelemahan utama eritritol adalah sulit dan mahal untuk diproduksi, dibandingkan dengan pemanis alternatif lainnya, termasuk poliol lainnya.
Menggunakan Xylitol Sebagai ganti Gula
Xylitol adalah gula kristal yang ditemukan di berbagai macam buah-buahan, tanaman, dan mikroorganisme. Sudah dipasarkan selama lebih dari 100 tahun dan menjadi populer selama Perang Dunia II ketika sukrosa sulit diperoleh.
Birch xylitol dan bentuk xylitol berbasis kayu keras lainnya adalah bentuk tradisional yang diproduksi. Namun, saat ini, produksi komersial bervariasi, dan limbah tanaman sering digunakan untuk menghasilkan pemanis alternatif ini, menjadikannya produk yang ramah lingkungan.
Xylitol unik karena rasanya yang manis dan alami seperti gula sukrosa tradisional - tetapi sebenarnya poliol mirip dengan erythritol. Ini berarti xylitol tidak dapat difermentasi dan tidak dapat diserap oleh sistem pencernaan tubuh Anda. Xylitol memiliki dua manfaat utama bagi kesehatan Anda:
- Tidak seperti gula lain, xylitol tidak dapat difermentasi di mulut Anda, yang berarti bahwa memilih produk dengan xylitol daripada pemanis buatan lainnya dapat membantu meningkatkan kesehatan mulut Anda dan mengurangi pembentukan rongga. Xylitol melakukan ini dengan menyeimbangkan pH (kadar asam-basa) di mulut Anda.
- Tidak seperti gula lain, xylitol tidak dapat diserap oleh usus Anda, dan itu menghasilkan energi minimal. Ini berarti tidak menyebabkan respons produksi insulin yang sama ketika dicerna, menjadikannya pemanis yang cocok untuk penderita diabetes. Xylitol memiliki indeks glikemik antara 7 dan 13 dan nilai kalori 3 kalori per gram.
Aspek positif yang sama - gangguan pencernaan - xylitol juga negatif utamanya. Seperti pemanis dan poliol yang tidak dapat dicerna lainnya, xylitol telah diketahui menyebabkan efek samping gastrointestinal. Ini termasuk kram, kembung, gas, dan diare.
Mengkonsumsi Pemanis Seperti Xylitol
Xylitol dapat dibuat dari berbagai sumber yang berbeda. Anda bisa mendapatkan xylitol yang dibuat dari makanan seperti:
- Batang jagung, tongkol dan daunnya
- Jerami
- Tandan kosong kelapa sawit
- Pohon-pohon seperti sagu, kayu putih, birch dan bambu
- Brewery menghabiskan biji-bijian
- Bekatul gandum
- Limbah tanaman, termasuk limbah dari pohon zaitun, tangkai bunga matahari dan bubur buah
Xylitol juga dapat diproduksi oleh mikroorganisme seperti ragi, bakteri dan jamur. Metode yang digunakan untuk menghasilkan xylitol dari tanaman versus mikroorganisme sedikit berbeda, tetapi produk akhirnya sama.
Anda dapat menemukan xylitol di semua jenis produk, mulai dari mengunyah permen karet, permen hingga pasta gigi. Ini biasanya tidak digunakan dalam minuman atau untuk memasak karena konsumsinya harus dibatasi setiap hari karena efek samping gastrointestinalnya.
Stevia: Tanaman atau Pemanis?
Stevia adalah pemanis alternatif dari tanaman Amerika Selatan Stevia rebaudiana , sejenis bunga matahari. Saat ini, stevia tumbuh di seluruh dunia di negara-negara seperti Paraguay, Kenya, Cina, dan Amerika Serikat. Dibutuhkan sangat sedikit tanah, air, dan energi untuk tumbuh, menjadikannya tanaman yang ramah lingkungan dan terjangkau yang dapat ditanam di sebagian besar dunia.
Kata stevia biasanya mengacu pada pemanis yang berasal dari pabrik stevia, bukan merek atau produk yang tepat. Stevia baru populer selama 50 tahun terakhir, menjadikannya pemanis alternatif yang cukup baru. Telah terbukti memiliki manfaat kesehatan yang positif, termasuk menurunkan tekanan darah dan membuatnya lebih mudah bagi penderita diabetes untuk meningkatkan status gizi mereka.
Stevia terutama mengandung steviol glikosida, yang dapat digunakan untuk membuat pemanis 10 hingga 15 kali semanis gula biasa. Namun, produk yang dijual sebagai stevia juga dapat merujuk pada ekstrak daun stevia dengan kemurnian tinggi, yang bisa mencapai 400 kali semanis gula biasa. Steviol glikosida spesifik yang dapat membuat pemanis intensitas tinggi meliputi:
- Stevioside: 150 hingga 300 kali semanis gula
- Rebaudioside A: 200 hingga 400 kali semanis gula
- Rebaudioside B: 300 hingga 350 kali semanis gula
- Rebaudioside C: 50 hingga 120 kali semanis gula
- Rebaudioside D: 200 hingga 300 kali semanis gula
- Rebaudioside E: 250 hingga 300 kali semanis gula
- Rubusoside: 110 kali semanis gula
- Steviolbioside: 100 hingga 125 kali semanis gula
- Dulcoside A: 50 hingga 120 kali semanis gula
Mengintegrasikan Stevia ke dalam Diet Anda
Stevia aman dan sehat untuk dikonsumsi, meskipun jauh lebih manis daripada gula. Ini sebenarnya mengandung nutrisi bermanfaat, seperti protein dan mineral, yang tetap ada jika Anda memilih untuk mengkonsumsi bubuk tanaman stevia atau daun, daripada pengganti gula.
Tidak seperti gula, stevia tidak menumpuk di dalam tubuh atau menghasilkan energi; melewati sistem pencernaan dan diekskresikan dalam urin. Ini pada dasarnya berarti bahwa stevia adalah pemanis nol kalori.
Meskipun stevia tidak memiliki kalori, Anda tidak boleh mengkonsumsinya secara berlebihan. Karena produk stevia dapat bervariasi, asupan harian yang dapat diterima didasarkan pada glikosida steviol: 12 miligram ekstrak stevia per kilogram berat badan.
Namun, ini berarti bahwa rata-rata orang dewasa harus mengonsumsi hampir satu gram steviol glikosida per hari untuk mencapai batas - cukup banyak karena pemanis ini jauh lebih manis daripada gula. Ini menjadikan stevia pemanis alternatif yang baik untuk digunakan dalam es krim, makanan yang dipanggang, alkohol, minuman ringan, dan produk lainnya.
Kelemahan utama stevia adalah aftertaste yang agak pahit dan seperti licorice. Tidak memiliki efek berbahaya atau efek samping. Faktanya, glikosida steviol spesifik, seperti stevioside, bertindak sebagai antioksidan dan dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Tidak seperti pemanis alternatif lainnya, stevia telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk efek antivirus, anti kanker dan antidiare.
Erythritol vs Stevia vs Xylitol
Erythritol dan xylitol cukup mirip pada tingkat kimia karena keduanya adalah poliol. Ini berarti cara mereka bertindak dalam tubuh dan efek sampingnya serupa. Perbedaan utamanya adalah Anda dapat mengonsumsi lebih banyak erythritol daripada xylitol; secara berlebihan, mereka akan menghasilkan efek samping gastrointestinal yang sama. Namun, sebagai produk yang ramah lingkungan dan berbiaya rendah, xylitol adalah pilihan yang lebih baik: xylitol dapat dengan mudah dibuat dari beragam tanaman yang lebih luas dan dari tanaman yang seharusnya dianggap limbah.
Xylitol dan erythritol vs stevia adalah perbandingan yang jauh lebih kompleks. Secara obyektif, stevia lebih baik karena merupakan pemanis nol kalori dibandingkan dengan xylitol dan erythritol, yang keduanya merupakan pemanis rendah kalori secara teknis. Stevia juga dapat digunakan sebagai tanaman utuh dan lebih alami sebagai produk, biasanya dengan lebih sedikit pemrosesan yang terlibat.
Ini berarti Anda dapat memperoleh berbagai produk, mulai dari bubuk tanaman stevia hingga pemanis intensitas tinggi yang dapat diekstraksi darinya, daripada hanya versi kristal yang tersedia untuk xylitol dan erythritol. Stevia juga tidak memiliki efek samping utama dan segudang manfaat kesehatan dibandingkan dengan xylitol dan erythritol.
Namun, dalam hal memasak, erythritol vs stevia tidak sebanding. Stevia jauh lebih seperti xylitol - produk ramah lingkungan yang berguna dalam produk makanan tertentu. Fakta bahwa stevia sangat manis berarti Anda tidak dapat menggunakannya dengan cara yang sama seperti Anda menggunakan sukrosa atau erythritol, yang mengakibatkan kebutuhan untuk memodifikasi resep. Ini juga memiliki aftertaste aneh yang bisa dibandingkan dengan licorice - rasa agak pahit yang dapat dianggap tidak diinginkan untuk penggunaan sehari-hari.
Memilih Pemanis Alternatif yang Tepat
Stevia, xylitol dan erythritol bukan satu-satunya pemanis alternatif yang tersedia, tetapi mereka adalah beberapa pilihan rendah kalori hingga nol kalori terbaik. Mereka juga memiliki beberapa manfaat kesehatan terbaik untuk pemanis alternatif.
Jika pemanis ini tidak memenuhi kebutuhan Anda, produk lain, termasuk sucralose, sorbitol, mannitol dan alitame adalah semua pemanis yang dapat bertindak sebagai alternatif pengganti sukrosa. Namun, jika Anda memilih pemanis buatan, ketahuilah bahwa banyak yang dikaitkan dengan efek samping. Pemanis buatan telah terbukti menyebabkan berbagai masalah, termasuk:
- Migrain dan sakit kepala
- Masalah kulit
- Berat badan bertambah
- Masalah organ, terutama untuk ginjal dan hati
- Depresi
Beberapa pemanis alternatif lain tersedia yang kaya nutrisi dan berasal dari sumber alami, seperti pemanis berbahan buah, termasuk bubuk buah biksu dan bubuk lucuma. Alternatif berbasis buah ini mungkin aman untuk penderita diabetes, tetapi tidak cocok untuk orang yang menjalankan diet khusus seperti ketogenik atau diet rendah karbohidrat lainnya.
