Batas waktu penurunan berat badan yang telah Anda tetapkan - apakah itu pernikahan, liburan musim semi, atau reuni - mengharuskan Anda kehilangan 2, 2 pound per minggu. Olahraga yang rajin dan pembatasan kalori yang signifikan memungkinkan Anda mencapai tujuan ini, yang hanya sedikit lebih tinggi dari 1 hingga 2 pound per minggu yang direkomendasikan oleh Centers for Disease Control and Prevention. Banyak orang tidak cukup besar atau cukup aktif untuk secara aman mempertahankan defisit kalori 1.100 kalori per hari yang diperlukan untuk kehilangan 2, 2 pound - atau 1 kilogram - seminggu. Jika Anda punya waktu, kemauan keras dan metabolisme untuk berhasil mencapai tujuan ini, gunakan diet makanan sehat yang masuk akal dan aktivitas fisik terstruktur untuk membantu Anda.
Apa yang Dibutuhkan untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk hanya kehilangan 1 pon, Anda harus membuat defisit kalori 3.500 kalori. Untuk penurunan 2, 2 pon per minggu - sama dengan 1 kilogram - Anda harus membuat defisit total 7.700 kalori, atau 1.100 per hari. Konsumsilah lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk membuat defisit seperti itu. Anda dapat memotong kalori dari makanan dan minuman, berolahraga untuk membakar lebih banyak kalori atau menggabungkan kedua strategi.
Masalah dengan mencoba hanya memangkas kalori untuk menurunkan berat badan adalah bahwa Anda mungkin pada akhirnya kehilangan nutrisi dan energi yang berharga. Tidak semua orang membakar cukup kalori setiap hari untuk dapat secara sehat mempertahankan defisit 1.100 kalori dengan mengurangi makanan saja. Misalnya, US Dietary Guidelines for Americans from 2010 mencatat bahwa kebanyakan orang dewasa membakar antara 1.600 dan 3.000 kalori per hari. Laki-laki yang lebih muda dan lebih aktif jatuh di ujung yang lebih tinggi dari kisaran itu dan dapat mengurangi 1.100 kalori sambil tetap mengonsumsi makanan dalam jumlah yang wajar. Tetapi, jika Anda seorang wanita yang menetap di atas usia 50 tahun yang membakar 1.600 kalori per hari, mengurangi 1.100 kalori dari diet Anda akan membuat Anda hidup dengan 500 kalori per hari, yang tidak cukup.
Hindari Perampasan Ekstrim
Profesor Psikologi di Universitas Yale, Kelly Brownell, mengatakan kepada majalah Shape pada 2009 bahwa tidak ada yang harus mencoba menurunkan berat badan dengan mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari. Bahkan jika Anda dapat mempertahankan asupan kalori yang sedikit, Anda mungkin kehilangan nutrisi penting termasuk kalsium dan folat. Anda juga mungkin tidak memiliki energi untuk berolahraga dan ini bisa memacu hilangnya otot, bukan terutama lemak, saat Anda menurunkan berat badan.
Bahkan jika Anda dapat dengan aman memangkas 1.100 kalori setiap hari dari diet Anda, mungkin sulit untuk mempertahankannya. Defisit 500 hingga 750 kalori yang lebih masuk akal - yang masih menghasilkan kerugian 1 hingga 1 1/2 pon per minggu - mungkin lebih bisa dilakukan bagi kebanyakan orang. Mencoba mempertahankan tingkat penurunan berat badan yang agresif sebesar 2, 2 pon per minggu bisa sangat berat dan membuat stres. Dalam jangka panjang, tingkat penurunan berat badan yang agresif ini dapat menyebabkan kegagalan jangka panjang karena defisit kalori terlalu sulit untuk dipertahankan.
Makan Kehilangan 2, 2 Pound Per Minggu
Jika Anda berkomitmen untuk tujuan kerugian 2, 2 pound per minggu dan mungkin bagi Anda untuk membuat defisit 1.100 kalori dengan aman, perbaiki kebiasaan makan Anda. Berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dalam sehari tergantung pada berapa banyak Anda membakar, tetapi membuat kalori yang Anda makan berasal dari makanan utuh yang padat nutrisi. Anda tidak memiliki ruang untuk makanan miskin gizi seperti karbohidrat olahan dan gula, atau dari lemak jenuh dan lemak trans.
Setiap makan harus terdiri dari satu porsi protein tanpa lemak. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition edisi 2012, protein juga membantu Anda mempertahankan perasaan kenyang dan puas, bahkan ketika Anda membatasi asupan kalori. Protein juga menjaga metabolisme api Anda tetap menyala dan mengurangi kehilangan otot saat diet. Pilihan untuk protein tanpa lemak termasuk unggas daging putih, tempe, tahu, ikan putih, lentil, daging sapi tanpa lemak dan telur. Sajikan protein dengan banyak sayuran hijau segar - seperti bayam, asparagus dan brokoli - dan sekitar 1/2 cangkir biji-bijian - termasuk beras merah atau quinoa - atau sayuran bertepung - seperti ubi jalar atau hijau kacang polong. Jika Anda lapar, makan lebih banyak sayuran hijau, karena rendah kalori, tetapi nutrisi padat dan penuh serat untuk membantu Anda kenyang.
Untuk camilan, ikut serta dalam sajian yogurt rendah lemak, beri segar, atau segenggam kacang. Kacang-kacangan, bersama dengan minyak zaitun dan alpukat, menyediakan lemak tak jenuh yang sehat yang penting untuk penyerapan nutrisi dan fungsi otak. Usahakan 25 hingga 35 persen dari kalori harian Anda berasal dari lemak sehat, kata American Heart Association, bahkan ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Lebih Banyak Aktivitas Fisik untuk Menurunkan Berat Badan
Kebanyakan orang perlu meningkatkan aktivitas fisik mereka untuk mencapai defisit kalori yang menghasilkan 2, 2 pon penurunan berat badan per minggu. Latihan beban dua hingga tiga kali per minggu membantu Anda membuat otot yang meningkatkan metabolisme dan menghemat massa otot. Latihan kardiovaskular, seperti jalan cepat atau jogging, juga membantu membakar kalori sehingga Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Bertujuan untuk setidaknya 30 menit setiap hari per minggu, tetapi lebih dari ini akan menghasilkan pembakaran kalori yang lebih besar dan penurunan berat badan yang lebih besar. Satu atau dua latihan per minggu yang melibatkan latihan intermiten intensitas tinggi, atau HIIT, juga memberikan putaran metabolisme Anda selama beberapa jam pasca latihan dan juga dapat membantu tubuh Anda mengoksidasi lemak lebih mudah, jelas sebuah makalah yang diterbitkan dalam edisi 2011 dari Jurnal Obesitas. Lakukan HIIT dengan mengganti serangan singkat latihan kardiovaskular yang sangat intens dengan periode istirahat singkat. Dapatkan oke dari dokter Anda sebelum melakukan jenis latihan intensif ini.
Semakin banyak Anda bergerak sepanjang hari, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar untuk menciptakan defisit harian 1.100 kalori. Bangun dan berjalan-jalan setidaknya setiap jam jika Anda memiliki pekerjaan di meja. Laju saat Anda sedang menelepon, parkir lebih jauh di tempat parkir dan berjalan ketika melakukan tugas Anda, bila memungkinkan.
