Punggung Anda adalah salah satu dari kelompok otot utama Anda dan, karenanya, mendapat manfaat dari latihan ketahanan secara teratur. Seberapa sering Anda menyelesaikannya tergantung pada tujuan dan jenis latihan yang Anda lakukan.
Seorang binaragawan yang mengangkat beban yang sangat berat hanya dapat melakukan latihan punggung khusus sekali, atau paling banyak, dua kali per minggu. Jika Anda melakukan latihan terapi ringan untuk punggung Anda, Anda dapat melakukan latihan setiap hari. Ketika tujuan Anda adalah tetap bugar dan fungsional, kembali berolahraga dua hingga tiga kali per minggu pada hari-hari yang tidak berurutan masuk akal.
Sasaran: Kekuatan, Ukuran Otot atau Tingkatkan Kekuatan
Jika Anda memukul baris, pull-up tertimbang, dan fly delt belakang untuk membangun ukuran, kekuatan, dan kekuatan, Anda akan menuju ke gym dua hingga tiga kali per minggu saat pertama kali memulai latihan kekuatan.
Saat pelatihan Anda menjadi lebih terspesialisasi, Anda akan mengurangi pelatihan menjadi hanya dua kali atau bahkan sekali per minggu. Tetapi itu tidak berarti Anda hanya di gym sekali seminggu, namun. Anda akan mengangkat hampir setiap hari, hanya berfokus pada kelompok otot yang berbeda setiap kali.
Misalnya, rutinitas angkat berat mungkin melibatkan lengan pada hari Senin, kaki pada hari Selasa, dada pada hari Rabu, abs pada hari Kamis, bahu pada hari Jumat dan kembali pada hari Sabtu. Anda melakukan lima hingga tujuh latihan per kelompok otot untuk benar-benar menargetkan otot dari segala arah. Anda menekan sebanyak enam set dari satu hingga delapan repetisi dari setiap gerakan.
Sasaran: Kebugaran Umum
Ketika Anda mengangkat beban dan melakukan latihan punggung untuk meningkatkan fungsi sehari-hari, meningkatkan nada otot dan membuat tampilan lebih ramping, bertujuan untuk dua atau tiga latihan yang berfokus pada punggung Anda setiap minggu. Tinggalkan setidaknya 48 jam di antara sesi latihan punggung; Anda mendapatkan hasil ketika serat otot Anda memiliki kesempatan untuk pulih dan diperbaiki.
Anda bisa melakukan dua hingga tiga latihan untuk punggung sebagai bagian dari sesi latihan total-tubuh yang juga mencakup dada, lengan, kaki, perut, dan bahu.
Gunakan bobot yang membuat Anda lelah oleh beberapa repetisi terakhir di masing-masing dari tiga set yang terdiri dari delapan hingga 12 repetisi. Variasikan latihan punggung yang Anda lakukan di setiap latihan juga. Ini memastikan Anda melatih otot dari berbagai sudut dan menghindari dataran tinggi. Contoh latihan yang digunakan di latihan meliputi:
- Pulldowns Lat
- Pull-Up dengan Bantuan
- Deltoid Flyes Belakang
- Baris Barbell yang Ditekuk
- Baris Lengan Tunggal
- Mesin Baris
- Kabel Lengan Lurus Tekan Turun
Tujuan: Terapi Fisik
Latihan punggung juga dapat mencakup gerakan yang meningkatkan stabilisasi dan fleksibilitas pada beberapa otot tulang belakang yang lebih kecil. Ini mengatasi set otot yang lebih dalam, bukan yang dangkal yang terlihat bagus ketika Anda telanjang dada atau mengenakan gaun malam tanpa punggung.
Jika Anda telah ditugaskan kembali berolahraga oleh ahli terapi fisik, ikuti rekomendasinya mengenai seberapa sering melakukannya. Jika tidak, peregangan sederhana dan gerakan fungsional, seperti superman, anjing burung, dan latihan fleksi, dapat dilakukan setiap hari - terkadang lebih sering jika mereka cukup ringan dan tidak menyebabkan rasa sakit.
Latihan-latihan fungsional ini dirancang untuk memperkuat otot mikro, tetapi dengan melatih kembali kebiasaan otot, bukan dengan memecah serat otot sehingga mereka membangun kembali lebih besar dan lebih kuat. Beberapa komposisi otot akan terjadi, tetapi tidak dengan cara yang sama ketika Anda membangun untuk ukuran atau penampilan.
Latihan peregangan yang dirancang untuk meningkatkan mobilitas dan kelenturan dapat dilakukan setiap hari, atau beberapa kali sehari. Latihan-latihan ini termasuk lipatan maju lembut, putaran dan rotasi leher.
