Jika Anda berjuang untuk angka jam pasir dengan pinggang kecil dan aset yang cukup besar, Anda harus menyerang latihan rutin Anda dengan sepenuh hati. Bentuk dan gambar ini tidak hanya menyenangkan secara estetika, tetapi juga lebih sehat.
"Pantat 'sebenarnya adalah pantat yang terluka, " kata Gabe Hihira, pelatih pribadi bersertifikat dan salah satu pemilik Fitness Butlers. "Sistem neurologis telah mematikan glutes karena terlalu sering menggunakan, rasa sakit atau terlalu banyak ketegangan. Kemungkinan besar jawabannya adalah pinggul karena gaya hidup yang tidak jelas dari kebanyakan dari kita."
"Ini adalah masalah struktural di sekitar pinggul yang kemudian mengarah lebih jauh ke tulang belakang atau turun ke ekstremitas bawah. Menciptakan banyak masalah lebih banyak seperti kurangnya gerakan fisik dan kurangnya kualitas istirahat, yang kemudian datang lingkaran penuh dan tidak memungkinkan Anda berfungsi dengan baik, melatih dan bergerak secara efisien. " Hihira menekankan pentingnya pantat yang kuat - glutes adalah pilar kekuatan optimal, tambahnya.
Ketika datang ke perut, lemak visceral - jenis lemak yang berkembang di sekitar pinggang Anda dan bantalan organ - adalah salah satu jenis lemak tidak sehat yang bisa Anda kembangkan. Lemak visceral telah dikaitkan dengan penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Untuk mencapai perut rata dan pantat besar, ada latihan tertentu yang dapat membantu mengembangkan atribut tujuan ini.
Skor Perut Rata
Perut yang rata selalu menjadi karakteristik yang banyak diupayakan. Untuk mencapai perut yang rata, Anda harus memasukkan latihan ab dan juga kardio ke dalam latihan rutin Anda.
Untuk latihan ab, coba gabungkan crunch dan sepeda, yang terbukti memiliki aktivasi abdominis rectis tertinggi. Menurut sebuah studi oleh San Diego State University, latihan sepeda dan kursi kapten adalah latihan otot perut yang paling direkomendasikan untuk aktivasi perut.
Untuk melakukan kegentingan, mulailah dengan berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala untuk menopang leher Anda. Letakkan kaki Anda rata di tanah dengan lutut ditekuk. Kontraksikan perut Anda saat Anda mengunyah dan menggulung, bernafas saat Anda semakin tinggi dan tinggi sampai bahu Anda terangkat dari tanah. Turunkan ke bawah dengan kontrol dan ulangi. Selesaikan 20 hingga 30 repetisi.
Untuk melakukan latihan sepeda, mulailah dengan berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala untuk menopang leher Anda. Tekuk lutut Anda dan angkat ke atas pinggul Anda.
Libatkan otot perut Anda dan goyang, bawa siku kanan ke lutut kiri saat Anda menjulurkan kaki kanan ke atas di atas tanah. Kembalilah ke pusat sementara masih mengontrak perut Anda dan goyah ke sisi lain. Bawa siku kiri ke lutut kanan saat Anda menjulurkan kaki kiri untuk melayang di atas tanah. Selesaikan 20 hingga 25 repetisi.
Untuk dapat melihat perut yang rata dan dipahat, penting untuk membakar lemak perut Anda dengan kardio. Latihan terbaik untuk perut rata adalah lari cepat, kardio keadaan tunak, dan latihan interval intensitas tinggi, yang mengeluarkan "6 hingga 15% lebih banyak kalori untuk pengeluaran energi latihan keseluruhan" daripada latihan kardio normal.
Gabungkan pelatihan HIIT dengan melakukan gerakan intensitas tinggi untuk waktu singkat dan tindak lanjuti dengan istirahat singkat. Misalnya, berlari sejauh 100 meter lalu berjalan atau joging sejauh 50 meter. Ulangi ini 5-10 kali.
Membangun Butt Lebih Besar
Pernahkah Anda melihat atlet Olimpiade dengan pantat rata? Saya rasa tidak! Itu karena glutes adalah otot terbesar di seluruh tubuh. Dengan glutes yang kuat, Anda mengembangkan kekuatan, kekuatan, dan kecepatan. Untuk mengembangkan bokong yang lebih besar, Anda harus memasukkan latihan beban, plyometrics, dan pelatihan kecepatan ke dalam latihan Anda.
"Kelompok otot gluteal (bokong), adalah wilayah otot yang memberi kekuatan pada tubuh, yang pada gilirannya membuat tubuh bergerak, " kata Lawrence Athill, Pelatih dan Pelacak Track & Field AS di Pleasantville Track Club.
"Paha belakang adalah set otot yang paling dikenal tetapi rentang kekuatan gerak mereka yang terbatas, telah dilebih-lebihkan. Pengakuan mereka didasarkan pada kenyataan bahwa mereka" menarik "relatif mudah, sehingga mereka harus menjadi yang paling esensial."
Beberapa latihan latihan kekuatan terbaik untuk membangun bokong yang lebih besar adalah squat, lunge, step-up, dan jembatan glute. Agar bisa tumbuh, glutes membutuhkan resistensi sehingga disarankan untuk menambah beban yang lebih berat pada latihan Anda jika Anda ingin menumbuhkan pantat bulat yang kuat.
"Glutes memainkan peran besar dalam fungsi, kekuatan, kekuatan dan stabilitas, " kata Adam Smith, kepala pelatih kekuatan & pengondisian di Thanyapura. Glutes adalah penstabil utama pinggul, "tambah Hihira." Fleksor pinggul menciptakan kecepatan dan kecepatan sama dengan kekuatan tetapi hubungan agonis / antagonis antara pinggul dan glutes menentukan berapa banyak kekuatan yang dapat dihasilkan untuk pada dasarnya memiliki kecepatan / kekuatan."
Latihan plyometrics juga merupakan cara yang bagus untuk membangun pantat besar. Masukkan batas, lompatan kotak, dan lompatan melompat untuk membangun rampasan besar. Untuk pelatihan kecepatan, sertakan sprint, sprint bukit, dan stadion untuk membakar gedung rampasan besar.
